胸部肌群如何强化,一篇足矣!

“怎么加强胸部中缝线条?”“如何加强胸部上部线条,看起来更饱满?”“胸部下沿外侧如何加强?”等等,这些都是近期后台给我们的留言,今儿我们整合起来一起讲。这些问题看起来方面不一样,但是本质上却是一样的,无非嫌胸部不好看,不够饱满有线条。

这里一句话就可以回答这些问题,你的胸肌还不够大。没料如何去雕刻线条?再说线条就简单了,无非一个减脂,我们会有专题讲这个,勿急。

所以想要大胸肌离不开两点:饮食+训练。饮食之前讲过,本期主讲训练,开始吧^_^

胸部肌肉怎么分

胸大肌|胸小肌

胸大肌划分

胸部我们可简单分为胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌下方并与锁骨相连。我们通过平板,上斜,下斜等卧推和飞鸟动作去训练胸部主要是刺激胸大肌。胸大肌只分为上胸和下胸(没有中胸的说法)。所谓的胸中缝,胸下沿,胸外沿等只是指下胸的不同区域。上胸附于锁骨上,下胸存在于胸骨和肋骨上面的软肋骨上。

胸部如何强化

动作安排

这里强调说一点:你可以重点强调胸大肌的某个区域的肌肉纤维,但不可能单独让胸中缝区域或胸下沿区域的肌肉纤维发力而让胸大肌其它肌肉纤维不发力!

举个例子,当你做下斜平板卧推时,是强调下胸,但是并不是代表上胸完全不发力,他们总是一起被收缩和拉伸,只是上胸受到的肌肉肥大刺激会相对较少。理解这一点以后,再去做各种角度的卧推或飞鸟时,你会更好的理解为什么做这些动作。

我们要努力训练,但是更要聪明地训练。

下面提供几个个人觉得练胸效果非常好的几个动作,喜欢大家多尝试。

杠铃平板卧推

Bench Press

杠铃平板卧推

动作要点:这个动作相信是很多朋友刚进健身房必做的动作,非常经典,效果也非常好。它是个复合动作,不仅锻炼到胸部,也同时给予肩膀前束和三头肌一定的刺激。

需要注意的是:不同的目标采取不同的卧推姿势。

如果你的目标是提高卧推的力量,那么你可以采取健力式姿势(腰部反弓更明显,使用腿驱动等技巧),每组3-5下做3-5组,组间休息3分钟左右这种方法(当然还有更多高级的力量举方法在此不多做强调)去提高卧推成绩。如下图:

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如果你的目标是增加胸部肌肉围度,那么建议腰部少许反弓,全程注重胸部的拉伸与收缩,次数控制在6-12下或者6-8下。当然,最关键的是每一下卧推都要保证肩膀处于往后再往下的状态,不要耸肩,肘关节保持在45度,全程挺胸。如下图:

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注意

推胸类动作最大的问题就是因为动作不标准导致的肩膀手里至受伤,也就是推胸肩疼,可能很多朋友听过肩胛骨后缩等注意事项,但是对于刚接触健身的人理解起来很困难,今儿给大家分享一个三步走秘诀:上提,后缩,下沉。在推胸类动作中谨记这个秘诀!

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下斜哑铃卧推

Decline Dumbbell Press

下斜哑铃卧推

动作要点:在健身房你可能不会看到很多人做此动作,但其实下斜的哑铃卧推能最大化刺激胸大肌,是非常好的一个练胸动作。做哑铃的卧推时(不管是上斜,平板还是下斜),肩膀都切记要保持往后再往下的状态,挺着胸做好每一下。哑铃相对于杠铃有更好的运动范围,可以带给胸大肌更好的拉伸与收缩。

拉力器飞鸟(多种角度)

Cable Flyes

拉力器飞鸟(多种角度)

动作要点:个人比较喜欢用拉力器做飞鸟动作因为可以一直保持着张力,也减少了对肩关节的刺激。用哑铃做飞鸟动作虽然效果也不错,但是在做例如平板哑铃飞鸟时,在低端时肩关节会承受不少压力,而且哑铃飞鸟主要是顶峰收缩,在整个下放过程并没有拉力器的效果佳。

