关于训练恢复你所需要知道的一切

本平台任何内容,未经许可,严禁转载。


本文来自于Chad Wesley Smith的网站jtsstregnth.com.已经Chad本人授权。

Chad Smith是一位有名的力量举、大力士选手。本文作者Mike Israetel是Chad的好友、运动生理学博士、美国奥林匹克训练营养顾问、高级力量举选手。在运动科学界有着很高的声誉。

如果你喜欢本文的话,请分享给你的好友,帮助这个小站发展,让我们共同进步!

想要让训练有效果,使身体超负荷(overload)是必不可少的。随着时间进展,每月、每年甚至运动生涯的每个阶段,训练需要在某些方面逐渐的更难、更久以及更费力。刻苦训练是必须的,然而训练会有个副作用,那就是慢性疲劳(cumulative fatigue)。

慢性疲劳不只是训练后的气喘吁吁和大汗淋漓,慢性疲劳是指训练后无法每周完全恢复的消耗(depletion)、分解(disruption)和轻微撕裂(micro-tear)所相结合的效应。

想要让训练有效果的话,必须要控制好疲劳。训练中断方法的确有效,休息或者减压(deload)一段时间比任何方法都更能让你身体恢复。然而,你的疲劳多久会让你承受不住一次、你需要多久减压一次,并不是固定的。相比让自己累到不行都无法正常训练然后去休息,通过调整训练外的因素控制好疲劳能够更好的提高运动表现、增加能够训练和进步的时间。

控制不好训练以外的因素,不仅仅会阻碍恢复进程,更是会导致进步缓慢。下面将要介绍的一些疲劳控制方法中,有的确保有效,有的必要性不大。废话不多说,接下来的疲劳控制方法,将分为三部分来讲:

  • 效果不错的
  • 科研上暂不能确定其有效性的
  • 基本没效果的

效果不错的减轻疲劳的方法:

这一部分要讲的几个方法几乎是肯定有效的。这么说是因为这些方法:

  • 有经过同行审查的文献支持
  • 逻辑上和我们对于运动科学和生理学的理解相一致
  • 在现实世界中被无数运动员、爱好者使用并且效果显著

能满足这三条,我们几乎可以确定这个方法是有效的。

1. 睡眠

睡眠是强大的疲劳消除工具,它的效果甚至比本文提到的其余方法的效果加起来还要有效。事实上,如果无法保证充足的睡眠,别的方法做的再到位也是徒劳。动物睡眠的最大作用之一可能就是减轻疲劳了。没错,你训练后可以不按摩,但你不能不睡觉。

长期睡眠不足的后果很“有趣”。运动表现下降、技巧实施困难、皮质醇(cortisol)水平飙升、睾酮(testosterone)水平下滑。睡眠不足有两个后果分外有趣:脂肪积累变快,体重流失(如果严重睡眠不足的话)。脂肪积累+体重流失,那么也就是肌肉流失。这绝对不是好事。

那好,睡眠是好事,不睡觉是坏事。懂了。能来点实际一些的建议吗?睡多久才算足够?普通(average)选手平均需要八个小时的高质量睡眠。但这数据没有太多意义,因为你不是一个普通的选手,你有你的独特性。我们也知道有很多人晚上睡五个小时就能恢复的很好了。罗尼库尔曼就属于这一类人。那么,到底怎么办?

最好的建议应该是:自己睡够了就好。你的训练伙伴可能要睡6个小时,而你的教练可能要睡10个小时,但你只需要睡够你生理上需要的足够时间即可。多久才算睡够?事实上,除非你是个小孩,否则你自己心里都有数。

如果你醒来很疲惫,一天没精神,那你肯定就是没睡够。如果你就算不使用很多刺激物也感觉精神饱满,你就不必太担心。试着比平时多睡一会看看对你有没有好处是个不错的办法,但总的来说,你应该很容易了解自己所需要的睡眠时间。并且,当睡眠不足时,几乎人人都能意识到。人们意识到睡眠不足了,但是人们会说“那是我的工作导致的”、“我压力太大睡不着”或者就是晚上玩手机死活不睡还不愿意改掉这种坏习惯。偶尔睡眠不足没关系,但如果睡眠成了长期的问题,你的训练效果肯定会大打折扣,这一点毫无疑问。

