如何加强胸部轮廓

很多朋友胸肌练出来了,但是没有形状和轮廓,看起来凹凸不齐很难看。今天健身教练学习网就来教大家几招,帮助大家打造更完美的胸肌。

一.增加上胸肌厚度

很多人做平板卧推的时候都不自觉的将哑铃往腹部方向推,而不是竖直推举。所以导致很多时候胸部下束练的效果比上束好,锁骨周围平坦,胸部下束发达,形状很难看。对于这种情况,有三个改善方法:

1.上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推起始动作

上斜杠铃卧推起始动作

上斜杠铃卧推动作过程

上斜杠铃卧推动作过程

 

2.上斜哑铃卧推

如果无法保证哑铃竖直运动,可以尝试史密斯杆杠铃上斜卧推。上斜卧推对于胸部上束的训练效果非常显著。

上斜哑铃卧推起始动作

上斜哑铃卧推起始动作

上斜哑铃卧推动作过程

上斜哑铃卧推动作过程

3.垫脚俯卧撑

将双脚微微垫高,做俯卧撑。也可增加自由重量,使训练效果更明显。

垫脚俯卧撑起始动作

垫脚俯卧撑起始动作

垫脚俯卧撑动作过程

垫脚俯卧撑动作过程

二.加强胸部中缝

胸部中缝有没有取决于两点:第一是胸部的厚度,第二是有没有做夹胸类运动加强中缝。如果连厚度都没有,中缝自然不明显。训练方法如下:

1.直臂器械夹胸
这个是训练中缝最直接也是最简单的方法,通常放于胸部厚度等训练之后,不要用直臂器械夹胸作为胸部的第一个训练动作。

2.窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)
徒手训练胸部中束最好的动作,能够有效的训练胸部中束。通过不同角度的俯卧撑可以着重训练上中下三个部位。

三.减脂

胸部轮廓不明显有很多是因为胸部脂肪过多,将线条轮廓等全部覆盖了。对于这种局部加强减脂效果的方法,以前也曾发过:

1.高强度间歇性训练

既然要着重减胸部脂肪,那么高强度运动就以胸部训练为主,其他部位训练为辅。

2.增加有氧
在胸部训练完成之后增加有氧运动,有氧时间至少40分钟以上。

四.半程与全程结合

增肌强调的是“长位移”训练方法,事实也的确如此。长位移能够更好的拉动某部位整体肌肉运动,动作越慢位移越长,对于肌肉的刺激也越明显。但是如果只是某一个小部分的肌肉不够突出,其他部分已经很好了,那么就没必要整块肌肉系统的去练,着重加强比较弱的小部分肌肉就好。所以“半程训练法”对于想增加胸部轮廓、补充空缺部分肌肉的朋友来说是很好的选择。

本文中的动作图由赛普健身学院林院长演示,希望对广大健身爱好者有用,想学健身教练或者想咨询相关问题,可以直接联系健身教练学习网站长,QQ:17319173493,微信:p983453337,赛普健身学院李老师。

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发布日期:2015年01月24日  所属分类:未分类

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