训练肩部肌肉时有哪些注意事项?

宽厚的肩膀,立体的三角肌是每个健身爱好者去到健身房的梦想,不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路,或者说忽略了一些细节,最后导致训练久久不见成效,严重的还出现了受伤的情况,那么训练肩部肌肉时有哪些注意事项呢?

离心收缩

这不仅是对于肩部训练,对于其他的很多训练来说,离心收缩是非常重要的,在肩部训练中,很多的人在下放器械的时候,速度过快,这样的训练至少会损失30%以上的锻炼效率,在下放的时候,需要控制好速度,这样可以是肌肉产生张力,尤其是当你的肌肉控制能力较差的时候,一定不能忽视离心收缩阶段。

避免颈后推举

了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动其实并非沿冠状面,而在其前30-45度,称为肩胛面,这是肩关节运动最佳角度,而颈后推举过度的肩关节水平外展(胛骨往后缩,斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转,从而导致肩关节活动受限,无法更流畅的进行过头上举的动作,有肩夹挤的风险。

三角肌后束的训练

很多的健身爱好者会痴迷于面子肌肉的训练,如腹肌、胸肌等等肌肉的训练,但是对于不太显眼的肌肉就容易忽略,在训练的时候会重点做推的动作,对于拉的动作做得较少,这样很容易导致肌肉的发展不平衡,因此需要加强三角肌后束的训练,比如多关节的划船下拉,单关节的反向飞鸟,直臂下压等等。

肩关节的活动度

我们都知道的是生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态,圆肩、驼背,头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度,若是带着这样的姿态去训练,受伤的风险肯定会大大增加。生活中注意保持正常的姿势,训练要胸背平衡,运动前后一定要进行热身和整理,对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸,然后进行一些肩关节灵活性训练,来帮助你提升关节的活动度。

不可忽视肩上推举

你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举、前平举身上?这样的做法只会浪费时间,如果你的目标是强壮的肩膀,更大的三角肌,那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举,那些单关节动作并不是你的主菜。

weinxin
斐堡健身学院
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