器械健身训练需要注意的一些细节

器械锻炼越来越普及,对于健身人群来说,很多人做不了一些夸张的自重训练,所以器械锻炼适合绝大部分的健身爱好者,今天健身教练学习网就来教你一些器械锻炼之中需要注意的细节。

1.二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

弯举动作是最常见的二头肌训练动作,分为站姿和坐姿,需要注意的细节有:身体尽量不要摇晃,下放哑铃(杠铃)的时候不要完全放松,手臂弯曲程度最大的时候静止1-2S。肘关节不要随着运动而摆动。弯举全过程手腕和小臂呈一条直线,不要翻腕。

二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

2.胸肌、三头肌训练——卧推

卧推是训练胸肌最好的方法之一,根据倾斜角度不同可以训练胸部不同的部分。卧推时需要注意的是:开始大重量卧推之前必须要热身,拉伸一下胸部活动一下肘部。上推的时候手臂不要完全伸直,不然会借助肘关节的力量。下放过程要慢。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。

胸肌、三头肌训练——卧推

胸肌、三头肌训练——卧推

3.臀部、腿部肌肉训练——深蹲

深蹲是个很危险的训练,稍不注意就可能对你的身体造成损伤,所以在做大负重深蹲的时候一定要注意:下蹲至大腿与地面平行即可,下蹲时膝盖不要超过脚尖,否则会对膝盖造成很大损伤。挺胸抬头,眼向斜上方看,坚持背部挺直。

臀部、腿部肌肉训练——深蹲

臀部、腿部肌肉训练——深蹲

4.三角肌训练——肩部肌肉

三角肌训练分三种:三角肌前束训练、三角肌中束训练、三角肌后束训练

三角肌训练之前一定要活动好肩部,训练过程中肩部骨头响是很正常的,但是响声太大就不正常了,或者有疼痛感也不正常。

(1)前束:哑铃前举

注意事项:前举的时候双手伸直不要弯曲,手臂抬起与地面平行即可,可平举1-2S然后还原。动作过程中腰部不要晃动。

(2)中束:哑铃侧平举

注意事项:动作全程身体不能摆动,不能耸肩。所选重量不宜过大而导致动作变形。训练时肘和腕部始终保持稍微弯屈,训练效果更佳明显。

(3)后束:俯身哑铃飞鸟、坐姿杠铃颈后推举

注意事项:腕部和肘部稍微弯曲,身体静止不动全程只有双臂在运动,颈部放松。

5.背部训练——背阔肌

杠铃划船

杠铃划船

(1)杠铃划船

注意事项:背部呈一条直线,不要弯曲。上拉过程中手腕不要翻转。背部与地面平行。

(2)哑铃划船

注意事项:肘部与二头肌内侧贴近肋骨处,不要外伸。

(3)器械划船

注意事项:向后拉时背部不要后倾,拉至与地面垂直即可。动作全程要缓慢。

weinxin
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