周末偶尔high整夜可以吗?当然!但要是一周五天睡不够,那你最好能规律的来一段充足的睡眠,比如说周末就别疯闹了,好好睡一觉。

2. 食物

仅次于睡眠,第二强大的抗疲劳工具就是食物。不像睡眠一样,睡的差不多够了就行,食物在一定范围内吃得越多越好。热量摄入盈余能有效降低疲劳。热量摄入超过消耗、体重增长,疲劳控制会比少吃、体重不变或者降低更加有效。

吃的越少,疲劳控制就越难。保持热量供求平衡(摄入=消耗)对恢复仍有帮助,但在此基础上热量摄入越低,恢复就越难,疲劳就会越容易积累。当控制饮食的时候,你需要接受你无法恢复的那么快这个事实。减脂期间,尤其要确保饮食以外的疲劳控制因素处理得当,比如说适当的训练量、充足的睡眠等。

饮食部分对于控制疲劳来说,除了热量,营养元素也非常重要。最重要的营养元素是什么?碳水!没错,蛋白质在这个方面只能让出头名宝座了。蛋白质的确能够修复、保留肌肉,但碳水对于对付慢性疲劳更有一手,主要是通过碳水对于肌糖原储备的恢复效应。低肌糖原水平直接激活蛋白激酶(AMPk)和其余的分解代谢和疲劳相关的细胞机器(cellular machinery)。低肌糖原水平本身也是导致慢性疲劳的重要原因之一。吃够碳水来补充肌糖原对于对抗疲劳大有裨益。另外,摄入碳水的另一个好处是,消化过的碳水有降低皮质醇的趋势。每日摄入每磅体重1g的蛋白质是个好的开始,碳水摄入则要根据训练量来决定:

  • 休息日或者小重量日每磅体重1g碳水。
  • 中等到高等训练量,2g/磅
  • 超大训练量、一日多练、耐力训练、CrossFit等,3g/磅。

减脂时,你可以比上面建议的吃的少一点。但减少碳水摄入逐渐会对疲劳恢复产生负面影响,所以在能保证实现减脂目标的情况下,减少的量越少越好。

脂肪对于很多激素生成极为重要,所以也对疲劳控制有影响,虽然效果要微弱的多。大体来说,保证必需脂肪摄入克数在体重磅数的10%以上。比如200磅的人,至少摄入20g必需脂肪,再低了的话可能就会对疲劳控制有不良影响。

3. 放松/好玩的低压力活动

休闲娱乐活动也是个不错的方法。有一个一个很古老但很深刻的发现,那就是导致慢性疲劳的因素是多元的。慢性疲劳的来源可以是各种各样的压力——不仅仅是训练。也就是说,除了在健身房挥汗如雨,其余的体力活动、甚至心理压力都会导致疲劳。最终,这些疲劳都会成为慢性疲劳的一部分,,不管这些疲劳的来源到底是什么,都会对训练产生负面影响。是的没错,如果你整周都为一个商业交易感到压力山大,那么你的训练效果就会差一点。

睡眠不足的话我们就多睡觉,吃不够的话我们就多吃,练的过于疲劳我们就花一段时间练的不那么狠甚至完全不练。同理,参加一些轻松有趣的活动也会有所帮助。跟朋友去看个电影,在公园散散步,躺沙发上看几集电视剧,都会对你有所帮助。

然而,这并不意味着你就可以肆意的夜夜笙歌。我所说的活动是有趣并且轻松,而不是有趣并且累人。然而,我们都有事业有家庭,不可能为了训练就只顾自己放松。所以,我有以下两点建议:

a.)明智的选择放松时间

与其周末喝酒喝个通宵,不如花时间和家人朋友吃个饭聊聊天。少用点放松性的药物(大麻,咳咳)。我本人不抽烟喝酒,但如果你非得做一样不做就会死的话,抽烟比喝酒要好一些(仅对力量训练来说)。

b.)对于压力的良好反应

压力过大的表现,包括激素水平变化、愤怒、沮丧、心率加快是我们对抗情绪的进化遗留特征。好好想想,既然你不能把办公室砸了直接跑掉,毕竟那样你就没钱赚了,这样的情绪对你没有任何帮助。相反,要学会在面对情绪和压力的时候冷静下来。冷静、深呼吸、放松,按部就班的完成手头的事情,把糟糕的情绪让给那些从不举铁的人,反正他们又不训练。你是个运动员,你需要恢复,别让世俗的烦恼困扰你!

