六块腹肌教练(runtastic six pack)完整版之初级

1.仰卧交替脚跟接触(alternate heel touchers)

  • 目标肌肉腹肌
  • 起始动作脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远,你的手臂在你身边两侧延长。

仰卧交替脚跟接触(alternate heel touchers)

  • 动作过程紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟,保持腹肌收缩一秒钟,发力的时候呼气,回复的时候吸气,左右交替着做,重复20组。

2.仰卧屈膝举腿 (bent knee leg raises)

  • 目标肌肉腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。
  • 起始动作平躺在地,双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧,抬起双脚,可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。

仰卧屈膝举腿

  • 动作过程借用腹部肌肉抬起臀部,请注意不要用你的手、背或头部向下推,若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量,否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。

3.仰卧核心卷腹(center crunch)

  • 目标肌肉腹部
  • 起始位置:躺在地板上,背部保持平坦紧贴地板,双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60°左右。双臂合拢放于两腿之间。

仰卧核心卷腹(center crunch)

 

  • 动作过程集中注意力在腹部,保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,同时把背部部抬离地面约十厘米。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置,重复交替完成你的练习量。
  • 变化动作通过手持一个哑铃片在你的胸部增加训练强度。

4.仰卧对角交替收膝(Crossover Combo)

  • 目标肌肉腹部、腹内外斜肌

仰卧对角交替收膝(Crossover Combo)

  • 动作过程把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来,同时把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,触摸你的膝盖呼气:尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖,而不仅仅是你的胳膊肘。记住,关键是当你进行运动,是收缩腹肌,不只是移动肘部。

5.仰卧卷腹(crunch)

  • 目标肌肉腹部
  • 起始动作背部保持平坦躺在垫子上,大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。

仰卧卷腹(crunch)

 

  • 动作过程向前卷曲你的上半身,把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐,不要发生位置移动,当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟,手中可以增加重物,增大训练强度。

6.平板支撑动作(elbow plank)

  • 动作要领面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方,你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松,想象你成为一块平板。

平板支撑动作(elbow plank)

  • 动作过程收紧你的腹部和臀部,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后,你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

7.仰卧屈膝举腿转腰(Hips Drop)

  • 目标肌肉腹部,腰部
  • 起始动作仰卧,双腿屈膝上提至小腿与垫面平行,大腿与垫面垂直,两臂放在体侧,手心贴在垫面上。

仰卧屈膝举腿转腰(Hips Drop)

  • 动作过程双腿一起向右摆,身体向右拧转至右膝触垫面,两手臂尽量不离开垫面,然后还原。双腿再向左摆,身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行,重复练习。
  • 注意事项呼吸要自然,两臂和肩部不能离开垫面,身体拧转要充分,意念要集中在腰腹部肌群,不能依靠腿的摆动。

8.反向卷腹(reverse curls)

  • 目标肌肉腹部
  • 起始动作平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,抬腿屈膝成90度,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)。

反向卷腹(reverse curls)

  • 动作过程呼气,朝胸部方向抬膝,保持2秒,吸气,缓慢地回到起始位。
  • 注意事项不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌力量控制动作。

9.(左边)侧卧举腿卷腹(side leg lifts(l))

  • 目标肌肉腹内外斜肌、腰部
  • 起始动作侧身躺于垫子或地面上,身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。

(左边)侧卧举腿卷腹(side leg lifts(l))

 

  • 动作过程吸气,收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身,让你的肘部接近胯部。停留一秒,返回起始位置时呼气,重复交替动作、完成规定组数。
  • 注意事项虽然活动区域很短,但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松,不要借助惯性力量。

10.(右边)侧卧举腿卷腹(side leg lifts(r))

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11.仰卧起坐(Sit Ups)

  • 起始动作身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上,切勿把脚部固定,双手安放的位置靠近头部。

仰卧起坐(Sit Ups)

  • 动作要领呼气、收腹。用腹部把身体向上拉起,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作,把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,形成坐姿。然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

注意事项:进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。可以有效增加腹肌韧性。

12.仰卧拉伸卷腹(stretch crunch)

  • 目标肌肉腹肌、腿部韧带
  • 起始位置:身体呈仰卧姿、两膝关节往外拉开、脚掌心相对。然后身体仰卧于地垫上,驱赶保持平坦、双臂交叉合掌放于下腹部。

仰卧拉伸卷腹(stretch crunch)

  • 动作过程呼气、收腹。用腹肌把身体向上卷起,把身体卷起离地5—10厘米,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位,呼气。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
  • 注意事项这个动作是拉伸加卷腹的合成动作,可以有效收缩腹肌。并做韧带拉伸运动,进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。

13.仰卧屈膝卷腹(tabletop crunch)

  • 起始位置躺在瑜伽垫上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后。

仰卧屈膝卷腹(tabletop crunch)

  • 动作过程保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。

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发布日期:2015年01月19日  所属分类:未分类

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