导致深蹲停滞不前的五个小事

你的深蹲水平现在停滞不前吗?到平台期了?其实,在训练上做一些细微的调整就很有可能帮你继续进步。请看下面五个点。

1. 你没有做跳跃练习

深蹲需要出色的爆发力,而对于爆发力而言,跳可能是最好的运动。跳箱子、跳起式深蹲、从跳深跳远(从高处跳下落地后立即尽力跳起来)等都是很好的提高爆发力的动作。当你做跳箱子的时候,确保你落在箱子上的时候腿和地面平行或者高于平行,不要让这个动作变成练习高抬腿。跳起式深蹲,可以用手持哑铃,也可以像普通深蹲一样背负杠铃,跳起式深蹲的深度可以有所变化,全蹲半蹲抖蹲都可以,在底部的时候停留一下再跳效果更佳。跳深跳远对于力量大有裨益,然而对关节和神经系统的压力却很大,所以应当谨慎使用。你的力量水平(相对体重而言)越强,你就可以从越高的箱子上跳下来,因为你能承受下落的时候的惯性。总之,作为一个力量型运动员,跳跃运动对于深蹲十分有益。(Juggernaut Training System网站有一篇文章详细介绍跳跃训练,地址为http://www.jtsstrength.com/articles/2013/01/24/building-an-explosive-squat/ 有兴趣且可以阅读英文的读者可以看一下,以后可能也会翻译这篇文章。受微信限制,链接无法直接点击,请复制到浏览器内阅读。)

深蹲

2. 你的灵活性像坨屎

如果你的髋部、脚踝、大腿和小腿的稳定性不足或者灵活性差,你做深蹲肯定很煎熬。移动性不足对深蹲技巧有很大的负面影响,使你无法全力以赴的训练,并且可能会导致受伤。良好的腿部髋部的移动性,或者说柔软性,可以让你蹲的更深,更容易达到最有利的姿势,更重要的是,能让你深蹲的更多更重。关于动作和动力链内在联系的文章数不胜数,我也不敢自称专家,但我知道我之前股四头肌的灵活性不足导致膝盖不必要的超伸,小腿的灵活性不足限制了脚踝的转动程度,导致无法蹲到合适的深度以及膝盖疼痛。我通过拉伸等方法解决了这些问题。想增强灵活性的话倒是不必停训然后去做一个完整的矫正计划,但花点时间精力去改善下对你以后的进步至关重要。(有两篇相关文章,一是讨论深蹲底部的 http://www.jtsstrength.com/articles/2014/02/06/bottom-position-squat-defining-characteristic-human-existence/ 二是关于灵活性柔软性的 http://www.jtsstrength.com/articles/2014/02/26/mobility-gone-wrong/ 均为英文,以后会翻译,有兴趣的读者可以先自行阅读。)

3. 你不知道如何呼吸

啥?我当然会呼吸了!要不我早就翘辫子了!

我说的是如何最大化你的运动表现的呼吸方式。学会正确的呼吸方式和支撑脊柱的方式会对你的深蹲有极大的作用。可能一直以来别人都告诉你,深吸一口气,用腹肌顶住腰带,但这只是正确呼吸的一半。正确的呼吸应当是把躯干360度的撑起来,下背部、侧腹肌、腹肌都要支撑住。脑海中想象把空气吸进你的下背部中,同时用力收缩你的臀部,从而确保脊柱中立位。脊柱中立位对于深蹲的表现和脊柱的健康都至关重要。

4. 你做的深蹲变式太多了

我并不是要求你像马拉尼切夫那样只做比赛式的后蹲。你我都不是马拉尼切夫。他是世界上最顶尖的深蹲手,他需要的就是大量的特定训练。然而,训练的变式和训练的特定性(specifity),应该和你目前的水平相契合。水平越高,需要做的变式就越少,训练所需的针对性和特定性就越高。特殊的杠铃、弹力带训练、铁链训练在适当的使用时会有所帮助。你的身体并不知道你到底在使用什么样的杠铃、有没有使用铁链等,你的身体只知道被施加了怎样的刺激、该怎样去适应这些刺激。做一些站距、杠铃在身体的位置、移动速度的细微变式就足以防止你的身体完全适应深蹲的带来的刺激,帮助你找出薄弱环节。你的竞技深蹲方式应当是你训练的最基本的部分,额外选一两个对你最有效的变式,坚持做一两个月,看看对你的深蹲有没有帮助。但要记住,变式永远是为你的竞技深蹲服务的。

5. 你害怕了

你可能害怕使用的重量,害怕需要做的运动量。深蹲时的自信心极其重要。我常见到很多人使用极限重量的时候蹲下的速度比平时训练的速度慢了太多太多,这额外的消耗了大量的能量,并且无法很好地利用底部的牵张反射,并且这样的做法和你平时训练过无数遍的技巧也不同。从走进深蹲架的那一刻开始,就要相信自己能够完成动作。练习扛起大负重的杠铃后退两步(不蹲)、以及弹力带辅助训练(用弹力带吊起杠铃,这样在底部时负荷最轻,但站起来的时候负荷会逐渐增加),都是很好的增强身体负重能力的练习。使用大约超过极限10%的重量就能有很好的效果,超过10%太多的话,我个人认为并不会对你的身体承重能力、神经系统的适应能力以及恢复能力有任何好处。

你还可能害怕真正有效的深蹲训练的训练量、训练时的疼痛和训练后酸痛等。我过去三次深蹲训练为:

第一天:竞技深蹲 545lbsx8x3,组间休息1min;奥林匹克深蹲585lbsx2x6;间歇深蹲495lbsx2x8.

隔三天:竞技深蹲585lbsx8x3;间歇前蹲455x4x6.

隔两天:竞技深蹲 585x2, 635x2, 655x2, 675x2, 725x2; 奥林匹克间歇深蹲:605x3x3

接下来的三周我又以55%-75%1RM的重量做了104组。想要深蹲更厉害需要做很多工作,你可以比你现在做的更多。增加训练量、增加训练频率、控制组间休息时间等,然后就看着你的深蹲水平增长吧。

提高深蹲不是什么难事。如果你的深蹲在停滞不前,看看有没有以上五点错误,做出改变,我相信你能打破瓶颈。

本文转自“健力营地”微信公众平台,已获得授权。

weinxin
斐堡健身学院
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