如何避免在增肌过程中出现“增肌少増脂多”的现象?【健身分享】

有些人健身想要拥有一个好的身材,拥有更大的肌肉,所以他们做的更多的就是增肌,包括训练、饮食和生活作息都是按照增肌进行安排的。但大家都知道,增肌的原则是摄入的能量要多于消耗的能量,然而这样做的话,就必定会有热量盈余,而增肌阶段只长肌肉不长脂肪那是不可能的。

那么,我们该如何避免在增肌过程中出现增肌少増脂多的现象呢?我们一起来看看吧。

1、保持蛋白质摄入

蛋白质是肌肉最有用的合成物质,蛋白质在肌肉形成期间会变得尤为重要。一般来说,肌肉生长期要求我们每公斤体重摄入2.5克到3克蛋白质,只有这样,运动后的肌肉才能在撕裂后得到最好的恢复。那我们能从什么食物中得到蛋白质呢?首先是肉制品,一般羊肉,鸡肉和牛肉是最有效果的增肌食物,其次是鸡蛋和蛋白粉,它们也可以为我们的身体提供所需的蛋白质。参考:饮食 | 增肌到底吃多少?

2、递增饮食量,拒绝迅速增加

我们知道肌肉生长需要大量的食物,而我们在肌肉增长开始时需要避免的最大问题是立马增大食量。换句话说,如果你过去每天吃2000卡路里,当你开始增加肌肉时,你不能立即增加你的卡路里到4000,应该在头两个星期内慢慢增加到2500,然后在用两个星期的时间增加到3000卡路里,以此类推,慢慢增加食量,这样你的身体才能有适应这种大食量的增加,否则很可能会引起身体不适或内分泌失调,就像暴饮暴食一样。

3、不用太多的控制碳水的摄入

很多健身爱好者在开始锻炼后往往对碳水有很多恐惧,但你不需要恐惧碳水化合物,正如我们前面所说的,我们需要增加肌肉中的蛋白质摄入量,如果你吃更多的蛋白质,但是碳水跟不上的话,蛋白质的转化能力就不会那么理想了。这里是一个知识点,碳水化合物不仅帮助我们恢复体力,而且还能提高蛋白质的转化率。所以在肌肉生长时期必须注意碳水的摄取,你可以选择优质的碳水摄入。

4、保持一定的有氧运动频率

很多人认为增肌阶段应该都是无氧的,有氧运动只适用于减脂,但实际上有氧运动也适用于增肌阶段,如果我们每周锻炼五天,那么我们可以安排两到三次有氧运动。无氧后每次做20分钟,强度不算高,但能有效提高心率,控制体脂率。

以上四点就可以做到在增肌期间增肌多増脂少,希望可以帮助到大家,让大家增肌变得更有效率,尽可能短的时间内练出强壮的肌肉。

weinxin
斐堡健身学院
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