「科学打造好身材」系列|腿部训练

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如果你真的想建立一个具有美感的运动员体格,那你必须得练好你的腿。训练它们不仅是为了外观好看,也为了给你打造一个强壮、稳定的基础,才能提高运动表现和附加的体力。在我看来,你的腿是最重要的肌肉群,去训练、磨炼和建立它吧!

我老实说吧,你不可能在不用腿的情况下就可以建立肌肉尺寸和力量。毕竟腿是你的半个身体。

我在此跟你讲得更多的是腿部的肌肉和骨骼解剖学。我还会教你选择不同的训练帮助你建立一个强壮的、撕裂感线条的下半身。将科学和深蹲结合,帮助你打造你一直都想要的下半身!

▲ 注|因为原文所附的图片没有对肌肉结构注明清楚,所以我们特意Google了一些,希望能够帮助你的理解,肌肉学习其实没有这么枯燥!

肌 肉 解 剖 学

Muscular Anatomy

你的腿是肌肉群、关节和骨骼的海量集纳。为了更好地针对特定肌肉,并且提升你的下半身整体力量和运动表现,你需要了解到相关的解剖学知识,以及每个骨头、关节和肌肉是如何一起运作的。让我们从肌肉开始。

Quadriceps Femoris

「 股 四 头 肌 」

1

▲ 图片来源en.wikipedia.org

你的股四头肌由四个主要的肌肉群组成,因此它的前缀是「quad」。这些肌肉是股外侧肌(vastus lateralis)、股内侧肌(vastus medialis)、股中间肌(vastus intermedius)、股直肌(rectus femoris)。这些肌肉的功能在于伸膝。

股外侧肌

Vastus Lateralis

2

肉眼可见指数:★★★★★

很多健美运动员和健身运动员都渴望一个外展的大腿外侧。这种外展得益于发展股外侧肌,它位于你的大腿外侧部。这块肌肉从你的股骨(大腿骨)顶部开始,连接到膝关节中的髌韧带。

股内侧肌

Vastus Medialis

3

肉眼可见指数:★★★★★

你想要大腿内侧是泪珠形状的?那你是想要一个大的股内侧肌。股内侧肌从股骨开始,连接到髌腱。这个「泪滴」就位于你的腿部内的膝盖上方。

股中间肌

Vastus Intermedius

4

肉眼可见指数:★

股中间肌在你的腿部中间的深处。你看不见它,因为它被股直肌包住了,但它也是从股骨开始,连接到髌腱。

股直肌

Rectus Femoris

5

肉眼可见指数:★★

这块肌肉是独一无二的,因为它是股四头肌中唯一一个穿过你的臀部的肌肉。它在骨盆顶部开始,一直往下直入膝关节中的髌腱。

Hamstrings

「 腘 绳 肌 」

6

▲ 图片来源blog.sina.com.cn

如果你想要发展大的股四头肌,那你得花费同等的时间在你的腿后侧。腘绳肌有着三个主要的肌肉群:股二头肌(biceps femoris),半膜肌(semimembranosus),半腱肌(semitendinosus)。这些肌肉群的功能是弯曲你的膝盖。换句话说,它们把你的脚带向你的屁股。

股二头肌

Biceps Femoris

7

肉眼可见指数:★★★★★

股二头肌是一个两头肌肉。长头由坐骨结节开始,连接到腓骨。短头起源于股骨的后部并连接至腓骨。

半膜肌

Semimembranosus

8

肉眼可见指数:★★★

这个宽、平而深的肌肉,起源于坐骨结节,并连接至胫骨。它比半腱肌更接近内侧,或中线。

?半腱肌

Semitendinosus

9

肉眼可见指数:★★★

半腱肌从坐骨结节开始,连接至胫骨。这块肌肉值得注意的是它的腱附着端的长度,以至于它可以部分被移除,而用来取代一个撕裂的前十字韧带(anterior cruciate ligament)。

Glutes

「 臀 大 肌 」

10

▲ 图片来源en.wikipedia.org

我们喜欢谈论臀大肌,因为它们潜在的美,但有个很重要的一点需要清楚,臀大肌的肌肉对于保持我们的躯干正直超级重要。毕竟,我们追求大臀部不是只为了好看。臀大肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。

