练胸不练腿,迟早变阳痿?【专治老谣言】

上周,发布了两篇女性专题之后,很多疯狂的男性粉丝在后台留言,急切又伤心的追问:“Ruki 姐,你是不是不关爱男性?”

练胸不练腿,迟早变阳痿

当然不是!认识 Ruki 姐的人都知道,Ruki 姐不仅关爱男性,还尤其关爱那些长得帅胸又大的……所以今天呢,咱们来讲讲,很多男性朋友非常关心的问题:健身与性功能。

很多男孩子不喜欢练腿,却又经常深蹲;问起原因,他们会羞涩的挠挠头:“网上说了,练胸不练腿,迟早变阳痿。”“据说深蹲可以提高性功能。”

对于那些单身的男孩子,Ruki 姐觉得,先找个女朋友,比练深蹲重要得多;对于那些有男朋友或者女朋友的男孩子们,请继续往下看。

1. 你为什么会有性功能问题(ED)?

跟任何问题一样,ED 这个现象,也有不同方面的成因,包括:

  • 药物因素:比如服用某些抗抑郁药,会带来 ED 和性欲降低的副作用;
  • 病理因素:比如神经胶质或者海绵体的疾病,或者肾衰竭等;
  • 年龄因素
  • 心理因素:焦虑、抑郁症等;
  • 生理因素

很容易理解,运动给性功能带来的改善/ 影响,只停留在生理与心理因素。如果是病理性 ED,想靠运动彻底治愈其实不太可能,药不能停才是正解。

运动,尤其是抗阻运动,对于生理层面的影响,最直观的就是:在大量运动至力竭之后,可能会出现短暂的性欲降低现象。这是正常的生理现象,获得足够的休息之后即可消失,完全不需要担心,更不要以此推断“肌肉男那方面不行”。

2. 深蹲刺激性激素?

在所有“深蹲增强性功能”的传闻里,提到最多的两个原因不外乎:

  • 深蹲刺激睾酮分泌;
  • 深蹲锻炼关键肌肉

这两点,从机理上来讲,是没有问题的。但是,凡事都有个但是,从逻辑上分析,这种解释完全不能说明问题——为什么一定要深蹲?如果只练胸,效果会不好吗?

或者,更直接一点:有没有某种运动,刺激睾酮水平最为明显?

想回答这点,先得搞清楚,睾酮水平(Testosterone)受到哪些方面的影响:

  • 训练总强度(组数 X 重量 X 每组重复次数):大部分的研究 (1) 建议,长期高强度的训练,带来睾酮增长的效果更佳明显;不过,也有研究 (2) 表示,其实这种差别非常小,小到不需要考虑;更别说,过度训练还反而可能导致睾酮水平下降;
  • 训练方式:大致规律是,无氧 > HIIT > 有氧,重量越大,刺激越明显 (3);
  • 是否力竭:和常识不太一样,科学家发现 (4),其实训练中次次做到力竭,反而会稍微抑制性激素的分泌;不过,在肌肉耐力、肌肉生长荷尔蒙的刺激上,力竭是明显优于非力竭的;
  • 组间休息时间:过去的研究 (5) 认为,稍短的组间休息(1 min vs 5 min)会更好的刺激睾酮分泌;不过,这一说法正在受到近期研究 (6) 的挑战;可以认为,这点对于性激素分泌的影响是非常小的;
  • 其他因素:比如有研究 (4) 发现,达到 RM 时,借助器械或者他人帮助,达到“完全力竭”,会稍微更刺激性激素分泌;比如,隔断时间换一下训练计划,可能对提高睾酮水平也会有帮助 (7);比如,人一天的激素水平是不停波动的,一般而言,晚上会比早餐稍微高一点;
  • 饮食与营养:总体而言,高蛋白、低脂肪(正常范围内的低)的饮食方式可以更好地促进性激素分泌 (8);

不过,并没有任何研究表示,独立锻炼某一块/ 一组肌肉,对于睾酮水平的影响会有差别。也就是说,深蹲能提高的性激素水平,靠练胸也能达到!

那为什么,还是有很多人崇尚使用“练腿”来促进激素分泌呢?Ruki 姐的个人猜想是,对于很多人,尤其是新手,深蹲的重量往往远大于卧推的重量,这时候,进行负重深蹲强度更大,更能促进睾酮分泌。

练胸不练腿,迟早变阳痿

(负重深蹲是个非常好的复合动作,不过,对于提高性功能而言,并没有什么特殊。)

3. 深蹲刺激关键肌肉?

这一点,其实非常直观。不谈 OOXX 时不同姿势,使用的肌肉群不同(Ruki 姐是个正直的人,且不想让账号被举报);想提高战斗力,光靠深蹲可是不够的哦。一次完整的 OOXX 中,至少会对以下素质有要求:

  • PC 肌:耻骨到尾骨的一段肌肉,除了各种无节操媒体宣传的“提高快感”的作用外,它更重要的作用,其实是控制小便(防止失禁),以及帮助产妇分娩等;和网上宣传的不太一样,做深蹲,其实并不能很好地提高这块肌肉的功能;最有效的方式,是盆骨运动(Kegel exercise);经常进行盆骨运动,不仅对于有尿失禁问题的老年人帮助很大,对于身体健康的成年男性,也能提高表现 (9);这应该是唯一与性能力有直接关联的肌肉了;
  • 核心肌群:不要以为核心机群就是腹肌,你的腰、腹、背,一直延伸到盆骨,都属于核心肌群;核心肌群主要负责身体的稳定功能,不仅在运动中,在日常生活,也起到非常重要的作用;
  • 肩与手臂:撑起上半身;常见的锻炼方式包括但不限于:俯卧撑、二头弯举、三头弯举、肩推……;
  • 灵活性:主要依赖于拉伸(啥?你问灵活性为什么重要?);
  • 心肺功能:主要依赖于有氧训练;
  • 腿部肌肉:深蹲、硬拉、腿推、臀桥/ 臀冲等动作可以锻炼;

不难看出,如同上一章的结论一样,深蹲很重要,但并不具有任何神奇的效果。

 

(这里应该放一张 Kegel 运动的图,考虑到怕被举报,请围观群众们自行百度。)

4. 不仅要治,更要防

相信看到这里,聪明的小读者们已经能猜到 Ruki 姐要说什么了:全面提高身体素质很重要,切不能依赖于某种单一的运动方式。有小读者估计也要发问:“那,如果我想提高表现,应该怎么运动比较好呢?”

不要着急,Ruki 姐懂你:

  • 勇敢的上大重量吧!不过,记得做好充足的保护;
  • 长期保持运动的习惯:专家表示 (9),那些具有中等强度运动习惯,比如一周进行不少于 4 次,每次不少于 30 分钟步行,或者相等强度运动的男性,比起没有运动习惯的同龄男性,患性功能障碍的风险可以降低高至 2/3;
  • 有氧运动:坚持中低强度的有氧运动,可以有效提高血液循环及心肺能力;
  • 女性同样需要抗阻训练:一项针对超过 5500 名中年女性的调查 (10) 发现,那些有抗阻训练,或者 HIIT 锻炼习惯的女性,在 40 - 50 岁的时候,有着更满意的性生活,且快感更为明显;
  • 除此之外,进行抗阻训练,还可以使身材更加迷人,增加自信,提高心情,间接影响表现……;

最后,还是开头那句话:首先,你得有个女朋友。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

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