每天五分钟练出川字腹/马甲线

这是我花不到两个月的成果,嘿嘿。

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每天五分钟练出川字腹/马甲线

不少朋友问我怎么练的?

其实不难,懒人如我只做了四个锻炼核心肌群的基本动作,每天花五分钟,如此持续两个月「川字」就成形了。就这样?没错,针对川字腹(马甲线)的训练就这样而已。

我先交代一下我的饮食和运动情况。 我是从今年一月的某天开始决定要锻炼腹肌,当时没有特别记录过程,只是单纯「just do it」,没想到不到两个月就有成果了,直到现在才把心得归纳整理跟大家分享。

体重:52kg → 48~49kg

体脂 :25~26% → 22~23%

身高:没有长高

一、改变饮食习惯,开始慢跑

故事从去年年底说起,我突然得了肠胃炎,连续几天不管吃什么都会腹泻,导致我食欲不振,体重瞬间下降。其实我想要减肥很久了,但始终没有达到理想的体重,这次乾脆顺水推舟,调整饮食习惯再加上运动,不要让体重回复(我不胖,但是我也不瘦)。

刚好那时候得知韩国来的养生之道——饭水分离阴阳饮食法,据说养身又瘦身,我的生活型态也能配合就试试看;晚上则是慢跑 40 分钟或者跳郑多燕 30 分钟。回顾运动纪录,其实我没有很勤快,这个月的焦点放在适应饭水分离法上。

饭水分离法的要点是吃饭和喝水的时间分开,饮食内容跟平常一样,肉类、蔬果照吃,炸物偶尔也会吃。刚开始我吃三餐,习惯之后才试著吃两餐,真的很口渴的话就喝一两口水或漱漱口。一天一餐至今没试过,那不是我现在想做的事情。

每餐份量要节制,平常胃口很好的人尽量少吃一点点,每餐少吃一口累积下来很可观喔。非吃不可的话就只好多运动罗!但说实话,饮食照三餐吃,运动通常不会照三餐动,所以控制饮食成效比较快。(鬼打墙)

像有朋友无法接受吃饭不喝汤,或是常常讲话不喝水会口渴,那这方法就不适合。我无意推广饭水分离法,不适合也不用勉强,改变饮食的方法很多种,在少油少吃的原则下找一个让自己舒服的方式就好。

(注意:我实施饭水分离的时候是冬天,夏天容易口渴就别勉强。)

二、加入核心肌群训练

一月依然持续饭水分离的饮食习惯,以及慢跑或郑多燕,至少每周一次运动。慢跑提高速度或拉长距离,增加运动强度。

我开始锻鍊核心肌群。由於没有瑜伽垫,我就在床上做动作(普通弹簧床),一切从简,方便就好。不管多累多晚睡,我每天必定做一轮训练,才花五分钟而已。因为都是睡前做动作,做完马上倒头睡很方便,噗。这是我个人习惯,大家不一定要照做,看个人器材和方便的时间即可。我直到四月份才买了瑜珈垫。

瑜伽垫

瑜伽垫

三、增加运动次数

二月基本上每周至少两次运动,加速燃脂。

此时慢跑习惯已经养成,腹肌也打下基础了,饭水分离法就让它慢慢退场,因为我吃面、吃饭的时候也会想喝汤。但饮食还是要注意健康,少油少炸是基本原则。

我做的四个动作如下:

1. Plank(撑体/平板支撑/棒式)30 秒~ 1 分钟

Plank(撑体/平板支撑/棒式)

2. Right Side Plank(右侧撑体)30 秒~ 1 分钟

 Right Side Plank(右侧撑体)

3. Left Side Plank(左侧撑体)30 秒~ 1 分钟

Left Side Plank(左侧撑体)

4. Reverse sit-up(反向仰卧起坐)30 秒~ 2 分钟

很基本吧!就这四个动作而已。做这些动作刚开始可能会让你生不如死撑不到 30 秒,没关系,我们一步一步挑战就好。想想看,每个动作做 30 秒的话总共才花 2 分钟,习惯 30 秒之后再进阶,最后也只需要 5 分钟而已,是不是很省时懒惰(觉得无聊还可以边做边滑手机)?

 

每天五分钟练出川字腹/马甲线

我的训练过程是多管齐下的方式,每个人的体态、饮食、作息不尽相同,各自达成目标的时间或长或短,以上所说是我个人的经历,记录之余也提供参考。

循序渐进就好,把运动融入生活,习惯之后就不再是训练。给自己一点挑战,但不要给自己太多压力,也不需要太违背本性,以能接受的方式改变,偶尔来点小奖励犒赏自己(大概就是这样的老生常谈,you know)。只要有心,真的不难。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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