完善你的罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift/RDL) 对于发展后链肌群的力量和肌肉量来说大有裨益。 不论你的目标是想要一个很棒的身材,抑或是提高深蹲硬拉的水平,甚至是想跑得更快,跳得更高, 罗马尼亚硬拉都能有效地帮你实现目标。

然而,罗马尼亚硬拉是最难学也是最难教的动作之一。脊柱中立位、臀部后撤来促使臀部发力或者保持重量集中在脚后跟上这些概念,都不是那么容易教学。说实话,我(原作者)宁可教人如何正确的深蹲。

让我们从头到尾一步步的解析这个动作

头部和颈部

头部和颈部行成直线在任何动作中十分重要,尤其是对于像罗马尼亚硬拉这种后链肌群发力为主的动作。下巴应该轻轻的内收,脖子和其余的躯干部分形成一条自然中立的直线。

几个月前我还觉得头和脖子应该向上看,但我很快就改变了我的想法。多余的颈部超伸或者抬头引起伸肌反射(extensor reflex),使得你脊柱过分前弯。这样做会导致下背部负荷过大,也会导致骨盆前倾(pelvic anterior tilt),从何更难最大限度的使用腘绳肌和臀肌。

胸部

在做罗马尼亚硬拉的全过程程都应当挺胸。如果站在你前面的人无法清楚地看轻你T恤胸前的文字的话,你的动作八成是有问题。记住,保持挺胸。

罗马尼亚硬拉

胸部内陷不仅仅是看起来丑的一逼,也会影响运动表现。

对于很多人来说,在不用力抬头的前提下,挺胸并不那么容易做到。但还是要继续练习,当你掌握这一个细微的要点后,你的力量和运动表现绝对会有提高。

下背部

罗马尼亚硬拉

背部弯曲很不好,但过分的反弓背部也好不到哪里去

在放松状态下,下背部应该是微微有一些前弓的。在做罗马尼亚硬拉的过程中,应该保持最佳(最自然)的弯曲程度。不应该过分的反弓背部或者让下背部弯曲。保持脊柱中立位能更好的使用腘绳肌和臀肌发力。

(译者注:导致背部弯曲的原因挺多的,但几乎不会是因为下背部力量不足导致,所以如果你下背部容易弯曲,却不断地练下背部,情况就很难改善。)

膝盖

很多人这一点做的也很糟糕。罗马尼亚硬拉起始位时,膝盖应该呈15到20度的弯曲。弯曲的太多的话就很难充分刺激到腘绳肌。弯曲的太少的话就变成了直腿硬拉,而这样的承重脊椎弯曲,会使你受伤的几率增加(虽然不是一定会受伤)。

我给很多运动员的提示是,在起始位置,“软化”膝盖。这一般会让他们有一个不错的起始姿势。(译者注:这一点我也有点糊涂,什么叫软化膝盖(soften the knees)?)

双脚应该竖直向前,站距应当大体与胯同宽。杠铃应当冲着脚后跟移动。我经常告诉运动员,力量训练是我唯一知道的保持重心在脚后跟是好事的运动(the only sport I know of where being on your heels is actually a good thing)。

执行

  1. 以略大于肩宽的握距抓住杠铃,如果握力不足,可以使用正反握或者握力带。
  2. 站距大体和胯部同宽,脚尖朝前,保持重心在脚后跟上,膝盖略微弯曲。
  3. 挺胸,下巴略微内收,颈部自然和躯干形成直线。
  4. 开始时,把臀部向后撤。集中注意力想着尽可能保持背部平直和颈部中立位的同时屁股尽可能向后撤。
  5. 当你感受到腘绳肌受到拉扯时,向前伸髋至起始姿势。
  6. 当到了起始姿势后,注意用臀肌发力完成整个动作。

总结

如果你想取得进步的话,正确的动作技巧非常关键。如果你能够很好地掌握罗马尼亚硬拉这个最难做的动作之一,你就离成为健身房大神更进一步了!加油!

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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