有氧和举铁

关于作者

Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手,保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验,并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者,并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory,或者登录strengtheory.com去直接看他的视频和文章。

他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注!本站还有多位著名力量举选手的文章。如果你喜欢的话,请分享给你的好友,帮助这个小站发展,让我们共同进步!

很不幸,力量和健身世界如今已沦陷在有氧恐惧症里了。有氧运动能够增强几乎每一个和健康相关的主要因素,并且,我认为有氧甚至有可能增强你的力量和肌肉(至少不会像很多人想的那样严重阻碍力量和肌肉的增长)。

短期

首先,对于短期来说,我们甚至都不用去猜想有氧对于力量和肌肉增长到底有什么影响,直接说结论:

1)同时进行力量训练和有氧运动,你仍然可以变得更大、更强壮。

2) 短期来说,同时进行这两种训练,对于肌肉肥大(hypertrophy)来说,效率降低了31%,力量增长效率降低了18%。

3)有氧训练的强度和时间对于肌肉肥大和力量增长有影响:更频繁、更大量的有氧意味着肌肉增长和力量训练更低效。

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4)仔细研究下数据会发现,有氧方式很重要。相对骑单车来说,跑步更加阻碍力量和肌肉增长。

所以,要记住的一点是:有氧本身并不会阻碍力量训练。它带来的影响会在当它对肌肉和组织造成额外压力时有所体现。跑步由于造成的冲击力(impact)较大,会影响力量增长,尤其是当跑的过多时,但骑单车则不会。我敢说老式健美采用的上斜跑步机行走同样有着极小的冲击力,如同骑单车一样,所以不会带来过多的训练压力。(译者注:跑步和力量训练的绝大部分动作运动模式差异较大,也是会对力量训练有更大负面影响的原因之一)

如果你的有氧选择 1)低冲击力 2)训练量和强度都不很大,那你就不用担心有氧会对你的力量和肌肉有负面影响。甚至有的人会说低强度有氧对于恢复有促进作用。直觉上来讲,这有一定道理,但目前没有研究能证明这一点。(译者注:回复22查看关于训练恢复的详细讨论,包括低强度有氧对于恢复是否有用)

长期

短期来说,一跑跑半天或许不是什么好主意,但合理训练量、低冲击力的有氧是可以接受的。但有氧的长期影响呢?这一部分理论性更强,但也更有趣。

首先,有初步证据证明有氧运动能增强肌间双氢睾酮转化(intra-muscular DHT conversion)。研究是在啮齿类动物身上进行的,所以研究结论未必有意义。然而,尤其是对于不用药物的运动员来说,这个研究可能说明的问题意义深远。

DHT(双氢睾酮,下同)是睾酮的衍生物,它和雄性激素受体结合的更久——也就是说能够让睾酮的合成代谢效应更持久。相关研究发现,有氧运动能增强把睾酮转换为DHT的酶的活性,同时不改变血液中性激素的水平。如果这个发现对人体也成立的话(上文提到,此研究是在啮齿类动物身上进行的),就意味着你天然生成的睾酮能够更好地发挥它的作用。幸运的是,人体内DHT水平和运动相关性的研究已经开始进行了。目前还没有太多的研究成果,但早期的研究发现,运动(冲刺)可以促进健康的年轻人的DHT水平,有氧训练能在不影响睾酮水平的前提下增强中年男性的DHT水平。因此,有氧运动可能比你想象的更“爷们”一些。

训练计划

任何训练计划的有效性都是建立在运动员的训练能力(work capacity)的基础上——运动员能进行多少训练,能恢复几成。在所有关于训练计划和周期制定的文献中,一个重要原则是,训练能力应从综合练起,逐渐转移到特定方面(specific)。从建立能运动更久的能力开始,以此为基础,逐渐转移到确切的几项竞技动作中。

这些长期的训练计划种,在一个训练周期的开始都会让运动员建立训练能力,从而能够应对后面的训练量和训练强度。有氧运动对此有所帮助。

肯定会有人说:书本里是这么写的,但没见有哪个牛逼的力量运动员真的这么练啊!说这话的人看来没听说过Ilya Ilin,奥林匹克举重冠军,人类史上最强壮的力量运动员之一。Ilya的10个月训练计划中,从游泳、划船开始,逐渐加入举重的相关动作,最终只练举重的动作。中国举重队的运动员也会规律地进行有氧运动来提高、维持训练能力。同样,短跑运动员训练中也有大量的“节奏跑”。

身体构成(Body Composition)

另外,有氧运动对身体构成也有正面影响。我知道低体脂是吃出来的。然而,有证据证明结合有氧和抗阻训练能够比只进行其中一种更有效的增强身体构成。抗阻训练增强代谢率,而有氧训练能够减少饥饿感。

更好的身体构成为激素和代谢提供了更优良的环境。低体脂促进胰岛素(insulin)、瘦素(leptin)、睾酮(testosterone)水平,降低雌性激素(estrogen)水平等等。这些都极有利于肌肉和力量增长。

相反的观点

但还是有很多人会极力反对有氧运动。那些哭喊有氧会导致你肌肉流失的人随处可见。

看看他们的论据吧——一周跑好几个小时,同时饮食有着极大的热量缺口。在这个语境下,的确,饿着肚子每周跑个150公里,还不做抗阻训练的话,的确很不利于肌肉增长和代谢水平。

记住,我们不是在讨论通过有氧来增大热量缺口。我们是在谈论有氧运动和力量训练相结合,同时有着足够的热量摄入,从而提高运动表现。

小结

希望你能够走出有氧恐惧症。合理的有氧不会阻止你变得更大更壮,可能会让这个过程稍微慢一点,但结合合理的训练计划,它对你的长期训练效果大有裨益。

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斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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