健身中危险动作排行榜

在健身中我们常常会忽略一些动作的危险性,下面健身教练学习网就为大家整理了一些危险健身动作,如果做这些大重量训练时最好要有人保护。(想学健身教练可以联系本站站长:QQ:13146329000,微信:p983453337,赛普健身学院张老师。

健身危险动作

1. 卧推----危险指数:5

卧推

会有人问,你这是扯淡吧。最危险的难道不是深蹲吗?首先,深蹲是靠腿部力量而卧推的中流砥柱就是手臂,很明显谁的危险性更大。很多人都喜欢将杠铃贴胸,而这样的后果就是手腕将承受巨大压力,轻则受伤,重则肌肉自己不受控制,杠铃砸下。第三,卧推是躺着,而杠铃的支架实在实在视线之外,所以很可能发生联系完放置杠铃是没有放到架子上而砸到自己的情况。

2.直立推举---危险指数:4.5

直立推举

直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的,我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿,这对于孤立肩部确实有好处,但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力,得不偿失。因此,哑铃推举时应该采取站立姿势。

3. 颈后臂屈伸---危险指数:4

颈后臂屈伸

站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健身动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节。你想想,你要在身后把手臂放的那么低,还是负重的,而且还要回来,难度可想而知。

4.弯举---危险指数:3.5

弯举

弯举是健身者最喜欢的练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。

虽然匀速动作是健身训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节。匀速动作,对于弯举格外重要。
很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上,但只要你使用过大的重量,这种危险就会存在。

5.飞鸟---危险指数:3.0

飞鸟

一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。
仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌,哑铃绝不应该下放到比身体还低,在上臂下降到水平位置后即可。切记:一定不要大重量!

6.硬拉---危险指数:2.5

硬拉

硬拉可能会导致严重的腰伤,这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量,使用举重腰带,硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这可是最容易导致腰伤的环节。大重量训练之后,你会有直不起腰的感觉,所以一定不要勉强!

7.双杠臂屈伸---危险指数:2.0

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作,是健身爱好者非常喜欢的一个动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条:负重和快速动作。

有些人为了增加训练强度,在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲,这样做很不安全,因为负重在运动时会产生摆动,重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩,导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧,肩肘关节伸展幅度很大,快速动作会增大关节的压力。

8.深蹲---危险指数:1.5

深蹲

与其他动作相反,深蹲的危险性被大为夸大了。事实上,深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点,仍然是非常必要的。

大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多,但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多健身者在不知不觉中就犯了这个错误,因为他们的腿部力量不足,自然地就向腰部借力。因此,避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。

本文转自:塑形者

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发布日期:2015年03月02日  所属分类:未分类

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