零基础健身者的运动发展流程

谈到大众健身,其实大家的目的都很简单,无非是让自己的身体健康状况更好一些,运动能力更强一些,再把自己的身材塑造得更好,过程中也可以享受到运动的乐趣。

但是达到这些目的其实并不容易,很多人到健身房训练,总发现自己不会练,或者练不好。健身涉及的知识太广,门类也太多,网上的知识又太碎片化,初学者难以理清头绪,总是处在无序和混乱的状态中。

如果想让自己的“健身大业”进入一个稳定的发展路径,逐步提高,最重要的就是,在开始之前就有一个整体观。把健身看做一个“身体塑造项目”,像做项目一样,认真规划,分解任务,一步一步地去进行流程化的实施。

提前认识一个正确的运动发展流程,可以让我们更清楚如何开始,如何进阶,最后如何达到目标。在这里,我们可以根据体能训练的思路,把运动发展流程按金字塔模型进行结构化分析——

训练金字塔

零基础健身者

第一层:运动基础

运动基础主要内容包括关节功能和核心控制能力。

人体的关节功能有两个属性,一个是灵活性,一个是稳定性。举例来说,很多人由于长期缺乏锻炼,肩关节灵活性缺失,第一次学习竖直上举时,怎么努力都举不到头顶,显然应该先改善肩关节灵活性。再比如,膝关节的结构导致它只能进行屈伸的运动,所以我们要保证运动过程中不出现膝内扣,膝外翻的现象,也就是膝关节需要具备的稳定能力。在健身之前我们,应该先评估我们的关节功能。

运动基础中的第二部分内容就是核心控制能力。很多健身者入门者都会觉得核心是腹肌,觉得练核心的目的是拥有一个好看的腹肌。实际上,腹肌只是核心的一部分,核心是指一个区域,我们的整个躯干都属于核心区域。

运动的外在表现虽来源于四肢,比如跑步时你的四肢在运动,但是一个出色的外在运动表现是建立在稳定的核心基础之上的。如果躯干不稳定,在跑步的过程中整个脊柱很松散,甩来甩去,这样是很难提高跑步速度的。所以在学习动作之前,应该先加强核心控制能力。

所以我们会推荐没有进行过抗阻训练、长期久坐的同学先去练习一段时间的瑜伽和普拉提,瑜伽可以很好地改善关节灵活性,进而提高身体的柔韧性;而普拉提能提高的核心控制能力,并提高关节稳定性。

一个合格的健身训练者,应该了解不同的训练体系,他要知道自身还缺乏什么,然后向不同的训练体系去借鉴,以提高自己。

第二层:训练动作

在拥有一定运动基础之后,我们就可以学习一些标准的训练动作,于是我们来到了金字塔的第二层。

在庞杂的动作系统中,我们首先要学习的是人体最本质的动作——基础动作模式:蹲,推,拉,屈髋,旋转。

蹲分为单腿蹲、双腿蹲。对应的训练动作有剪蹲和深蹲。

推分为水平推、竖直推。对应的训练动作是卧推和实力举。

拉分为竖直拉、水平拉。竖直拉包括引体向上、高位下拉,水平拉包括弹力带划船等等。

屈髋最具代表性的动作就是硬拉。

旋转类动作比较复杂,在训练当中比较少出现,适合比较资深的训练者,比如说劈和砍,比如下劈球,比如拿锤子砸轮胎。前期不建议做,当你有一定训练水平的时候再去做旋转类动作。

上述这些训练动作,就是我们金字塔第二层里首要学习的标准动作。这些都是从人类日常生活中频繁使用的动作中抽象提炼出来的,可以让我们学会更科学地使用我们的身体,并且为第三层的增加负重储备肌肉力量做准备。这个阶段我们以徒手训练和轻负重训练为主,目的是熟练地掌握这些动作。

第三层:肌肉力量

力量是所有运动素质的基础,如果你没有足够的力量,很多事情都很难完成。你想学习倒立,如果上肢力量足够,只需要了解动作技巧和细节,可能半个小时就能学会倒立。但是如果力量水平很低,就算把各种技巧和细节都学会了,也没有力气把自身撑起来,更不可能完成倒立。日常生活中,力量水平不足经常会成为我们突破运动瓶颈的障碍,有足够的力量才能跑得更快、跑得更远、跳得更高。所以,力量是所有运动素质的基础。

因此,在金字塔的第三层,我们就要从徒手训练的阶段进阶到自由力量训练的阶段。负重和徒手的训练效果差异非常大,它不仅仅在于力量的提高,在重心控制、身体平衡、协调性控制等方面的区别也很大。力量训练能让身体各项能力同时提高,只有真正进入力量训练阶段,才可以说真正踏上健身入门之路。我之前有一篇文章健身房器械使用大全[附视频教程],大家可以看一下,对零基础健身者来说很有帮助。

第四层:训练目标

最后,我们来到了金字塔的顶端,这就是我们的最终追求。

当我们身体各关节灵活性和稳定性都可以满足要求,且核心控制能力也很强的情况下,又在标准动作的基础上储备了足够的肌肉力量,那么,不管你的目标是减肥,增肌,或者是进行某一个竞技性运动项目,你都可以相对安全且轻松地达成你的目标。

比如你想减肥,这时候我们已经有了一定的肌肉量作为保护,有一定的体能作为支撑,就可以用比较大的强度去安排训练计划,那么你每一次训练的耗能更高,减肥也更有效。拥有一定肌肉量可以提高你的基础代谢率,静息时的能量消耗也会提高。

许多人存在的问题就是上来就只盯着目标,急于求成。经常看到很多人一见面就说,我想减肥,我要调整体态等等。实际上,在没有基础积累的前提下,是难以达成目标的。我们健身必须要有一个目标,但我们得靠一步步的积累去接近它。有的同学就说,健身很久了,搞得身心俱疲,没有效果,其实根源还是基础不牢固,身体没办法承受高强度的训练,或者训练本身就是有问题的。如果按照训练金字塔一步步往上走,到最后你就会发现,目标其实非常清晰,甚至很容易超越。所以,健身入门是很重要的。

一般我们把还处在第一第二层的健身者称为健身入门者。不管你是刚刚走进健身房的新手,还是健身多年的老司机,都可以根据这个健身发展流程来审视自己目前的训练处在哪一个阶段。

清楚了这个运动发展流程之后,更重要的事还是要去执行。执行层面会涉及更多技术问题,也就是我们常说的如何做标准的动作,如何制定适合自己的训练计划等等。

我常常强调,健身是一项系统性工程,愿每一个人都能找到方法,科学有效地塑造自己的身体。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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