什么是5×5×5=25训练法?

什么是5×5×5=25训练法

这是什么意思?很简单,它是在短时间内变得有型的锻炼方法。这个5×5×5=25是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。这里是一些不错的练习动作:深蹲;卧推;硬拉;推胸;杠铃划船。

这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的,也就是说,你完成一组深蹲,之后一组卧推,一组硬拉,一组推胸,一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。练习的目标是完成五轮,也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成,你将是以一种很迅速的节奏来完成,你的做功能力将毫无疑问的受到挑戓。使用的重量由你来定,它随着你的目标和锻炼水平而变化,但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

bww

为什么要练这个?进行这类锻炼有几个好处。第一是,它很迅速,同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。实际操作上,这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些,因为你还要热身,需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。

这就意味着,你一旦开始练习,在25分钟以内结束是最好的,特别是你时间不算太多,时间上的限制能让你与注在这个“游戏”中。

这个练习对于你想保持戒者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升),不论你与注的是自重训练,健身戒者运动技术。

之后,当你重新与注于力量你不会失去对重量的感觉,甚至収现你比练习前更强壮了。这类练习也使用不小组戒者团体,因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作,练完和前一个人换。

你也可以让不止五个人来锻炼,只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼,只要有4个区域就行。如果你使用这套系统来训练大量的人员,务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。

变化参数:这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先,我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些:

重量:65-70% �0�2 �0�275-80% �0�2 �0�2 85-90%

组数*次数:5*5 �0�2 �0�2 5*3