六块腹肌教练(runtastic six pack)完整版之中级

1.仰卧抬臀(Bridge Lifts)

目标肌肉:腰腹部

起始位置:背部平躺在地板上,双手平放于身体两侧。把脚掌放在地面上与肩同宽。大腿小腿的夹角约90度。

仰卧抬臀(Bridge Lifts)

动作过程把注意力集中在腰腹、用你的脚跟抬起你的臀部离开地面,同时保持背部挺直。呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿,慢慢地回到起始的位置,吸气、重复以上动作完成目标数目,你可以用单腿支撑双腿交替。

2.坐姿转体扭腰(Core Twist)

目标肌肉:腰腹部

起始动作:把你的膝盖弯曲,把你的两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75°夹角。

坐姿转体扭腰(Core Twist)

动作要领:腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。

  变化动作:可以手持哑铃、杠铃片等重物来增加强度。

 3.空中蹬车(cross-body crunch)

空中蹬车也称仰卧交叉转体,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。

目标肌肉:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

空中蹬车(cross-body crunch)

 

动作过程:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

4.仰卧交替拉手卷腹(crunch reach up)

起始位置:躺在地板上,背部保持平坦紧贴地板,双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右,双手弯曲握拳放于身体两侧。

仰卧交替拉手卷腹(crunch reach up)

动作过程:集中注意力在腹部,保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,同时把想象面前有一根树藤、左右手交替去拉这根树藤,带动腹部紧缩,完成卷腹。肩部抬离地面约十厘米不要着地。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置,可以通过手持一个哑铃片在你的胸部增加训练强度。

5.触膝卷体(Knee Touch)

起始动作:身体平躺在地板上。保持躯干挺直、膝盖弯曲,保持大腿小腿的夹角约为120度,双手放于脑后。

触膝卷体(Knee Touch)

动作过程:吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。到达最高点的时候稍微停顿两秒、然后返回起始动作,呼气。

注意事项:双手放松、颈部放松。力量集中在腹部,其他部位放松。

6.仰卧抬腿(Leg raises)

起始动作:臂放在身体两侧,两只手掌放于脑后,保持背部平坦仰面躺下,头部压住手掌手臂展开平放在地板上,整个身体成一条直线。

仰卧抬腿(Leg raises)

 

动作过程:吸气,把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量拔腿举起,抬起双腿离开地面约60度,不要抬到和地面垂直。同时让您的双腿伸直,停留一秒钟,下去的时候注意脚跟不要触到地面.返回到起始位置,呼气。

注意事项:动作尽量缓慢、腿不能弯曲。上半身保持放松静止、不能借力。

7.登山(mountain climbers)

起始位置:假设你在登山,俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直线从头部到你的脚踝。弯曲的膝盖和臀部,抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。

登山(mountain climbers)

动作要领:爆发性的交替你的腿的位置,通过扩展腿部弯曲背部,并把另一只脚与髋关节和膝关节屈曲,直到腿伸直的脚尖支撑,回到起始位置,重复你的左腿,重复以交替的方式20-30秒。

8.侧卧腹斜肌卷腹(oblique crunch)

目标肌肉:腹斜肌

起始动作:刚开始时是以一个扭曲的姿势躺在地板上,背部尽量保持平坦,下半身扭曲把一条腿弯曲交叉于另一条腿上,一只手放于脑后,另一只手扶住上面弯曲的腿。

侧卧腹斜肌卷腹(oblique crunch)

 

动作过程:一旦到位,注意了集中在腹部,吸气,利用腹肌力量开始紧缩把背部,头部抬起离开地面。保持抬起你的头,在任何时候都天花板你的脸平行,当你紧缩卷腹时确保你的肩胛骨没离开地面,慢慢回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气。

教练提示:用指尖扶住你的后脑勺,以确保你的手臂不帮助紧缩,专注于完美的执行,减慢速度。你也可以双腿弯曲往侧边扭曲。

9.平板支撑抬腿(plank and leg lift)

动作要领:现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置,继续两腿交替。

平板支撑抬腿(plank and leg lift)

注意事项收紧你的腹部,臀部不能往下掉,保持身体垂直。

10.俄罗斯转体(russian twist)

目标肌肉:腰腹部、腹斜肌

起始位置:躺在地板上把你小腿,双脚交叉起来,背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体,并把双手紧握。

俄罗斯转体(russian twist)

动作要领:把注意力集中在腰腹吗,同时腰腹收缩扭动你的身体右侧,直到你的手臂与地面平行,同时呼气,注意:保持下半身稳定不动,可以增大重量,例如拿个哑铃或者杠铃片。

11.仰卧交替抬腿(scissor kick)

起始位置:仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下。注意:双臂整个练习过程是静止的。膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米。

仰卧交替抬腿(scissor kick)

 

动作要领:抬起你的左腿高达约45度角,而你的右腿被降低,直到脚后跟离地面约5—10厘米,收紧腹部,上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿,并降低你的左腿,切换动作。然后交替进行,记住在执行这个练习呼吸。

12.仰卧交替摆腿(scissor legs)

起始位置:仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下,把你小腿,双脚像剪刀一样交叉起来,整个腿部抬离地面10厘米悬空、注意:双臂整个练习过程是静止的。

仰卧交替摆腿(scissor legs)

动作要领:收紧腹部,上半身放松通过腹部力量双腿悬空,两脚交替横向摆动。双腿像剪刀一样水平运动,然后交替进行,记住在执行这个练习呼吸。

13.侧桥、侧向平板支撑(side bridge)

起始位置:侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定。

侧桥、侧向平板支撑(side bridge)

 

动作要领:把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。

14.仰卧直腿触足卷腹(straight leg toe touches)

起始位置:身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。

仰卧直腿触足卷腹(straight leg toe touches)

 

动作要领:收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸,肩部尽量不要着地。

15.仰卧屈膝卷腹(tabletop crunch)

起始位置:躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直,双手伸直并拢放于脑后。

仰卧屈膝卷腹(tabletop crunch)

动作要领:保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。

16.仰卧紧缩卷腹(tuck crunch )

起始位置:躺在地板上,背部保持平坦紧贴地板,双腿并拢伸直膝盖微微弯曲。双臂弯曲扶住头部。身体呈一条直线。

仰卧紧缩卷腹(tuck crunch )

动作要领:集中注意力在腹部,保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,同时把背部和腿部抬离地面约十厘米。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。

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发布日期:2015年01月20日  所属分类:未分类

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