手臂训练动作库及简析

一.站姿杠铃、哑铃弯举(主练肱二头肌)

站姿杠铃、哑铃弯举

简析:

1.大臂尽量夹紧,不要靠惯性甩出器材

2.放下时尽量缓慢,不要使杠铃或者哑铃做重力加速度运动

3.当手臂习惯大重量小次数的训练模式之后可以加入小重量多次数的运动

4.后期使用超级组或者巨型组进行深入刺激

二.交替哑铃弯举(主练肱二头肌)

交替哑铃弯举

简析:

1.相比较双手哑铃弯举,该动作可以使用更重的重量
2.用力阶段不要依靠惯性把哑铃甩上去,放下阶段手臂不要一下完全放松
3.在哑铃到达最高点可尝试把手腕向外翻转,加大对肌肉的刺激

三:托臂杠铃弯举(主练肱二头肌)

托臂杠铃弯举

简析:

1.该动作最大优势就是完全隔离肱二头肌

2.该动作不要使用大重量否则自讨苦吃

3.没有斜板的可以用有靠背的椅子代替,姿势和图上姿势一样,主要就是固定住大臂

4.练习时不要前倾上体,否则影响训练效果

四.坐姿哑铃交替弯举(主练肱二头肌)

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃交替弯举

简析:

1.上臂应固定,不要离开

2.此动作可以较好地避免惯性带来的影响

3.整个过程中尽量慢速,如果觉得举起哑铃的过程慢速受不了,可以运用 快上慢下 的方法

五.颈后杠铃,哑铃臂屈伸(主练肱三头肌)

颈后杠铃,哑铃臂屈伸

颈后杠铃,哑铃臂屈伸

简析:

1.任何关于肱三头肌的训练重量都不可太重

2.手部握距可分为窄距和等距,如果觉得窄距困难可以使用等距(两手掌和肩膀同宽)

3.杠铃下落至颈后时,两臂尽量夹紧

4.若反握动作不适应,可以换为正握距

5.没有杠铃可以用哑铃代替

六.单臂哑铃颈后臂屈伸(主练肱三头肌)

单臂哑铃颈后臂屈伸

简析:

1.动作不要重

2.若动作正确,哑铃上升时可以明显感觉到三头肌用力的感觉

3.大臂尽量靠近耳朵

七.杠铃,哑铃仰卧臂屈伸(主练肱三头肌)

杠铃,哑铃仰卧臂屈伸

简析:

1.重量依然不能重

2.两个上臂固定不动

3.两臂均衡用力,不要向两边歪斜

4.若正手不适应,可以改为反手动作

八.哑铃附身臂屈伸(主练肱三头肌)

哑铃附身臂屈伸

哑铃附身臂屈伸

简析:

1.此动作可以单手,亦可双手,单手重量比双手重量要重

2.上体保证与地面平行

3.此动作小天做的时候,如果重量过于重,哑铃下降到最低点的过程中肩膀会有很强的不适,所以建议小重量

九:弹力绳下压(主练肱三头肌)

弹力绳下压

弹力绳下压

简析:

1.下压过程中保证肘关节夹紧

2.重量不能过大,否则肘关节离开身体,训练效果大大降低

十.正握杠铃腕弯举(主练手腕)

正握杠铃腕弯举

正握杠铃腕弯举

简析:

1.动作应当慢,重量应当轻

2.也可以用哑铃代替杠铃

十一.窄距俯卧撑(主练肱三头肌,亦可休息胸肌中缝)

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑

简析:

1.作此动作最重要的一点就是:两肘夹紧,初次尝试 难度不小

2.两手距离越近,难度越大,可以根据自己承受能力选择

十二:哑铃锤式弯举(主练前臂肌肉)

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举

简析:

1.上臂夹紧,肘关节固定,手腕不要转动

2.一组做到最后几次实在做不下去的话,可以使用欺骗法则,就是依靠身体惯性将哑铃甩上去

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:18305569910

您可以选择一种方式赞助本站

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: