关于实力举的一点想法

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关于作者

Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手,保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验,并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者,并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory,或者登录strengtheory.com去直接看他的视频和文章。

他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注!本站还有多位著名力量举选手的文章。如果你喜欢的话,请分享给你的好友,帮助这个小站发展,让我们共同进步!

自从我发布了关于我个人(原作者Greg Nuckols)最喜欢的辅助训练的视频后,我收到了很多关于实力举(Over head press)的疑问。我在视频里提到我很少做举过头顶的动作。这招来了很多反对意见,因为过去三四年来,很多人都在不断强调实力举的重要性,声称实力举很能提高卧推水平。幸运的是,我直接无视掉了这些建议,把直接的肩膀训练全都去掉了,顺带八个月里卧推进步了80磅。我想要卧推的更多的话,我就更多地卧推。后来我的卧推停滞了,因为我不喜欢卧推,我降低了我卧推的训练频率(从4-6次每周到两三次)。如果我想要再次卧推进步的话,你猜我会怎么做?我当然会做更多的卧推训练。

实力举

我的意思并不是我认为实力举是个没用的动作。其实我认为对于很大一部分运动员来说,实力举的意义远胜卧推。并且如果实力举做的对的话,或许比卧推对肩膀的长期健康更加有益。另外,如果你的实力举非常强的话,你可能卧推也很厉害。这句话的重点在于“非常强”,就像职业大力士(strongman)和举重运动员那么强(译者注:请自行搜索Klokov无借力实力举180kg+视频)。然而,只是每周做一两次实力举,训练量也不算太大的话,可能不会让你变身卧推高手,甚至在大部分情况下对你的卧推半点帮助都没有。

当然,有些情况下实力举对卧推是有些帮助的。比如说,一个人卧推夹肘夹的很厉害,杠铃在身体上落点很低,然后经常杠铃刚推离胸口就推不动了。因为他的力量不足以把杠铃移动到锁骨上方锁定。这种情况下实力举对于卧推是很有帮助的。

另外一种情况是有人卧推大重量时,力量不足以锁紧并下沉肩胛骨。如果你持续的无法保持肩胛骨夹住,并且随着杠铃接近胸口,你的肩膀升高、肩胛盂(glenoid cavity)轻微下旋的话,实力举一类的动作也适合你。

如果你卧推时身体不适,而可以无痛实力举的话,那么请随意做实力举。

最后,如果你只是讨厌卧推但仍然想卧推很厉害的话(然而成为精英级卧推选手不是首要目的),那你当然可以做很多实力举一类的动作。我的未婚妻就是个很好的例子,她卧推一个月也就一两次,但她几乎每次去健身房都会做些实力举一类的动作(她能脑后推举135磅/61kg), 结果就是,她能够卧推135磅/61kg,能轻易地在大部分女生和一部分瘦弱的男生面前装逼。

这些基本就是我对于实力举的想法。实力举是个好动作,实力举厉害的话也的确很牛逼,但如果你的首要目的是卧推的话,那你考虑清楚自己到底在做什么。

weinxin
斐堡健身学院
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