每周3次,瘦子也能逆袭成为肌肉男!

试问谁不想身材棒棒?但是有人努力减肥,用尽一生功力想变成一个瘦子,然而还有种公开拉仇恨的,我真的太瘦了好想增肌,想体验一下强壮是种怎样的感受。所以瘦子到底要怎么健身呢?

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瘦子为什么壮不了?

这个是有多方面原因的,我们排除一些消耗性疾病因素造成的影响,来给瘦子们分三种类型:一种是身体机能导致的瘦,一种是先天遗传吃不胖,一种是后天因素。

 

1、先天因素

由于遗传因素等的影响,有些人天生代谢高于常人,或者消化吸收功能低下,使得营养利用效率低,造成体重增加困难。

肠胃功能健全才能有好的吸收和消化,少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要,因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收,反而会造成肠胃负担。

而对于基础代谢率高的人来说,在饮食上应增加高蛋白高热量食物。一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存。

 

2、后天影响

人的胖瘦除了先天因素以外,也受到后天的生活饮食习惯等影响。包含早餐、食物构成、口味、饮水情况、运动习惯等因素。

工作、感情、生活带来的压力和焦虑等精神因素也能导致肾上腺素的过多分泌,从而导致脂肪被迅速分解,导致人在短时间内消瘦下去。

保持精神愉悦是人体正常代谢必不可少的。

怎样健康“胖”起来?

1、饮食

首先,需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标,要比基本消耗高。注意膳食平衡,保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入,另外要注意增加蛋白质的摄入。

例如在凉拌菜中增加坚果,在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉,采取每2-3小时进餐一次(但每餐都不能让胃过饱导致不适)等等。

运动后该如何喂饱你的肌肉?

1、午餐中加些食物或是训练日多加一两餐,这样你就可以每次多摄入500大卡

2、1.2g/kg体重的蛋白质为宜,比如70kg的体重可摄入84g蛋白质

3、多吃健康的不饱和脂肪:坚果、橄榄油、菜籽油等

早餐:脱脂奶+燕麦片,或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替;吃一些面包加花生酱,或者馒头沾花生酱;可以食用水果搭配着。

午餐:蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类,是增肌阶段的上好选择,加上米饭,土豆,面食,然后大量进食一些蔬菜。

加餐:力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶,零食准备牛肉干之类。

晚餐:吃优质蛋白质和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮,豆类,饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。

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2、运动

一般是进行大量力量练习来刺激肌肉,同时吃高碳水高蛋白低脂肪食物来促进肌肉生长。这个过程中由于热量是过量的,所以也会长一些脂肪。

体脂达到一定程度以后开始大量的跑步、游泳等有氧练习,同时限制热量摄入来减少脂肪,在这个过程中热量是不足的,肌肉也会减少一些。

反复循环几次后慢慢提升自己的肌肉量,同时把体脂率保持在一个健康的水平上,就是健身爱好者所谓的“增肌-减脂循环”了。

 

每周进行 3 次左右的训练,以力量训练为主;

进行训练时,每组重复 8 ~ 12 次动作,最有利于肌肉的增长;

每次分不同部位练习,比如一周练四次,可以上半身/下半身循环两次;一周三练,可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式;

对于肌肉增长,负重练习一般要优于自重练习;但是,没有训练基础的女性,完全可以从自重练习做起;

常见的自重练习:俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等等。

此外,就是既要注意合理的作息时间和充足的睡眠。还有要注意运动间隔,让肌肉可以得到充分的休息。

肌肉休息好了,也才能够更好地为身体工作。

 

坚定信心最重要

瘦的人要让体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪投入科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后的成功。

 

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

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