拉力器可以做从高到低或从低到高等多角度的飞鸟,强调的部位虽然有略微不同,但要点都是在顶峰收缩时想象两个肘关节快碰到一起尽管我们不会让它们碰在一起。想象很关键,当然全程也是挺着胸做,不要过于用手臂和肩膀发力。

仰卧哑铃屈臂上拉

Dumbell Pullover

仰卧哑铃屈臂上拉

动作要点:这个动作也是健身房比较少见的动作之一,一般可放在做完两个卧推动作或者做完飞鸟动作之后使用。这动作是阿诺施瓦辛格非常喜欢的动作,不仅能刺激到胸大肌,也可锻炼到前锯肌(当然根据你做法的不同,也是一个很好的刺激背阔肌的动作)。把哑铃拉至最高点时要做好收缩胸大肌的动作,再慢慢控制哑铃往下放,全程不要有一刻放松。

专项计划分享

孤立|组合

关于胸部训练计划方面有非常多种,这里列举几个比较常见的计划供大家参考。

计划1: 胸(只练胸)

安排:2-3个卧推动作(比如平板杠铃卧推+上斜哑铃卧推+器械卧推)+2-3个孤立动作(比如拉力器飞鸟+坐姿夹胸+仰卧哑铃屈臂上拉)。复合动作组数可控制在4-5组,每组6-12下,孤立动作可控制在3-4组,每组10-12下。当然动作选择和组数次数安排都不是绝对的,可自行灵活变通,也可加入超级组,递减组等。

优点:可以全方位地去刺激胸部

缺点:恢复较慢,一周的训练频率较低

动作示范:

平板杠铃卧推

平板杠铃卧推

上斜哑铃推举

上斜哑铃推举

器械推胸

器械推胸

拉力器飞鸟夹胸

拉力器飞鸟夹胸

坐姿夹胸

坐姿夹胸

仰卧哑铃屈臂上拉

仰卧哑铃屈臂上拉

计划2: 胸+背(超级组)

安排:3-4个超级组,把复合动作放前面,孤立动作放后面,比如:平板卧推+引体向上,上斜卧推+T杠划船,拉力器飞鸟+坐姿拉力器划船,最后单独做仰卧哑铃屈臂上拉。

优点:绝佳泵感,胸部会得到非常好的刺激,效率高。

缺点:难度大,体力精力消耗较大,需要较强意志力。

动作示范

平板杠铃卧推

平板卧推+引体向上

平板卧推+引体向上

上斜卧推

T杠划船

上斜卧推+T杠划船

上斜卧推+T杠划船

上斜卧推+T杠划船

上斜卧推+T杠划船

上斜卧推+T杠划船

计划3:胸+肩膀+三头(推日)

安排:3个动作练胸,2个动作练肩,2个动作练三头。比如,平板杠铃卧推+上斜哑铃卧推+拉力器飞鸟+坐姿哑铃肩膀推举+哑铃侧平举+绳索下压+臂屈伸(当然,臂屈伸也一定程度锻炼到下胸)。胸部动作做3-5组x5下或3-5组x6-8下,飞鸟可做3x10-12下。

优点:频率高,方便力量增加的记录(如上次训练是135磅做了3组每组5下,这次训练做了140磅3组每组5下,这就是进步)。

缺点:肩膀和三头无法得到优先级训练。

动作示范

平板杠铃卧推

平板杠铃卧推

上斜哑铃推举

上斜哑铃卧推

上斜卧推+T杠划船

拉力器飞鸟

坐姿哑铃肩膀推举

坐姿哑铃肩膀推举

哑铃侧平举

哑铃侧平举

绳索下压

绳索下压

臂屈伸

臂屈伸

最后提一点

你的基因决定了你的肌肉纤维数量和形状,你可以改变的是肌肉纤维的粗细和通过不同角度的训练去刺激不同区域的肌肉纤维。先把基本的卧推动作做标准,把卧推成绩提上去,把最基本的胸部围度练出来,才有好看的胸型。明显的肌肉线条等于一定量的肌肉围度+较低的体脂。

所以

聪明地训练,管理好饮食和睡眠

你肯定会得到满意的结果

重在坚持

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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