力量训练的建议有哪些?

健身训练是一场精雕细琢的工程,不是简单的举起重量,我们一定要了解透彻,学习正确的健身训练知识,正因为是一门渊博的学问才值得我们用心体会,用汗水浇灌

健身过程中必定会遇到数不清的错误,每个人都是从菜鸟一步步走来的,其中多多少少走过一些弯路,经验永远是最好的老师

5个忠告给刚刚开始健身的你!

1.举起合适的重量。

如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10~12次)而不感觉力竭,那就增加一点负重(一次增加10%~15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次),可以减少10%的重量,直到你能完成所建议的次数。一般来说,你举最后的一两次动作时,应该觉得很艰难,但还能坚持得住。

2.平衡发展身体。

为了避免受伤,塑造更加协调匀称的体形,也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动,在力量训练中,请一定要记得,锻炼相反功能的肌肉群。举例来说,在你的一周锻炼计划中,如果你锻炼了股四头肌,那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。

3.在两次力量训练之间保证一天的休息。

在阻力训练课之间,一定要给肌肉48小时的休息时间,使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习,最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。

4.不要让你的健身计划一成不变。

为了持续获得良好的健身或塑身效果,你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。

尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中,时不时地改变练习次数和组数的受试者,比那些每月改变一次训练内容的训练者,在12周的时间内,获得了更大的力量增长。

5.用循环练习来消耗热量。

在一次训练课中,每个动作做1组.所有的动作连续做完,组间不休息,算作1个循环,然后重复以上循环1~2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量,而如果不采用这种方法,则只能消耗150千卡热量。

 

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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