七大专克腰内赘肉运动教学,打造完美背影无死角!

「我好怀念刚交往时拥抱你的感觉......」

七大专克腰内赘肉运动教学,打造完美背影无死角!

近日网路上有一篇发烧文章,作者是一位25岁的年轻女性,因为变胖被初恋男友嫌弃,尤其是她的「背部肥肉」又厚又大片,每次和男友爱的抱抱时,男友的手都会被她「夹住」抽不出来......最后两人就因为这样分手,结束了这段维持7年的感情......

为什么有些女生的背特别肥?

单从基因遗传学的角度来说,女生的下半身应该比较容易堆积脂肪,但在现实生活里,拥有「背部肥胖」困扰的女孩子也不在少数。

为什么会这样?扣掉整体脂肪量上升的影响外,普通女生背部会出现「夹手肉」(腰内肉)的常见原因有二:

第一、过度不当使用、拉伸背部肌肉,如经常性驼背、久坐、提重物,最终导致背部肌肉失衡,一旦出现这样的状况,除非你的体脂肪「非常非常低」,不然背后看起来永远都会多一坨肉。

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第二、胸部比较大的女生,通常乳房周边的脂肪堆积也会比较快,如手臂、腋下、肚子,当然,也包括本文所讨论的后背。

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怎么办?

一般健身房常见的运动器材,多是在训练背部最主要的肌肉「背阔肌」,但若想解决「夹手肉」的问题,我们更需要锻炼的是负责稳定背部的「辅助小肌群」。

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那到底该怎么做呢?别担心~,就算是职业运动员,锻炼辅助肌群也不需要太大的重量,一般人只要拿起水瓶、甩甩手就能达到很好的效果!健身教练学习网在此搜集了7种「在家也能练」的美背运动,让我们一起来消灭可恶的背部肥油吧!

第一招 蝎式旋转

动作要领

●身体自然趴在地上,微微抬头,但不要强拉脖子避免受伤。

●将一只脚抬离地面,曲膝保持像蝎子举起尾巴的姿势。

●缓缓旋转下半身,用抬起的那只脚脚尖去触碰另一边的地板,回到原位。

●左右两边各做10次算一轮,一天至少练3轮。

第二招 拉弓伸展

动作要领

●坐在地上或床边,上身保持正直,不要驼背,眼睛平视前方。

●将双手往前平举,直到与肩同高。

●拳心向上,用力握拳,一只手缓缓乳头平行高度往后拉,另一只手停在原位,做出类似拉弓的姿势

●过程中脖子可随身体自然摆动,手拉到底后停止两秒再返回原位。

●左右两边各做15次算一轮,一天至少练2轮,双手可持水瓶或哑铃增强难度。

第三招 坐式反向飞鸟

动作要领

●坐在椅子上或床边,坐直后尽量将上身向前弯,找到一个最自然舒服的角度后停下。

●准备好后将双手放在大腿下,缓缓往上抬到与肩平行高度,像鸟在拍翅膀的姿势一样。

●过程中尽量保持背部正直、视线自然朝下,不要为了弯腰而过度驼背。

●上下动作各做12次算一轮,一天至少练2轮,可持水瓶或哑铃增强难度。

第四招 超人飞

动作要领

●脸朝下平躺在地,双脚并拢伸直、身体保持一直线。

●双手往前伸直,做出像超人在飞行的姿势。

●缓缓抬起左手、右脚,右脚、左手,两边交替动作各做10次算一轮,一天至少练3轮。

●习惯后可以双手、双脚同时运动,注意过程中脖子放放松,不要随着动作硬抬头。

第五招 Y字前平举

动作要领

●脸朝下平躺在地,双脚并拢伸直、身体保持一直线。

●双手往前伸直,做出像英文字母「Y」一样的姿势。

●将双手大姆指朝上缓缓抬起,到底后Hold住一秒再放下。

●过程中除了手往上动之外,其他身体部位都必须尽量贴紧地面。

●上下动作各做8次算一轮,一天至少练3轮。

�0�2第六招 贴墙滑行

动作要领

●将上背、屁股、后脑勺3点贴紧在墙上,如果站着做觉得有困难,可以半蹲或蹲下也没关系。

●张开手臂放在身体两边后紧贴墙面,手指朝上、手心朝前。

●缓缓将手往上举起,上背、屁股、后脑勺和手都必须尽量贴紧墙面。

●过程中记得挺胸夹紧肩胛骨,举到最高点后Hold住一秒再慢慢放下。

●上下各做10次算一轮,一天至少练2轮,双手可持水瓶或哑铃增强难度。

第七招 啄木鸟(曲膝Y字前平举)

动作要领

●慢慢弯腰让上半身呈现45度角,上背、下背保持一直线,不可驼背。

●膝盖自然弯曲把屁股往后顶,双手摆在大腿两侧,摆出像啄木鸟吃虫子时的姿势。

●大姆指朝上、缓缓将手往天空举起,过程中身体其余部位都保持不动。

●举到最高点后Hold住一秒再慢慢放下,如果做到一半觉得维持姿势太累,可以先中止动作站起来伸展一下再继续。

●上下各做6次算一轮,一天至少练2轮,双手可握书本增强难度。

以上7种动作,每天只需依顺序挑3-4种来做就好,初学者不用刻意追求训练次数或强度,只要先以动作标准为目标,慢慢追上要求即可。

回到开头的故事

您想知道「肥背妹」的故事结局吗?根据媒体报导,她在被男友甩掉后终于痛下决心,靠著饮食控制和固定运动,最后竟一口气甩了20公斤的肥油,成功穿上衣柜里许久未穿的「露背装」,让当初抛弃她的男友后悔莫及。

哈哈!恭喜这位女主角,某个程度上,她也算是得到了开心的结局,不过......

那你呢?

有些东西是天生的我们或许无法改变,但「肥背妹」的故事告诉我们,只要有心、肯努力,每个女孩子都可以拥有完美的背影。

别忘了!夏天的脚步可是越来越近了!说到夏天,各位会想到什么呢......?

阳光?

海滩?

比基尼?

那你还在等什么呢?现在就赶快开始练,让我们一起在充满阳光的海滩上用背影杀死所有男人吧!

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weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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