臀大肌是最明显可见的肌肉,也是人们花了最多时间去发展的肌肉。臀大肌从你的骶骨(脊骨底部的一块三角形骨头)、腰筋膜(下背部内的结缔组织)开始,并且连接到你的髂胫束。它还连接到你的大腿外侧。

臀中肌

Gluteus Medius

11

肉眼可见指数:★★★

人们通常不会太在意臀中肌,因为它更深一些而且你看不见它,但是臀中肌是很重要的肌肉。它是臀部和腿部的一个「稳定器」。它从你的髂骨开始,连接到你的大腿外侧。

臀小肌

Gluteus Minimus

12

肉眼可见指数:★★

臀小肌比你的臀中肌还要深层些。它是块很小的肌肉,从你的臀部外部开始,连接到你的大腿外侧。

Adductors

「 内 收 肌 」

13

▲ 图片来源gkys.org

我们都曾坐在内收肌-外收肌的器械上问自己「为什么我要做这个?」内收肌其实是很重要的肌肉。这里有五块肌肉要讨论,它们都从你的臀部(耻骨)内侧开始,连接至你的大腿内侧。内收肌是分层的,就像扇子的形状。

从训练的角度看来,内收肌对于稳定有着很重要的作用。它们不太参与运动,所以你得主动去训练它们。强壮的内收肌帮助你在单边运动时可以保持稳定,并且对一个好的深蹲也很关键。

耻骨肌

Pectineus

14

肉眼可见指数:★★★★

耻骨肌从耻骨开始,连接至股骨顶部。

短收肌

Adductor Brevis

15

肉眼可见指数:★★★★

这块肌肉就在耻骨肌旁边,连接至股骨较下部。

长收肌

Adductor Longus

16

肉眼可见指数:★★★★

长收肌从耻骨开始并连接至短收肌下方。

大收肌

Adductor Magnus

17

肉眼可见指数:★★★★

这可能是最大的内收肌了。它从你的耻骨开始,和你的大腿顶部有连接点,在你的大腿中部内下一点。

?股薄肌

Gracilis

18

肉眼可见指数:★★★★

股薄肌是一块长条形的内收肌。它从你的耻骨开始,连接至胫骨,或你的小腿骨内。

Calves

「 小 腿 」

19

?▲ 图片来源studyblue.com

你不可能有很棒的腿部却没有好小腿。你的小腿内的两个主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉的作用是旋转脚面和提足。

腓肠肌

Gastrocnemius

20

肉眼可见指数:★★★★

你的腓肠肌是独一无二的,因为它从你的膝关节背部穿过。它有两个头,外侧的和内侧的,汇集并连接至你的脚踝肌腱。

比目鱼肌

Soleus

21

肉眼可见指数:★★★

比目鱼肌比腓肠肌深层些。它从胫骨开始,并连接至脚踝肌腱。

骨 骼 解 剖 学

Skeletal Anatomy

拥有一个像腿部这么大的系统,光了解肌肉是不够的。学习更多关于骨骼和关节的知识,对于如何走路、跑步和深蹲非常必要!

Pelvis

「 骨 盆 」

22

▲ 图片来源studyblue.com

骨盆的形状就像一个碗。它将你的下半身系在一起,并且有着两个基本的运动。你的骨盆可以将臀部向前旋转,这叫做骨盆前倾;也可以将臀部向后旋转,这叫做骨盆后倾。

Hips

「 髋 关 节 」

23

▲ 图片来源studyblue.com

你的髋关节就是你的股骨在你的骨盆内部连接至髋臼的部位。这个球窝关节给你运动自由,这就是为什么你可以收缩、伸展、外收、内收以及从内、外旋转你的腿的原因。

Knees

「 膝 盖 」

24

▲ 图片来源studyblue.com

膝盖是一个踝状关节,这意味着它能做到的不仅是收缩和伸展,它还可以旋转。几乎在任何一个腿训练动作中,膝盖都有着很关键的作用。

Ankles

「 脚 踝 」

25

▲ 图片来源studyblue.com

你的脚踝控制了两个基本的运动:足跖屈:向地面方向指向你的脚趾头;足背屈:向脸部方向勾回你的脚趾头。

肌 肉 功 能

Muscle Function

我想让你对自己的骨骼、关节和肌肉是如何一起运作创造无缝、流体运动的,有着一个十分清晰的理解。接下来我会介绍在健身房中肌肉是如何工作的。

Quadriceps

「 股 四 头 肌 」

股四头肌负责伸展你的膝盖。比如深蹲、腿屈伸这些动作就可以练到你的股四头肌。我希望你可以特别注意股直肌,因为它穿过两个关节,髋关节和膝关节。股直肌帮你收缩你的臀部。你可以通过做蹬台阶或者冲刺跑练到这个肌肉。

