胸肌训练动作库及简析

各位,一直心里想结合自己的锻炼见解弄一个系统的锻炼动作库,方便大家选择。之前一直是在准备,最近 第一弹胸肌动作库已经完成了。其实个人觉得,动作各位在各大网站,贴吧都能看到,我想最关键的是根据自己的经验,对这些动作的简析,这些是很重要的,无价之宝。废话不多说,进入正题:
一.杠铃平卧推举(主练胸大肌,三角肌前束,肱三头肌协同)
杠铃平卧推举
简析:1.很好增加胸肌厚度
2.初学者不容易找到胸部发力感觉,往往感觉是手臂发力
3.建议两臂伸直时,挺胸沉肩,这样就可以有效避免三角肌和肱三头肌用力
二.哑铃平卧推举(主练胸大肌,三角肌前束,肱三头肌协同)
哑铃平卧推举
简析:1.相比较杠铃卧推,能更好的感受胸部发力
2.主要提高胸大肌宽度
3.上推路线不是直线,是两侧的弧线
4.在最低点不要过分下沉,以免受伤
三.平板哑铃飞鸟(主练胸肌,三角肌前束,肱三头肌协同)
平板哑铃飞鸟
简析:1.拉伸胸肌,提高宽度的黄金动作
2.修炼中缝,在哑铃至最高点 胸肌收缩 修炼中缝
3.重量不要中,否则胸大肌效果刺激不佳
4.过程中小臂与大臂角度在变化,前半程为直线,后半程为钝角,切记
四.上斜杠铃卧推(主练胸大肌上部,三角肌前束,肱三头肌)
上斜杠铃卧推
简析:1.修饰胸大肌上部
2.斜板角度控制在30°到45° 超过45° 就不是主练胸大肌
3.先用小重量找到感觉,然后再慢慢加重
五.反握杠铃(哑铃)卧推(主练胸大肌上部,三角肌前束,肱三头肌协同)
反握杠铃(哑铃)卧推(主练胸大肌上部,三角肌前束,肱三头肌协同)
简析:1.此动作较为少见,但效果不错
2.重量不可大,否则易受伤
六.上斜哑铃卧推(主练胸大肌上部,三角肌前束,肱三头肌协同)
上斜哑铃卧推
简析:1.动作过程和平板哑铃卧推类似
2.斜板角度控制在30°到45°
3。有效刺激胸大肌上部
七.下斜哑铃飞鸟(主练胸大肌下部,三角肌前束,肱三头肌)
下斜哑铃飞鸟
简析:1.和平板飞鸟基本类似
2.哑铃不能重,否则会有不适,恶心 想吐
八.上斜哑铃飞鸟(主练胸大肌上部,三角肌前束,肱三头肌协同)
上斜哑铃飞鸟
简析:1.个人感觉小重量,多次数效果非常好
2.注意前臂和大臂的角度以及斜板的角度
九.弹力绳夹胸(主练胸大肌中缝,三角肌前束,肱三头肌协同)
弹力绳夹胸
解析:1.整个过程保持曲肘
2.下拉过程中,腹部收缩
3.身体前压,保持稳定
4.整个过程保持稳定,一定不要忽快忽慢
5.此为在家锻炼胸肌中缝的主打动作
十.仰卧哑铃曲臂上拉(主练胸大肌上部,背阔肌,三角肌前束,肱三头肌协同)
仰卧哑铃曲臂上拉
简析:1.始终以背阔肌和胸大肌力量控制住哑铃
2.整个动作建议缓慢
3.当哑铃回到初始位置要挤压胸肌,顶峰收缩
十一.俯卧撑(主练胸大肌,三角肌前束,肱三头肌协同)
俯卧撑
解析:1.挺胸收腹,目视前方
2.整个过程采用快上慢下,或者慢上慢下
3.感觉容易可以垫脚加大难度,感觉困难者可以采用跪式俯卧撑
4.附上俯卧撑教程视频一个:http://www.tudou.com/programs/view/T8YlxYKl09w
十三.双杠臂屈伸(主练胸大肌下部外部,三角肌前束,肱三头肌协同)
双杠臂屈伸
解析:1.难度较大,开始做一个也可以
2.发展胸大肌下部黄金动作
3.身体前倾,主练胸大肌,身体竖直主练三角肌
4.保持稳定,不要摇晃
5.家里可以用两个高凳子代替,一边一个,就可以撑了

weinxin
斐堡健身学院
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