徒手训练肩部的动作有哪些?[分享]

宽厚的肩膀是很多健身者希望拥有的,尤其对于男生来说,肩膀的肌肉要是变得健壮,整个人看上去都会很不一样,气质也会提升一大截,但是很多人都不一定有时间和精力去健身房,所以就希望能知道一些徒手训练肩部的动作,那么徒手训练肩部的动作有哪些呢?下面就给大家推荐几个动作,就算自己在家,只要坚持下去,肩部肌肉也会得到很大的锻炼和提升。

一、俯卧撑

俯卧撑几乎是一个万能的动作,也很简便易行。虽然它主要是锻炼核心肌肉力量,尤其是腰腹部肌肉,但是对于肩部的锻炼效果也是很显著的。尤其是宽距俯卧撑,也就是说,在做俯卧撑的时候,两只手的距离打开得宽一点,这样可以有效锻炼到肩部的三角肌,让肩膀变得宽起来,显得很健壮,但是做的时候一定要注意安全,不要扭伤,一开始要循序渐进。

二、倒立撑

想要徒手锻炼肩部肌肉,倒立撑也是不错的选择。倒立撑做起来也很简单,只需要一面墙就行。做的时候,一开始就是普通的倒立动作,但是两只手要撑到地上,但这不像倒立一样,是一个静止的动作,而是在倒立的过程中,手和胳膊要进行有效的移动,前后或者上下都可以,因为肩膀是主要受力的部分,所以也就相当于用自身的体重进行对肩膀的训练了。

三、平板支撑

平板支撑也是很好的徒手锻炼肩部的方法。首先,平板支撑需要俯卧在地板上,然后做出像俯卧撑一样的姿势,只是前面是用手肘支撑在地板上,而不是手掌。这个动作可以有效锻炼肩部肌肉,因为手肘的受力一定会牵动到肩膀,所以坚持下去效果也很好。

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