Hamstrings

「 腘 绳 肌 」

在你伸展臀部时,腘绳肌会参与做工。在做任何一种硬拉的时候,你都会练到腘绳肌。你在做膝屈曲的时候也会用来腘绳肌。腿弯举、臀腿挺身和深蹲也会训练到你的腿部后侧。

Glutes

「 臀 大 肌 」

在你给臀部施加负荷时,你的臀大肌会被运动到。大重量的硬拉可以帮助建立臀大肌,而单边运动如分腿蹲,会为了使你保持稳定而运动到更小的臀部肌肉群。

Adductors

「 内 收 肌 」

内收肌的存在是为了你的稳定和控制力。如箭步蹲的动作可以利用并且加强你的内收肌。

Calves

「 小 腿 」

对于腓肠肌最好的训练动作,就是做站姿举踵。如果你的膝盖弯曲的话,就会更好地训练到比目鱼肌,可以做坐姿举踵。

关 键 动 作

Key Exercises

我们可以一整天都在阅读关于肌肉的知识,但如果你真的想改变它们,我们就得去健身房使用它们。以下是一些十分棒的动作,可以帮助你专注和建立不同的腿部肌肉,给你打造一个更强壮的健身基础和更平衡的体型。

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动作1

颈前深蹲

Front Squat

关于颈前深蹲最棒的一点就是,你可以刺激到腿部几乎所有的肌肉。你一蹲下,就延伸了你的股四头肌并负荷了腘绳肌和臀大肌。你一站起,你就延长了膝关节并且燃烧你的股四头肌。如果你想要找一个腿部训练动作入门的话,我会建议颈前深蹲。这是一个回报很高的动作。

将一个杠铃放于高于你的胸骨的位置,几乎抵住你的喉咙底部。这感觉很不舒服,但这是安置杠铃最好的部位。你的腿部应该站于同肩宽,两脚稍微向外指。保持你的身体稳定平衡在两脚间,然后往后坐。保持膝盖向外打开。坐到同地面平行的位置,或稍低于平行线,然后站起来,这就是一个完整的深蹲。

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动作2

罗马尼亚硬拉

Romanian Deadlift

这个美妙的动作可以极好地分离你的臀大肌和腘绳肌。专注于将髋后顶。保持膝盖放松、脊柱中立。在你将髋后顶时,你的臀大肌和腘绳肌会被拉伸。通过向前弹出你的髋部和弯曲臀部即完成一个动作。完整的运动轨迹会给你你想要的肌肉增长和发展。

动作3

箭步蹲

Lunge

单腿动作会给你的肌肉施加不同的压力,并且强制你的身体保持平衡。保持你的上半身正直挺拔,一条腿向前迈出,以脚跟着陆。然后再往回收腿,即完成一个完整动作。

我们选择箭步蹲的原因是它刺激了腿部的每块肌肉。你的股四头肌会在你向前、向后迈步的时候延伸你的膝盖;你的腘绳肌和臀大肌会将你拉下来,还能在你蹲姿时帮你站起。是的,除了使用到这些大肌肉,你还会用到小肌肉,为了保持你的膝盖稳定和整个动作的控制,你还会用到臀小肌和内收肌。

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动作4

站姿举踵

Standing Calf Raise

你可以自重,也可以使用哑铃或杠铃完成这个动作。关于站姿举踵最好的一点就是,你很难会做错。保持你的膝盖伸直,会拉伸到腓肠肌和跟腱。小腿正在拉伸状态、充分收缩前停留1-2秒。

本文转自:?微信公众平台“LiftOn”。

weinxin
斐堡健身学院
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