深蹲的十个要点

深蹲和别的竞技的力量项目一样,需要肌肉的强大力量和出色的技巧。强大的深蹲选手从头到脚、从股四头肌(貌似最近成了股五头肌了?)到腘绳肌、从臀部到髋部、从腹肌到整个背部,力量都非常发达。整体力量和技巧是相辅相成的,所以两者的训练不会互相影响。

深蹲的十个要点

主要的技术要点是:

  1. 双手在杠铃上的位置越靠近,就越容易身体紧凑。保证你的肘部比双手要靠内。双手距离近的握姿,使用虚握(译者注:就是大拇指不包住杠铃,我不知道这个握法到底叫啥。。)会比较舒服。
  2. 把肘部向内夹紧,保持上背部的紧张。在用力向身体中线方向尽可能夹紧肘部时,尽力让肘部向前,保持在杠铃下方。如果你内收肘部做的足够紧的话,其实肘部能向前移动的空间很小。
  3. 吸气的时候想象着把气吸进下背部,保持核心360度都很紧张,这样不仅能提高表现,还能保持背部健康。另外,在你把杠铃扛起来之前就要深吸一口气。
  4. 扛着杠铃走出来最多用三步,其实两步就能做到。先迈出你的非惯用脚,然后把惯用脚的位置调整好,再根据你惯用脚的位置调整好你的非惯用脚。
  5. 当你的脚调整好之后,像第三条那样吸一口气,同时用力收缩你的臀部肌肉保持脊柱中立位,然后用手使劲挤压杠铃。
  6. 整个深蹲过程中,让重量平均落在大脚趾、小脚趾和脚跟这三点上。如果你是无装备选手,就不要太关注于向后坐在脚后跟上。不必在意膝盖向前超伸。髋部向后移动的距离并不长,“向后坐,向后坐”并不是说给你听的,而“向下,向下”才应该是你注意的。
  7. 注意下蹲的过程。快速的下蹲能更好的利用底部的牵张反射,并且避免在下蹲过程中无谓的消耗能量。但这不意味着你就应该每次深蹲都想扔炸弹那样下蹲。下蹲的过程应当是在你的技巧能控制的范围内尽可能的快。有很多出色的深蹲选手下蹲的时候很慢,因为他们的平衡性有问题,那种看起来很慢的速度已经是他们能做到的最快下蹲速度了。不论你的下蹲速度多块,保持速度恒定,空杠也好,极限重量也罢。
  8. 保持膝盖和脚尖在一条线上或者轻微向外对于在髋部产生扭矩很重要。“膝盖向外分”有时候不是个好建议,因为这会导致一些人无法让重量保持在脚部的三点上,去想象“把脚拧进地面”,向外旋转你的脚部会有帮助。
  9. 在向下蹲的时候,最后移动的是杠铃,所以在向上起来的时候,杠铃也应到是第一个移动的。保持你的胸部外扩,想象着你的头部和肩部去挤压杠铃,在从底部站起来的同时保持肘部在杠铃下方(在强调一次,肘部可能没法向前移动太多,但努力向前移动肘部能防止你身体屁股起来但身体还在前倾而动作失败)。
  10. 直到完全站起来之前,都要专注于向上加速。虽然杠铃不必在真的在你背上弹起来(就像Eric Liiliebridge一样),但这种想法必须要记在脑中。
weinxin
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