徒手训练背部肌肉的动作有哪些?[分享]

俗话说得好,新手练胸,老手练背,背部肌肉对于健身爱好者来说,其实是很难练的,除非掌握了正确的方法,并且一直坚持下去,才会看到成效,一般来说,用器械练背后肌肉是很普遍的做法,见效也会更快,但是毕竟不是所有人都有时间和精力去健身房,那么徒手训练背部肌肉的动作有哪些呢?

一、跪姿俯卧撑

想要徒手练背部肌肉,可以试试跪姿俯卧撑。很多人可能会觉得跪姿俯卧撑太简单了,根本不屑于做,觉得要做就要做难度高的俯卧撑,但是难度高的俯卧撑,对于背后肌肉的锻炼效果肯定是没有跪姿俯卧撑好,因为做跪姿俯卧撑的时候,可以尽可能地拉伸到背部肌肉,有助于背部线条的塑造,而别的俯卧撑虽然难度大,目标训练却不是背部肌肉。

二、仰卧夹背

仰卧夹背也是徒手练背后肌肉的好方法。做起来强度不是很大,男性和女性都适合。它主要是锻炼上背部的。会让身体变得更强壮,结实,看起来更加挺拔。具体做法是,仰卧在硬一点的床上或者瑜伽垫上,双腿曲起来,双脚平放在地上,像做仰卧起坐一样,双臂夹紧身体,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,努力以肘部为着力点,将身体抬离地面。

三、俯卧划船

徒手练背后肌肉,也可以做俯卧划船这个动作。这个动作做起来比较轻松,主要也是以塑造线条为主,不会对身体造成什么损伤。具体做法是俯卧在地上,双腿并拢,伸直,肌肉绷紧,胳膊抬高,一直到头顶,掌心相对,然后分别由体侧划回原位,重复这个动作。

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