健身运动前后,应该怎样吃?—结合知乎

我们经常在健身时有这样一个问题。如果目的是塑身减肥,运动前吃什么?

有人会说,什么都不吃比较好,这样运动时就会消耗更多的脂肪了。

童鞋,首先我们不去讲,如果你不吃饭,将没有力气完成所有的训练计划。也不说你如果不吃饭,身体会自己分解来供能(皮质醇分泌增多),导致降低新陈代谢,减肥不成反增胖。就说一点,你知道这几年因为早饭不吃低血糖死的都市白领有多少嘛!

百度我就搜到相关新闻将近500篇!

这些人还是不吃饭走路上班之类的,就低血糖死了。你还敢不吃饭去做大负荷训练。送你一句话:NO ZUO NO DIE

那既然应该吃东西,要吃什么,才最能促进减脂塑形运动呢?最好是在运动前两小时摄入低血糖指数(GI值低)的食物①(可在微信订阅号内回复:血糖指数 以及 食物血糖 查看相关)。这样不仅可以让你很好的完成训练计划,同时还可以达到更好的训练效果。

为啥类?第一是,如果运动前几分钟吃东西,消化未完很可能会有肠胃不适,这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……记得有一次,我在健身房看见一个私教带人跑步。那人上跑步机跑了几步就脸色煞白。私教也好像没注意到,仍然在后面催促。又过几分钟,可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了(我上班时午休去练,估计他也是吃完午饭去的)。满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明(当然我也没敢仔细看)……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……

第二,相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食GI低的东西,在训练中可以提高脂肪的燃烧率。在一项实验中我们发现②,相比起同样热量的高血糖指数食物,进食GI低的食物,能让人脂肪供能提高17.9%。也就是说,我们消耗了更多脂肪!实验认为这可能与低GI食物促进了更多肾上腺素分泌,刺激了脂肪的分解动员。

第三,可能与常识相反,比起高血糖的食物。低GI食物能提高的运动耐力③。也就是说,在训练前吃个燕麦片,可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中,低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练,细细想想是不是训练前吃的东西不对付?

常见的低GI食物有啥呢?我一般是吃个脱脂牛奶+燕麦片,或者自己烤的杂粮面包,又或者是红薯泥+山药泥+脱脂酸奶做的奶昔。

蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦

首先明确一点,无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄,你的目标应该增长肌肉围度,让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……

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穿衣要显瘦,脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……

很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现,健身中、健身后的饮食改善,是此类同学很好的切入点。

瘦人其实有很多天生的因素(代谢速率、激素水平、肠道菌群等)决定了,他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素,并不会限制他们生长肌肉的哦~(有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长,有极少数因素也会限制,但这是极少数了)。

所以在力量训练中,增加自己的肌肉围度,就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌,我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素!尤其是摄入的营养种类、配比和时间。

健身中、健身后,应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌,促进肌肉蛋白合成速率。

最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶(此时,不要有脂肪摄入)、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉,比如摄入脱脂奶加很多糖,就也不错。(但脱脂奶GI值较低,总体效果可能不如蛋白粉)。

首先我们知道,在力量训练后的三个小时里,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。

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此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究,力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。

如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明,对一般人而言,比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③

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由于这项研究针对的是力量训练者,而非健身塑形者(纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小,以前谈到过)。所以可能可以摄入更多些,有报道研究认为3.5克/公斤/天左右,比较适宜极限增加围度的训练④。

高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加,壮而不胖,让你增肌不增脂。以前的文章中提到过,不赘述了。

另外以前谈到过睾酮(如何激发男性的野性或者野心?)。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果,增加人的竞争心和竞争能力,促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质,也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。

实际生活中如何操作呢?在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法(回复: 蛋白粉 了解更多)。如果比较喜欢天然食品,脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题(稍稍有点脂肪)。但真不太好消化,我个人是运动中来不了……

运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤,你可以摄入84克蛋白质,听起来挺多的。

但是拆分一下,你运动中吃30-60克蛋白粉(一两勺),或一瓶脱脂牛奶,或几个鸡蛋清。

运动后,一般要吃正餐了,再吃几块瘦肉,吃点主食(里面都有蛋白质)。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。

 

本文转自硬派健身。

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