4. 怜悯的抚摸

你说啥?刚才说大麻,现在说的更离谱了!稍安勿躁。其实,怜悯的抚摸(compassionate touching)是一个标准运动科学术语,用来描述各种人体之间所有的亲密接触形式在恢复/适应性上的特征。这包括正式的运动按摩,也包括你看到这个词所想到的第一件事(啪啪啪)。

640.webp (12)

虐一下狗,汪汪�9�8

为什么我们要给这些人体接触一个统称?最基本的原因就是各种研究文献都无法把这些接触到来的效果区分开。对于疲劳控制来说,除了特定的针对伤病的医学按摩,很多种怜悯触摸都有几乎一模一样的效果。它们都能显著降低疲劳,具体怎么个触摸形式倒是不重要了。所以不论是去做个按摩还是跟你对象(哭)缠绵一会儿,都有着显著的减轻疲劳的效果。

天啊,这真是个好消息!对抗疲劳意味着多睡、多吃、跟朋友玩、跟对象缠绵!做个运动员真他娘的爽!不幸的是,这些基本上已经是所有非常有效的疲劳对抗工具了(使用药物比如说注射激素等本文不涉及)。接下来,我们来谈谈可能会有效,但我们并不确定的几个方法。

科学目前无法证明有效的对抗疲劳的方法:

这一部分将只讲一个方法。大部分方法我们都很确定其有效与否。但除了下面这个方法以外,还有不少别的无法证明其有效性的方法,但是都远不如下面这个方法流行,所以不与讨论。

冰敷/热敷/温差(常规使用,并非伤病所需)

长时间以来,运动员们都试图通过调节身体部位的温度来促进恢复。有趣的是,大部分做法都是冰敷或者热敷,或者冰敷后接着热敷来利用温差。具体方法有蒸汽室、桑拿房、冰水浸泡、快速调节淋浴头温度或者快速改变周围温度等。

这些方法都声称有效,然而在此方面的研究结果却模棱两可。目前来说,没有任何数据支持这些方法能减轻疲劳的说法。可能这些方法的确有效,但仍需更多的证据来证明。你可以试试看看对你有没有效果,但是注意不要做得太极端免得造成一些你处理不了的问题(冻伤、烫伤、感冒等)。文章下一部分会强调一下这一点。

无效甚至有害的抗疲劳方法

除了要注意上文提到过的有效的方法以外,还要注意避免下面几个方法,因为这些方法不仅浪费时间,有一些甚至会导致更多的疲劳。我们来一起看一下。

1. 不必要的拉伸

自从竞技体育诞生的那一刻起,运动员们就开始做各种不同形式的拉伸动作。这并不是偶然,因为拉伸的确有很多很多好处。最主要的好处,不用想就是增强柔韧性。各种体育运动的运动表现都会受到人体某种柔韧性的限制,动态静态拉伸相结合对于提高特定的运动表现大有裨益。

但是除了这些好处之外,拉伸有它自身的局限性。不论和你听到的说法有多相悖,没有任何证据能证明拉伸对于恢复有帮助。事实上,有理由相信,严格的柔韧性训练对于组织的破坏,实际上会轻微阻碍其余形式的训练发出的适应性信号,包括力量训练。也就是说,拉伸不仅仅对于恢复没有什么实质性帮助,甚至可能会阻碍你对训练的适应。如果你所参与的运动需要一定的柔韧性,那就按照一个固定的拉伸套路做下去,但别指望这会对你恢复有任何帮助。

2. 极端的热水澡和桑拿

热水澡和桑拿可能会有助于恢复,尤其是在里面放松时。然而,有些运动员做的太极端,导致效果适得其反。在高温下呆的时间太久会导致三个不同的问题:

a.)急性疲劳(Acute fatigue)

高温会导致急性的疲劳。高温干扰身体的各种系统,身体会试图给自己降温,这个过程非常的费力。这也会产生大量的压力激素。即使高温导致的疲劳不会积累,急性疲劳会干扰慢性疲劳的恢复过程,从而阻碍恢复进程。

b.) 破坏体内平衡(Homeostatic disruption)

