美军体能训练体系TRX:引爆你的全身肌肉

这个最早出现于美军体能训练体系的训练绳,有着和它的出身一样洋范儿十足的名字——TRX。它体积小巧、方便携带、适合不同的人群、改善平衡、刺激中小肌群……种种优势,令人欲罢不能。挑战下TRX带给你的肌肉泵感吧!

美军体能训练体系TRX

美军体能训练体系TRX

近年来,功能性训练工具层出不穷,TRX成为了其中的佼佼者。这种由美国退役的海豹突击队教官研发出来的训练体系被命名为TRX (Total Resistance Exercise),即“全身抗阻力锻炼”,又被称为 “悬吊训练系统”。TRX可以锻炼到全身各处的肌群,包括传统健身器械难以锻炼到的小肌肉群,能广泛提高体能、爆发力、灵活性、稳定性等多方面的身体素质。相较于传统器械来讲,TRX更加便捷,对身体稳定性要求更高,还可以“无时无刻”地训练到核心系统。通过其配件,固定点在树枝、门上、固定器械等均可。你可以随心所欲地在健身房、家中、办公室完成全方位的健身训练。

TRX的注意事项及使用方法

TRX两侧带子上有三个黄色标示点,代表其不同的带子长度,在训练时两侧带子长度须一致。TRX的悬挂高度一般是两侧均匀调整到最长时,TRX最下端约位于小腿中部即可。在训练时,注意TRX不能出现“拉锯现象”,即左右两边长度要相同。另外,训练时带子不要摩擦到皮肤。TRX下端海绵或者橡胶质地的为手柄,最下端成“U”形的带子为脚靶(即脚部固定点)。

看似小巧的TRX可以强烈地刺激全身肌肉,它可以演变出千万种训练方法。你也可以将TRX不同肌肉群的训练,演变成一串联的循环训练,将达到意想不到的锻炼效果。由于TRX的训练强度比较大,一般在循环训练中每个动作的时间上限为45秒即可。

TRX胸部训练

  • 将TRX调整到中间的标示点,双手握手柄,呈宽距俯卧撑姿态,肘关节向外侧打开,用TRX做俯卧撑练习。
  • 若是首次使用TRX的训练者,可能会出现肩部抖动现象,那么建议将身体前倾的角度变小,待适应以后,再将身体前倾角度逐步变大,增加难度。
  • 注意在使用时,带子不要摩擦到手臂上的皮肤。

TRX胸部训练

TRX背部训练

  • TRX调整至中间标示点,双手握手柄,身体向后倾斜,做划船运动。
  • 手柄向后时,大臂始终贴近身体,这样对于背阔肌的刺激较强。
  • 如果想增加难度,可以双脚向前移动,使得身体后倾的幅度变大。

TRX背部训练

TRX腹部训练

动作一:

  • 这个动作是用TRX模拟腹肌轮的训练。
  • 跪姿于训练垫上,双手握住手柄,手臂向前移动,直至头、肩、臀、膝呈一条直线,向后移动身体呈弓腰弓背状。这个动作对腹直肌的训练非常有效。

TRX腹部训练

动作二:

  • 将TRX调整至最低位置,双脚悬挂在脚靶上,注意TRX不要出现交叉现象。
  • 身体呈一条直线并悬空,之后腹部发力,将腿部左右摇摆到最大幅度。这个动作可以有效训练腹斜肌。

TRX腹部训练

动作三:

  • 将TRX调整到最低位置,同时双脚悬挂在脚靶上,身体呈侧支撑状,静力支撑30秒左右。
  • 这个动作对腹横肌及腹斜肌都有较强的刺激。

TRX腹部训练

TRX腿部训练

腘绳肌训练:

  • 将TRX调整到最低位置,身体仰卧于垫上,脚后跟扣住脚靶,臀部抬起使身体呈一条直线,之后膝关节弯曲,直到膝盖处于最大高度。
  • 过程中不要塌腰,腹部收紧。

TRX腘绳肌训练

股四头肌训练:

  • TRX调整至中间位置,身体重心后移,右腿悬空,左腿做蹲起运动。
  • 如果想增加爆发力训练,可以在蹲起时向上跳起。注意膝关节不要超过脚尖。
  • 除了大腿前侧可以得到训练外,臀部也得到了加强。

TRX股四头肌训练

TRX拉伸训练

后侧拉伸:

  • 与刚刚训练完的股四头肌动作类似,膝关节微屈,右腿伸直,脚跟接触地面。

 

  • 重心后移,弯腰弓背,感觉整个后背及伸直腿后侧有拉伸感,如果拉伸感不强烈,可微屈左腿向下多蹲一点。

TRX后侧拉伸

侧链拉伸:

  • 首先将TRX两个手柄打结,并握紧手柄。
  • 右腿在后,左腿朝前,两脚在一条直线上,身体重心向外侧移动。做完一侧再做另外一侧。

TRX侧链拉伸

以上就是健身教练学习网为大家整理的TRX体能几种基础的方法,希望对广大健身爱好者有用,本文转自健与美。

TRX体能训练在赛普的课程体系当中,是归为功能性训练当中,想学健身教练或咨询相关问题,可直接联系本站站长,QQ:18305569910,微信:p983453337,赛普健身学院琦老师。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:18305569910

您可以选择一种方式赞助本站

    A+
发布日期:2015年01月15日  所属分类:未分类

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: