为什么 “腹肌” 都出不来?

为什么我每天狂操仰卧起坐,V形仰卧起坐,卷腹,八分钟仰卧起坐,抬腿......还是没腹肌呢???

为什么 "腹肌" 都出不来?

最大原因:"脂肪"还是太多

没有同时搭配减脂,体脂肪没有下降,那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦!

原因二:"强度"不够

a.自以为做很多,事实上却强度不够,每天睡前都做个二十下,不酸也不痛,怎么给肌肉刺激?做半天也不会强化变壮啦~

b.做个一百下却不标准,都用腰力动作也不到位,腹肌根本无感,那做的再多却没"效率",也难有训练效果。

为什么 "腹肌" 都出不来?

原因三:"姿势"不良

用力的过程中身体太直没有"弯曲",没有确实使用腹肌的力量,反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌,还有腰很酸......

为什么 "腹肌" 都出不来?

原因四:"每天"练

能够每天练表示强度有问题:做得不够强>不会酸>可以每天练......做不够强每天做再多也没用,根本浪费时间!应该有效率的一次操爆,操完酸痛个几天(刺激破坏),再让他休息恢复(成长)搭配适当的营养,他就会长大给你看啦~

该怎么把腹肌练大呢?

要点ㄧ:足够的训练"频率"

初学者一周3次,做一天休一天。进阶者一周1~2次。

 

要点二:"受力"集中

a.姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)

学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力

b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)

c.*控制关节角度达到最佳受力*(困难的力学难以言喻)

d.控制动作过程中的速度与受力时间

(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

 

要点三:提升"精确性"

同样是做滚轮,有人做了手很酸腹肌却还好,或者是不标准做了都无感,还学人家做站姿滚轮,决果搞到把腰拉伤......我做六组12下的跪姿滚轮就可以痛上3~4天左右。姿势标准,速度控制,角度控制,肌肉控制严重的影响你的成效。

要点四:提升"强度"

确保足够的标准性之后,再逐渐加大"角度",组数,负重......等等。

基本上我觉得有效率的练腹肌15分钟左右就足足,好好用心学习体会训练的"效率"吧。

为什么 "腹肌" 都出不来?

学习阿诺的苦练精神~~~

为什么 "腹肌" 都出不来?

什么是效率?

同样的动作与重量,用最少的次数组数达到最大的刺激:

标准伏地挺身每下胸口碰地再起,下放慢,用力上快,几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来,那做个100下也远差于标准做十下~

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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