饮食|针对不同年龄阶段的增肌需求到底要吃多少?

从青年人到80多岁的老年人,改善体形一直都是一个无关年龄的「消遣」。当然了,不是所有人都叫自己「健美运动员」,但不管是哪个年龄阶层的人,他们中的大多数都会为了达到更多的肌肉目标而吃、而练。而且,年龄越增长,这些好处就越会显现,不管是增了更多的肌肉,还是在生活质量和寿命长短方面。

总之,你永远都不会因为太老而看不见自己由变强壮带来的好处。虽然训练在给你的身体带来刺激和改变方面占了最主要的一部分,但在饮食方面其实还有很多可操作的。事实上,根据年龄和目标变化调控饮食计划,才能得到更好的结果。

当然啦,我才不会在这里跟你鬼扯什么「某种魔性的食物」。相反的,我打算帮你利用健美运动员的传统方式,通过平衡三大宏量素:蛋白质、碳水化合物和膳食脂肪,来促进肌肉增长和脂肪减少。唯一的不同在于:不同年龄有不同的数据配置。

让我们开吃吧!

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�0�2| PROTEIN |�0�2
Are you getting enough?
蛋白质 你吃够了吗?

你可能已经了解到膳食蛋白质对于刺激肌肉增长(通过肌蛋白合成,即MPS),以及最大化训练后的复原的重要性。但年龄又是怎么影响对蛋白质的合成代谢反应(增肌)的呢?

研究表明,年轻人对氨基酸的合成代谢反应十分敏感。1-3 有句谚语说「一个年轻人光是盯着一块牛排就可以长肌肉」,没错,差不多就是这么夸张。反过来也是真的,有几项研究显示,对于较年长的个体而言,需要相对地摄入更大剂的氨基酸,才能最大限度地提高合成代谢反应。1,2,4-8

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图片来源|spoonforkbacon.com

为什么会出现这种情况?这个随着年龄增长而降低的合成代谢反应,可能是因为蛋白质mTOR活动和p70S6K酶的减少,而二者都参与蛋白质合成的启动。2,4 甚至,至少部分地归因于,伴随着衰老的「氧化应激」(oxidative stress)的自然提高。「氧化应激」是那种所有抗氧化物生来就要消灭的伤害类型。随着「活性氧」这种分子水平的提高,蛋白质合成的水平就会下降。9

但是,你还是有希望的!就是进行高蛋白质饮食——特别是氨基酸中的亮氨酸——能够帮助防止年龄引起的「肌蛋白合成」下降。

不同年龄阶层的增肌蛋白质摄入建议

�0�2< 20岁|0.6-0.8克/磅体重
�0�2 21-40岁|0.8-1.1克/磅体重
41-65岁|1.1-1.3克/磅体重
�0�2�0�2 > 65岁|1.3-1.5克/磅体重

即使你不想计算你的蛋白质到「克」的地步,但你也要记得,随着年龄增长,你需要吃更多的蛋白质。如果你同时还能摄入抗氧化物丰富的食物,那就更棒了。不管怎么样,吃富含肉、蔬菜、水果、坚果和种子的一餐,始终是不会出错的。

�0�2| CARBOHYDRATES |�0�2
Eat less over time.
碳水化合物 逐龄减少

就跟蛋白质一样,足够的碳水摄入量才能对「肌蛋白合成」的速率产生积极的影响。但是,相较于年轻人而言,年龄较大的个体可能需要更少的碳水化合物来达到增肌目的。

碳水化合物影响肌肉增长的主要方式,是通过增加胰岛素分泌。胰岛素帮助运送可用的氨基酸到细胞中,从而发动肌肉增长和复原的过程。就此而言,即使你年龄较大,适量的碳水化物对于维持和增长肌肉还是必要的。
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图片来源|spoonforkbacon.com

碳水化合物+蛋白质一起摄入,比光摄入蛋白质,对于成年人有着更好的合成代谢反应。10 研究还表明,胰岛素还可以避免蛋白质的分解,这意味着,它会有一个避免肌肉损伤的效果。此外,还有证据显示,摄入碳水化合物可以延长人体对氨基酸的增肌反应

总的来说,即使年龄增长,你仍然可以从碳水化合物中受益。但因为体力活动水平和代谢率也随着年老而下降,你需要的碳水会逐渐递减。蛋白质摄入随着年龄而提高的话,那么碳水摄入就可以相对地下降。

不同年龄阶层的增肌碳水摄入建议

< 20岁|1.8-2.6克/磅体重
�0�2 21-40岁|1.5-2.3克/磅体重
�0�2 41-65岁|1.2-2克/磅体重
�0�2 > 65岁|0.8-1.7克/磅体重

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在这里,我还要重申的一点是,以上的建议数据是针对最大化肌肉增长而言的,所以如果你们有想要减脂的,那就需要对数据额外作调整。除此之外,不同个体对于碳水化合物的接受能力也不一样,也就是说,有些人没那么容易将摄入的碳水转化为体脂。

总而言之,我认为蛋白质摄入的建议数字或多或少是很切实的,但至于碳水的建议摄入量则绝对不是板上钉钉。

�0�2| FAT |�0�2�0�2

Go up as carbs go down.
脂肪 和碳水成反比

健美运动员构建他们的饮食计划的传统方式就是:蛋白质第一,然后再鼓捣碳水和脂肪之间的平衡,直到你推敲出自己的最佳平衡点。蛋白质摄入量通常都是保持一致的,不管你的目标是增肌还是减脂。

这个方法可以创造奇迹,因为它强调了大多数人最容易忽略的营养素:蛋白质。而且还给了其它两个宏量素无穷尽的调整空间。我建议,随着年龄增长,你的脂肪摄入应该在很大程度上由你的碳水摄入而决定。

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换句话说,对于碳水代谢反应还很敏感的年轻人,就应该摄入相对较少的脂肪(但仍永不低于0.2克/磅体重)和相对较多的碳水;而对于较年长的个体,则应摄取更少的碳水,相对摄入更多的蛋白质和脂肪。

不同年龄阶层的增肌脂肪摄入建议

�0�2 ●�0�2�0�2 < 20岁|0.25-0.45克/磅体重
�0�2 ●�0�2�0�2 21-40岁|0.35-0.55克/磅体重
�0�2 ●�0�2�0�2 41-65岁|0.45-0.65克/磅体重
�0�2 ●�0�2�0�2 > 65岁|0.55-0.75克/磅体重

Never Stop Growing

永 不 停 止 增 长

随着年龄增长,太多中年和老年人就很随意放开地吃。如果想减重,他们就一直以同样的平衡吃同样的东西,只是减少份量而已;如果想增肌,他们就进行自己正常的饮食,再时不时加一杯蛋白粉奶昔或蛋白棒。

这种方法对某些人可能稍微有效,但真的实在太不理想。你值得更好的,也可以做到更好。通过将宏量素控制在适当的概数内,才是最好的办法!只需给你的训练搭配更系统性的饮食,你就会被自己在任何年龄都能达到的成就而惊颤!

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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