亚健康状态之排骨男,如何健身增肥增肌。

现如今加班人群日益增多,加班人的日常几乎只有工作、工作、工作、睡觉、工作......

 

在现如今生活节奏快、压力大的社会,加班终究难以避免,毕竟没钱,没法任性的炒掉老板...

因此很多人的身体都处于亚健康状态。而亚健康状态中,我们最常见的就是极瘦和易胖体质。这些都是因为作息不规律,生活工作压力大,经常吃垃圾食品果腹造成的。

而今天,小编就说说“排骨男”如何增肌增肥,以此摆脱亚健康体质。

健身教练培训

一、什么是增肥计划

斐堡健身学院�0�2 增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划,它以营养干预为核心,通过对人体的饮食、运动、生活指导,达到建立科学的生活方式,养成良好的生活习惯,不仅可以达到体重的维持,还对自身健康有很好的促进作用。具体每个人的情况都不一样,所以每个人都可以制定不同的增肥计划和方案。

二、找准偏瘦根源

  首先你要知道你为什么偏瘦,只有解决根部原因,体重肯定迎刃而解。增肥方法很多,替你分析偏瘦原因。

吃得不少,可为什么长不胖;吃得很全,可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错,就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入,但往往达不到理想的效果,这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌,被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。

消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质,是一种蛋白质。消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质。每一种消化酶相应分解一种养分物质,因此它有2000余种。临床中,消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群,还影响养分物质的消化和吸收,形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等,减轻肠胃的担负,形成或好转肠胃疾病。

无益菌对人体起着捍卫作用,可抑制无害菌的生长,进步机体免疫功效以及延缓衰老等。进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌,假如无益菌占据了肠道的外表,无害菌就没有了生活的地位,这叫“站位性维护”,地位就那么多,无益菌占得多了,无害菌在养分竞争上就处于失败形态,生长发育遭到抑制。肠道是人体最大的一个免疫器官,无益菌能够分泌少许抗原物质,激活并强化肠道的免疫零碎。

如今你晓得为什么长不胖了吧,肠内消化酶和无益菌不够的缘故。目前,市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多,但由于消化酶和无益菌品种多,因此此类产物效果并不理想。
三、增肥计划三部曲

  检测阶段:进行体制和健康分析,通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测,查出人体消瘦的原因,然后又针对性的进行确定增肥计划。

  增肥阶段:在了解人体的消瘦原因之后,有针对性的对人体进行营养干预,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。

  巩固阶段:对人体的各项指标进行监督和检测,以便随时进行调整。营养餐

四、锻炼原则

指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。

五、每次锻炼应包括

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法:两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳上,两脚平踏在地上。双手托住哑铃,至于脑后上方,掌心向上。两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。吸气,伸直手臂,动作完成呼气。

20180521111255

背+训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

做法:掌心向内,单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作;尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距大约为肩距的1.5倍至2倍,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距与肩距差不多宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

20180521111304

腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法:双手握住哑铃的底部,双脚站立。移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法:双手握哑铃,自然垂于身体两侧,一腿向前跨一大步,上身直立;笔直下蹲,直到大腿于地面平行。(注意:前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法:短跑一定要快速冲刺,才能使肌肉充分的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法:身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上, 重复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法:两腿站直,双手紧握哑铃;挺胸收腹,提臀;将哑铃举过肩膀,手心向前,上臂与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法:首先站立用双手握住哑铃,然后将哑铃慢慢提起来,双臂一定要平行,把哑铃举到平肩的高度,肘部尽量不要弯曲。
20180521112212六、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

七、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

八、打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

九、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

十、其它项目应该少练

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

十一、合理的饮食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。(膳食方面可参考:瘦人如何增肌,答案就在这里!)

十二、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

健身教练“教”我的事

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

您可以选择一种方式赞助本站

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: