制定有效减脂计划你所需要知道的一切

我一直觉得很奇怪,减脂作为整个社会中最常见的目标之一,但却常常被误解。减肥是个亿万美元的市场,我们整天被各种声称效果最好、见效最快的广告、产品和很多“保证有效”的方法轰炸。但即使这样,超重的人还是很多,很多人都对自己的体型不满意,却完全不知道到底该怎么做。这样的结果就是,人们开始使用各种昂贵却无效的产品,还期待能找到某种终极减肥方法。fa5bbee71e944f8ab2be2417d49b3ba2_th说实话,制定减脂计划真的没有多难。本文将用最简单形式为你讲述制定基础而高效的减脂计划所需要了解的一切。在我们展开之前,我想先声明本文将默认读者明白制定有效减脂计划的一些基础内容,注意“有效”这个词。在本文中,计划“有效”意味着:

  • 产生“明显”的结果。考虑到各种不同因素,“明显”是指每周减0.5磅-2磅。
  • 能保持或增长肌肉量和力量
  • 足够灵活,从而保证长期的成功。

定义完了“有效”之后,我要说明减脂的方法有很多,但不幸的是,有效的减脂计划并不多。本文的目的是让你完全明白自己制定有效减脂计划需要了解哪些事情。

有效减脂必备
下面是有效减脂所必需的几件事:

  • 热量缺口
  • 充足的蛋白质摄入
  • 有计划的“再补充”(Refeed)
  • 力量训练:降低容量,增加强度
  • 学会享受生活

接下来我们将一一展开。

热量缺口
想要减脂,热量缺口绝对必不可少。有些“专家”会说这不重要,说什么食物的种类或质量更重要。但是,这些专家建议的食物,哪些能吃哪些不能吃之类的,都是些让你很难吃过量的食物,所以本质上还是产生个热量缺口。制造热量缺口的方法有很多,下面我将讲几种:

  1. 降低总热量摄入:这一点显而易见。摄入的热量低于维持体重所需的热量就能减重。
  2. 增加蛋白质摄入:一会儿我会更详细的讲这一点,但在制造热量缺口这方面,蛋白质比其它任何营养元素都能更好地抑制饥饿。不那么饿+吃得少=热量缺口,就这么简单。
  3. 循环碳水和脂肪:另一个常见的方法是循环碳水和脂肪。具体实现方法有很多,但一个常见的策略是在训练日摄入大部分碳水,休息日少吃点。策略性地限制特定营养元素是个不错的降低总热量摄入的方法。
  4. 提高活动水平:一般来说,通过饮食来制造热量缺口来减脂会更有效。但提高活动水平并结合良好的营养能更有效地制造热量缺口。

上面的方法都可以,试试哪种更适合你。

计算热量缺口

在你设定热量缺口之前,你得先知道维持的热量摄入是多少。维持热量就是能保持你体重每天摄入的热量。

一般来说,用体重(磅)乘以13-14就能估计出当前的维持热量摄入。这不是个完美的计算方法,但对一般人来说没什么问题。

知道了维持热量,然后用体重乘以10-12(比13-14少约20%)就能得到个合理的热量缺口。

比如说有个人体重200磅,那么维持热量为200x14 = 2800kcal,热量缺口为2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口,一周就是4200kcal,而一磅脂肪为3500kcal,那么一周就减了一磅多脂肪。

这个算法并不精确,也没什么很精确的算法,但是对大部分人来说可以作为起点,然后在整个过程中自己进行调整。只要你一直有热量缺口,你体重就会降低。

974b091d9cf64d42b59124e968a807f6_th

充足的蛋白质摄入

减脂时必须要摄入足够的蛋白质。蛋白质除了果腹感更强之外,食物热效应也比碳水和脂肪要高,并且是唯一一种能保持或构建肌肉的营养物质。虽然个体差异很大,但对大部分人的整体建议是每千克瘦体重至少摄入2.2g蛋白质。一般来说,肥胖的人摄入蛋白质少一些没太大问题,而体脂较低或运动更活跃的人则需要更多的蛋白质。

有计划的“再补充”

有些人会把“再补充”成为作弊餐。我个人不是很喜欢作弊餐这个词。作弊意味着你做的事情是错误的,但实际上并不是。提前计划好的再补充让你能大吃一顿自己喜欢吃的东西。我个人认为,更频繁但少量的再补充比一段时间完全不吃喜欢的东西然后大肆放纵一次效果更好。再补充的两个重要元素为:

  • 不要失去控制而放纵自己
  • 在计划中合理安排

虽然有计划的再补充不是有效减脂计划的必需部分,但偶尔能吃点喜欢的东西有主意长期坚持。我要强调下,再补充也要有节制。如果你选择吃一碗冰淇淋,那就坚持用冰淇淋,如果想用甜甜圈,那就用甜甜圈,好好享受食物不需要有负罪感,但不论怎样,别动不动就去自助餐狂吃不止。

至于该如何在计划中安排再补充,常见做法是在训练日后进行。如果你每周训练三到四次,训练后有节制的吃点喜欢的没什么关系,并且还能给于你动力继续坚持下去。

只要你一直处在热量缺口中,可以吃你喜欢的东西并不影响你减脂。

力量训练:降低容量,增加强度

你可能听过有些人说“哥们,降低重量做高次数有助于减脂”。但实际上这样弊大于利。减脂期间一个重要目标就是保持甚至增长肌肉量和力量。那么该如何增长力量?答案是用接近极限的重量。为什么减脂还要用大重量?是因为用大重量能最高效地保持肌肉不流失。我们先来说容量,首先,减脂计划中你一直处在热量缺口中,任何经历过这个过程的人都知道,精力水平会明显下降。另外,如果你处于热量缺口中,增加肌肉量没有任何生理上的可能性,这就否定了高容量的必要性了。因此,降低容量,尽快完成训练对你会大有裨益。

接下来的问题就是,该降低多少容量同时还能保持肌肉量?这就引出了强度的问题。为了保持力量和肌肉量,你必须用接近极限的重量。我不建议一直用1RM的重量,一般建议是用4-8RM的重量做多关节动作。为了说的更清楚一点,下面我将列出来这几点:

  1. 每周训练3-4次,重点放在复合动作上(深蹲、卧推、硬拉、实力举等)
  2. 增加复合动作的强度,使用4-8RM的重量
  3. 降低训练的总容量,每个动作做2-3组。

最后,我想简单说说有氧运动(代谢训练、跑步、单车等)。代谢调节训练虽然本身没什么必要,但对于那些很难只靠饮食来制造热量缺口的人来说是个不错的工具。如果你饮食很严格,那么做有氧必要性的确不大,但如果你饮食很难控制的那么严格的话,做点有氧能帮你制造你需要的热量缺口,另外还能让你在食物选择上有更多的余地。另外同时还需要考虑到有氧对力量的影响。(具体请查看历史消息,力量举减重指南)

学会享受生活

生活不止眼前的举铁,还有朋友和旅行。生命短暂,所以学会享受生活吧,干嘛老是纠结那些不重要的细节?朋友聚会就去吧,出去旅游时没法训练也别在意,放松点。很多人天天喊着go hard or go home,的确,你需要严格自律刻苦训练才能取得理想的结果,但这和享受生活并补充题。在你严格训练的同时,不要错过生活,不要到老了回头才遗憾自己错过了那么多。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

您可以选择一种方式赞助本站

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: