健身新手蛋白粉购买指南

新年到了,除了一年一度的胡吃海喝之外,很多人的新年计划、“new year resolution”也包括了健身。在非常多的人的印象中,健身 = 喝蛋白粉,小白们在购买补剂的第一步,也会考虑蛋白粉——市场上各种蛋白粉,都有什么区别?作为新手,如何挑选适合自己的蛋白粉呢?本文,将为您一一讲解。

不过,在开始之前,如同其他所有补剂一样,需要声明:
  • 基础饮食的重要性,远远大于补剂;
  • 在日常饮食中如果能摄入足量的蛋白质,完全没有必要使用蛋白粉;

(很久以前,Ruki 姐写过一篇关于吃蛋白粉的科普,可以点击这里查看)

一、蛋白粉,越贵越好?

很多人对于蛋白粉最直接的印象,来源于某传销品牌的植物蛋白:

健身新手蛋白粉购买指南

植物蛋白粉(大豆蛋白)。

甚至,某些国内的营养专家、微博大 V 在对比蛋白粉和其他食品的营养价值时,会拿这种大豆蛋白举例子:平均摄取每克蛋白质,蛋白粉比吃豆腐/ 鸡蛋/ 牛肉贵多了!

如果这样想,你就错了:好的蛋白粉,在摄取同样数量的蛋白质时,绝大多数情况下,会远远比天然食物便宜很多,且更高效。至于上文提到的某品牌的蛋白粉为什么这么“贵”……主要有以下三个因素:

  • 价格本身高于其他蛋白粉;
  • 使用植物蛋白(大豆蛋白),吸收率远远低于乳清蛋白;
  • 蛋白质含量低;

尤其是后两点:一款“不适合健身人群的蛋白粉”的两大因素,它通通占齐了……蛋白粉产品价格的很大一部分来源于营销(比如找健美选手当代言人……你以为他们真的是只喝粉,就随便喝到这么大的?),太便宜的蛋白粉不会质量高,但太贵的……也很可能是坑爹货。学会看标签,才是最靠谱的方法。

二、动物蛋白?植物蛋白?

除了蛋白质来源不同,动物蛋白和植物蛋白最主要的区别,有两点:

  • 吸收率(生物学价值,BV);
  • 氨基酸的“完整”程度;

顾名思义,第一点,决定了这种蛋白质的“效率”如何:吸收率越低的蛋白,效率越低,越需要摄入更大的量来保证同样的效果;第二点,决定了蛋白质的“优质”程度:氨基酸不完整,就需要搭配其他食物,来补充人体所有必需的氨基酸。

市场上常见的乳清蛋白,BV 值大约在 96;通过直接摄入大豆的方式,大豆蛋白的 BV 值只有 58,吸收率非常低——当被制作成大豆蛋白粉时,BV 值可以升高到 74,但比起动物蛋白,吸收率还是都一些差距的。(1)

氨基酸完整度呢?大豆和动物制品、乳制品都属于完全氨基酸——将这些食物作为主要蛋白质来源,是完全没有问题的。(2) 然而,市场上其他一些小众的植物蛋白粉,比如豌豆(注意豌豆和大豆的区别)、大米、蔓越莓籽、星油藤(Plukenetia volubilis)等植物提取的蛋白粉,氨基酸很可能是不完整的;尽管有些厂商会人为添加缺乏的氨基酸,但识别起来比较麻烦,如果没有特殊需求,不建议购买。

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星油藤提取的蛋白“粉”。

一句话总结:

没有特殊需求,尽量购买动物蛋白(乳清、鸡蛋、牛肉……);非要购买植物蛋白的话,尽量选择大豆蛋白。

三、浓缩?水解?分离?

除了各种品牌名称差异,乳清蛋白的形式也很容易让人捉摸不透:市面上常见的浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白,谁更好?还有更贵的水解乳清蛋白,都是什么东西?

先从浓缩乳清蛋白(whey concentrate)说起。这是乳清蛋白的第一代形式,在食品工业刚发展起来的时候,由于技术限制,当时的“浓缩乳清蛋白”只能达到 30 - 40%,其他内容则是牛奶中的乳糖和脂肪——其实,很类似蛋白含量高一些的奶粉。而现在的技术,则可以将蛋白含量提高到 70 - 80% 以上,只残留小部分乳糖和脂肪。

当然,旧技术不代表过时和不好——目前市场上,浓缩乳清蛋白仍然占据主导地位,其成本相对低廉,蛋白含量高,是大部分健身人群的合理选择。

而乳清蛋白的劣势,除了蛋白含量不是非常高,其中还含有一部分未去除的乳糖,会引起乳糖不耐受患者的一系列反应,比如“蛋白屁”(关于如何解决这个问题,请点击这里查看)、腹胀、腹痛、腹泻等。

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现代化的蛋白粉生产车间。

分离乳清蛋白(whey isolate)则使用现代工艺,进一步去除了蛋白粉中的乳糖和脂肪,使蛋白含量达到 90% 以上。这个数值看起来差别很大,不少人追求“蛋白含量越高越好”,但其实计算一下,一勺 25 g 的蛋白粉,使用浓缩(80%)和分离(90%)形式的蛋白粉,其含量差异只有 2 - 3 g,,喝三分之一杯牛奶就能补充——如果你需要对这么少的蛋白质斤斤计较的话,请先反思一下自己的日常饮食。

从效果上来说,同样纯度的浓缩和分离乳清蛋白,不会有任何差异。如果有,那是你的心理因素。

除去以上两种比较常见的,市面上还有一种号称“快速吸收”的水解乳清蛋白(whey hydrolysate),其原理是使用弱酸性的环境,将蛋白质提前水解一部分,变成短链氨基酸。用人话说,就是先模拟胃部的环境,将蛋白质分解一部分,这样在你服用时,可以省去第一步消化分解的时间,达到快速释放的效果。

很多补剂商和健身大 V 会鼓吹“运动后半小时迅速补充蛋白质,最大化肌肉生长”,所以“水解乳清蛋白是最快、最好的”。其实在 Ruki 姐看来,属于 IQ 有点欠费的表现。读过 Ruki 姐以前文章的读者都知道,肌肉生长多少,只跟蛋白质摄入的总量有关,和蛋白质摄入时间无关。诚然,运动后半小时补充蛋白质,肌肉生长会达到高峰,但是对于增长的总肌肉量,并没有什么卵用。蛋白质的“窗口期”,在很多年前就被证明不存在了(详细科普,请回复“窗口期”查看),在国内,很多补剂商利用信息不对等,还在利用这个伪科学概念营销。

训练后的“窗口期”,是完完全全的伪科学。

不信,请看以下图表:(3)

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实线是水解乳清蛋白的吸收率,虚线是普通乳清蛋白的吸收率,横轴是时间;可以看出,摄入同样质量的水解或普通乳清蛋白,在大约 30 分钟的时间内,氨基酸吸收/ 肌肉合成达到了一个高峰,并且水解乳清蛋白的吸收率明显高很多,但是到了最后,两者完全没有差别。

当然,水解乳清蛋白的快速吸收能力,对于那些需要肌肉快速恢复的人群,是有好处的:研究 (4) 中,研究人员发现,在力量训练后补充同等数量的普通和水解乳清蛋白,在 6 小时后进行第二次力量训练,只有水解乳清蛋白组的肌肉爆发力水平完全恢复了(尽管肌肉的酸痛程度没有缓解)。

另外,由于蛋白质对胰岛素有刺激作用,水解乳清的快速吸收,意味着胰岛素的波动更大:(3)

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如果本身有糖尿病一类的疾病,可能会受到影响。水解乳清蛋白的另一大弊端是,由于水解破坏了蛋白质的四级空间结构,蛋白质本身的生物活性受到影响,一些提高免疫力的作用可能会丧失;水解后产生大量自由氨基酸,尤其是 BCAA 和脯氨酸(Proline),会产生明显的苦味,影响口感。

一句话总结:

  • 大部分健身者,或者需要补充蛋白质的人群:浓缩乳清蛋白;
  • 乳糖不耐受,有一定经济能力的:分离乳清蛋白;
  • 一天多练,需要快速回复的:水解乳清蛋白;

还有最重要的一点:选择适合自己的口味。初次购买,建议先小包装试吃,再大批量购买。

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各大品牌的蛋白粉,都会有小包装(sample pack)售卖。

基础的知识普及完,在下一篇中,Ruki 姐会讲解一下,为什么蛋白质的含量,不是越高越好——各种蛋白含量的造假方法。如果你还有关于蛋白粉的其他问题,欢迎在下面留言喔~

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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