瘦子到底该如何增肌 ?专业教练给你解答!

有不少人由于受天生条件所影响,本身很瘦,属于纤瘦体质,即是大家所谓的"瘦底",别要说是增肌,就连增肥都觉得好有困难,所以他们都认为要透过健身增肌增磅都不容易。早前已经有简单介绍过主要有三类体质(纤瘦型、肌肉型、肥胖型),但其实只要捉到个中原因及运用正确合适的健身方法,纤瘦体质人士想透过健身去增肌其实都没有想像般困难,更是改善身形的不二法门 ! 只要针对以下两点来设计营养及饮食配方就可以解决以上问题。

根据我的经验及观察, 大部分学生形成纤瘦体质的原因有两大类:

1. 肠胃出问题,肠胃经常出现毛病,吸收营养能力差;

2. 胃口都不错,食量大,但身陈代谢率很高,以致入不敷出,很易瘦下来。

但大家可能不知道,其实瘦子练健身增肌都不乏好处。

低体脂

首先,他们在增肌增重时,所增加的大部分都是纯肌肉,脂肪比例可轻易保持低水平,长期拥有明显的肌肉线条。因为一般人增重都会按相应比例增加肌肉,脂肪,水分,所以在健身增肌增重的过程中,一不小心便轻易增肥,线条都被盖掉了。

饮食控制比普遍健身学员稍为宽松。

因为大部分纤瘦体质学员都不易肥胖,只要在他们都饮食餐单及营养补充品设定了足够分量的主要营养 ( protein, carbohydrate, fat ),其它的热量都可以不用太严谨,好多时在日常饮食中都可以放松一点。

减脂期较短

对大部分男性学员来说,健身增肌是个增重再修身(减脂)的过程,但由于纤瘦体质人士只会增加很少比例的脂肪,所以他们只要好短时间就完成减脂及修身期,大多数只是普通人的1/3时间,而且也较轻易完成。

会员Fred案例

完成一个半月训练的Fred,胸大肌,背肌,三角肌,及下身肌肉明显有改善。

完成一个半月训练的Fred,胸大肌,背肌,三角肌,及下身肌肉明显有改善。

以我最近的一位学生Fred为例,他本身都是纤瘦形体质,大约132lbs,一直都觉得健身增肌困难,自己一直都有锻炼,但整体大肌肉 ( 胸大肌,背肌,三角肌,及下身肌肉)发展都未如理想,以致外形比例上较为细小。但当我在首堂的fitness评估及详细的饮食营养咨询后, 便找出了Fred在训练上的问题,而且在饮食上亦有相当大的进步空间,其后的便分阶段为Fred设计及逐步改善他的训练及饮食program。现在Fred已经在首一个半月完成初步训练阶段,初阶的健身的训练技术已经掌握得不错,另外饮食都适应了。现已经在大约一个半月中由132lbs增至140lbs,当中有8lbs的进步,他的胸大肌,背肌,三角肌,及下身肌肉都有明显改善。更好的是,由于Fred在增磅其间的饮食及训练控制得宜,所增加的大部分都是纯肌肉,肌肉线条愈来愈明显。

正进行三角肌训练的Fred

正进行三角肌训练的Fred

Fred的初阶饮食方案

一餐

燕麦片 1 杯

蛋白 6 个,蛋黄 2 个

二餐

果酱 + 花生酱

训练前补充健身蛋白粉

健身蛋白粉

三餐

训练后补充健身蛋白粉

四餐

午餐:尽量选择多瘦肉,多饭,少汁为主

吉野家鸡饭,烧味饭,鱼生饭 ( 去汁或少汁 )

五餐

健身蛋白奶粉

面包食物,火腿蛋三文治

六餐

晚餐:尽量选择多瘦肉,多饭,少汁为主

吉野家鸡饭,烧味饭,鱼生饭 ( 去汁或少汁 )

注:第二餐和第三餐看具体锻炼时间安排。

在健身训练方面,为Fred安排了三天分化训练,主要针对他的弱项训练,其他日子就安排他自行作简单训练,并尽量减少有氧运动,详细要日后再作分享。

Fred现在已经完成了初阶的训练及饮食计划,来紧会开始进入另一阶段,饮食和训练都会作进一步调整,向著目标增加至150lbs进发。

成功令肌肉高增长,维持低体脂

成功令肌肉高增长,维持低体脂

以上只是个别健身学生的健身及饮食个案,每位健身学生的方案都会因应个人情况而调整,但都可以为大家作一个简单参考,各位健身的朋友都要努力,找出适合自己的健身计划,新一年保持进步!

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发布日期:2015年03月09日  所属分类:未分类
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