我们有理由相信,处在高温环境时间过长不仅仅会导致急性疲劳,还会加重慢性疲劳。在桑拿房或者热水浴里面呆太久会导致体温在一段时间内升高,而升高的体温会破坏体内稳态。体内稳态失衡会让体内多个系统不正常工作,在高温停止后需要花时间来重置。这个过程耗费大量能量,会加重慢性疲劳。身体则需要处理更多的疲劳,对于生理的压力就更大了。所以,在桑拿房呆太久不是个解除疲劳的好方法。

c.) 脱水(Dehydration)

正常的水合(hydration)程度对于维持体内平衡极其重要。身体内的各种机能都以液体作为媒介来进行,适当的水合程度直接关系身体机能的正常运行。反过来讲,脱水会对各种机能产生负面影响,包括疲劳恢复。力量运动员在比赛称重前会故意进行热水浴和桑拿来脱水,这种情况下运动员理解并接受高温和脱水带来的疲劳。但很让我不解的是,既然他们都明白这件事,为什么平时训练后还会觉得同样的过热和脱水会对疲劳有减轻的作用呢?

热水浴和桑拿实际上对健康有一定益处,但一切脱离剂量谈毒性的行为都是耍流氓。比如说训练本身,很容易的训练有利于恢复,但困难的训练就会导致慢性疲劳。热水浴和桑拿也一样,短时间、间歇性的高温或许能刺激恢复机能,但是长时间的高温效果只能是适得其反。几分钟短暂的高温,来提高下体温然后慢慢的冷却,这个过程或许是个有效的对抗疲劳的方法,但是长时间的高温——尤其是当你开始感觉疲劳后——产生的问题会比带来的益处要多得多。另外,在进入高温前、在高温环境中、离开高温环境后,都要注意补水。

3. 通过慢跑来减少延迟性酸痛(DOMS)

肌肉酸痛让无数运动员感到挣扎。尤其是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, 下文简称DOMS),会极其不适并且让训练难以进行。DOMS会降低肌肉能产生的力的大小,降低柔韧性。因此,一直以来,运动员和教练们都试图采用各种方法来减轻或者消除延DOMS。

有些运动员注意到低强度有氧可以缓解DOMS。尤其是健美运动员注意到训练后快步走或者慢跑20-30分钟(尤其是练完腿后)能有效降低第二天的肌肉酸痛程度。田径运动员也注意到当他们训练后做一些冷却运动也会有同样的效果。

低强度有氧的确能帮助恢复,但是并不是这些效果都是有益的。事实上,低强度有氧是以牺牲适应性的代价来增强恢复。也就是说,做一些低强度有氧能限制DOMS从而能让你更早更努力的训练,但是副作用是做有氧前的力量训练带来的肌肉增长、力量增长的效果都会打个折。低强度有氧阻碍训练适应性的方式主要有三:

a.)细胞间信号传递(Intercellular Signaling)

细胞间信号传递是肌肉和力量增长的主要部分。大重量阻力训练会激活一些胞间信使(intercellular messenger),其中最主要的之一就是mTOR。mTOR是肌肉生长和肌纤维类型转换在细胞中的中央调节器,很大程度上,训练后肌肉增长就是由它启动的。然而,有氧训练激活了另一个信使,叫做AMPk。这个信使导致耐力适应,比如线粒体生成(mitochondrial biogenesis),并且直接阻碍mTOR的激活。因此,那个能减少DOMS的有氧运动可能实际上直接减少了肌肉增长和力量增长。

b.) 神经系统适应性(Nervous System Adaptations)

抗阻训练和有氧运动对肌肉组织和神经系统都有影响。大重量抗阻训练能改变神经系统的作用,从而允许肌肉最大程度的收缩,产生最大的力。而有氧运动使神经系统向着可持续、重复性发力、低力量水平的方向优化。现实生活中,神经系统无法在这两个发面都做到最好,你训练其中一个方面时,另一方面总是要付出点代价的。低强度有氧可能会影力量训练的神经系统适应性,无法达到力量训练的最佳效果。

c.) 代谢物冲洗(Metabolite flushing)

可能产生的总肌肉肥大(hypertrophy)有一小而重要的部分是由代谢物积累产生的。一次刻苦的训练后,尤其是高次数训练,乳酸等代谢物会冲进训练所使用的肌肉和血管系统中。这些代谢物可能会在一定程度内传递肌肉肥大信号(可能是mTOR)。代谢物并不是大部分肌肉肥大效应的成因(大重量大训练量才是),但它们占训练导致的肌肉增长的比例可能会高达25%。

正因为代谢物会刺激肌肉生长,我们发现更久的高代谢物水平能导致更多的肌肉生长。这是KAATSU训练方式的原理(加压,限制血流的训练)。通过限制某块肌肉的血液流动,代谢物在那段时间内就会留在那块肌肉更久,就可能会导致更多的肌肉生长。

而低强度有氧导致的问题来了。这些代谢物会从肌肉和血管中快速冲走。这个过程导致了代谢物在此区域内停留时间减少,也就导致了潜在的训练效果削弱。

实际上,低强度训练可以促进恢复同时增加而不是削弱训练适应性。做好的做法就是采用和你的体育相关性最强的低强度训练(跑步运动员通过轻快跑、举铁的用小重量等),同时让恢复训练离正常训练远一些。比如说,一周卧推三次,周一周五使用大重量,但周三用很轻的重量来促进恢复。不要在周一练完后直接做一遍周三做的内容。最后,有些运动员会故意的破坏训练适应性来增强别的方面,比如足球运动员会牺牲一部分腿部肌肉增长,训练后做一些冷却训练。这让他们恢复得更快,训练更频繁,更有利于他们磨练技术和重复冲刺的能力。为了这些牺牲一点腿部肌肉增长对于足球运动员来说是值得的。但如果你的目标是最大化你的力量和肌肉大小,那么对待这些牺牲适应性来获得更快的恢复的方法就要谨慎一些了。

4. 大剂量消炎药

仔细想想,消炎药的确是个了不起的医学和科学成果。我们能用上有效地止痛消炎却没什么严重副作用的药物。通过消炎,这些药物让我们的肌肉关节能够重新正常工作,使我们能够更快的回到训练。

不幸的是,消炎药有些重要的缺点。其中最重要的就是干扰受伤的恢复和肌肉的生长。

大剂量的消炎药被证明能够减少肌肉在训练后的增长程度。不是所有的研究是得出此结论,但已经有足够数量的研究让我们有理由更警觉一些。另外,大剂量消炎药被证明的确能延迟受伤的恢复。这意味着吃点布洛芬就会给我们恢复的假象实际上却在毁灭我们的肌肉和力量增长吗?并没有那么严重,但是有几点需要注意:

a.)只在需要的时候使用消炎药

如果你能够用冰敷、休息就能从炎症中恢复,就先暂时不要用消炎药。消炎药基本上不应该是你的第一选择。

b.)在保证疗效的情况下尽可能低剂量、短时间使用

如果一天两次600mg布洛芬就能消炎,为什么非得用2000mg呢?千万不要为了你的那点肌肉力量就克扣剂量和减少使用时间,但也别滥用。

c.)不要混淆无酸痛和真正恢复两个概念

这是个大问题。如果你酸痛迟迟不消,很有可能你做的过火了,可能会导致训练过度。这时候你需要真正的好好休息休息减少疲劳,而不是给自己造一个已经恢复了的假象。吃很多消炎药后,你的酸痛的确会小时,但是这并不意味着你的身体真的恢复了,更不意味着疲劳消退。继续训练的话会导致很多不好的结果,比如停滞不前、更高的受伤的风险。除非是个轻微肌肉拉伤或者撕裂,否则消炎药不是你该选择的。

d.)别把消炎药当成你常规训练的一部分

如果你需要消炎药才能训练,那么你要么是太老了,要么是常年训练导致身体磨损,要么你就是个纯粹的SB。前两件事可以理解,是合理的用消炎药的理由。但最后一个不可理解。这些药物并不能真得缓解疲劳,并且如果是你的训练和生活方式导致疲劳无法缓解,你应该想办法调节训练和生活而不是依赖消炎药。长期使用消炎药来缓解训练酸痛会掩盖很多真正的问题,导致你水平停滞不前、下滑,甚至伤病。

小结

最后,疲劳管理应该先从健身房里开始。安排轻重量日、休息日、减压周期、积极休息周期等。当你训练没有问题后,本文提到的方法能让你掌握更大的训练量、更强的训练强度,给你更好的训练成果。

本文转自“健力营地”微信公众平台,已获得授权。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

您可以选择一种方式赞助本站

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: