窄站距深蹲真的更练股四头肌吗?

内容提要:

  • 站距对股四发展的影响并不大
  • 宽站距可能更能激活臀部,但窄站距未必更能激活股四
  • 这其实无所谓
经常听人说窄站距深蹲是股四头肌主导的,这或许并不正确。研究的名字为《不同站距的深蹲三维生物力学分析》(Escamilla et al. 2001)。研究对象为国家级大师组(40岁+)的竞技运动员。平均体重为90kg,平均深蹲重量为225kg。不过这成绩是有装备的,但由于研究是2001年,那时候装备并没有被滥用,而且是USAPL前身ADFPA的成绩,为单层背心,所以应当不那么重要。

研究根据站距将研究对象分为几组。窄站距深蹲者的站距大致与肩膀同宽(肩宽的87%-118%),中等站距大致为1.25-1.5倍肩宽,宽站距大致为1.5-2倍肩宽。研究人员测量了动作过程中不同点的膝盖和髋部的力矩、力臂。与我们今天的话题最密切的点为深蹲底部、屈膝90度(略高于平行)和杠铃速度最慢的点(粘滞点附近)。

脚踝、膝盖和髋部力矩、力臂
�0�2这里我将主要关注力臂而不是真正的关节力矩。这样才能更为公平的比较,因为宽站距的深蹲者平均来说比窄站距更大、更强,使得关节力矩更大。另外,我也将关注膝髋力臂比,因为不同组的股骨长度也会有所不同。

我将“膝盖主导程度”定义为:膝盖力臂/髋部力臂 = 膝盖主导程度。这个值为1的话,就带便膝髋力臂相等,大于1代表膝盖力臂更大,小于1则髋部力臂更大。值越大就越膝盖主导。

如图所示,三种深蹲在底部和粘滞点都更为膝盖主导,但宽站距是三者中最为膝盖主导的。很有趣吧?不是说窄站距深蹲更为膝盖主导更有利于股四头肌发展、而宽站距更为髋部主导更练后链吗?然而,在动作中所有有意义的点上,宽站距都要比另外两种站距膝盖主导度高18-44%。

这可能看起来很奇怪。从侧面看,看起来窄站距膝盖前移看起来更多。然而,要知道,伸膝屈膝、伸髋屈髋力矩的计算需要从相对于股骨的矢面来算而不是相对于躯干。
相对于股骨的矢面
因此,宽站距更为膝盖主导,结案!先别急!

记住,这个研究中三组里都有不同的人。所有的研究对象都允许使用对自己来说最强壮的站距(就像比赛中一样)。因此,可能并不是宽站距深蹲天生就更为膝盖主导,可能有别的因素使得人们既用宽站距深蹲,同时又更为膝盖主导。

我们来更为深入的看一下文献。

只有一个其它研究观察了关节力矩。Swinton等人在2012年的研究中比较了“传统深蹲”与“力量举式深蹲”的极限关节力矩。力量举式深蹲的站距几乎是传统深蹲站距的两倍。然而,要注意这个研究的指示很不一样。在Escamilla的研究中,研究对象可以使用自己习惯的任何技术动作,但是在Swinton的研究中,研究对象要在传统深蹲中让膝盖超过脚尖,而在力量举深蹲中尽可能保持小腿垂直于地面。

Swinton研究中的传统深蹲和力量举式深蹲
�0�2在Swinton的研究中,传统深蹲相比力量举深蹲来说,极限膝盖力臂要长大约10%,而极限膝盖力矩要大5%。不过这个研究不只是研究站距的影响,同样还观察了膝盖前移的效应(详见《深蹲向下坐还是向后坐?小题大做!》),而不是让研究对象用最优的技术动作。

左边为下坐组,右边为后坐组
�0�2最后还有三个研究比较了不同站距深蹲的肌肉激活程度(用肌电图)。三个研究都没有发现股四有任何差异,不过其中两个研究发现宽站距深蹲的臀大肌激活度略高一点。然而,最好不要太把肌电图的发现当回事,肌电图无法与关节力矩相联系,容易受到关节角度改变的影响(也就是说肌肉在有些姿势下就是会有更高的肌电图读数)。

那么,到现在为止,我们还无法回答本文标题提出的问题。

只有一个研究在让研究对象用最习惯的深蹲技巧的前提下,真正的观察了站距对关节力矩的影响。然而,这个研究没有测量研究对象的多个站距,或许膝盖主导的宽站距深蹲者用窄站距膝盖主导更多,或许髋部主导的窄站距深蹲者用宽站距深蹲仍然一样的髋部主导。

唯一一个测量了相同研究对象用两种不同站距的关节力矩的研究发现,窄站距的极限膝盖力矩要稍高一点,但这个研究也明确限制了宽站距深蹲的膝盖前移程度,使得无法进行最好的对比。

最后,有多项研究表明,站距对股四激活程度的影响不大,但宽站距对激活臀大肌的效果要好一点。

总的来说,没有任何证据能说明特定站距会是更为膝盖主导的。但是,我们可以很有信心地说,常见的想法(宽站距髋部主导,窄站距膝盖主导)很可能是错的。我想不出任何宽站距无法像窄站距一样用到股四的理由。

本文将以一个熟悉的建议收尾:这其实并不重要。随便用最舒服的站距就好。能让整个移动距离最大的站距或许能最好的帮你发展股四(对于有些人来说就是窄站距,有些人可能是宽站距),但站距本身对此的影响可能非常小。

weinxin
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