无器械力量举做局部动作训练?

难以完成硬拉锁定?作作架上硬拉。卧推的时候杠铃推离胸口几英寸会卡住?练练垫板卧推。在深蹲的时候想如同火箭一样一跃而起,可是大腿一高过水平位就慢下来了?那就来些高箱深蹲……这些辅助训练对么?

乍一看,这些措施很合逻辑——你难以完成整体动作的一部分,所以利用局部动作训练来发展相应部位缺失的力量。问题是,这种“难以完成”从何而来?是因为你那一块力量弱么,还是有什么潜在问题呢?当我们仔细观察力量举主要项目中常见的滞点,就会发现动作中的滞点经常不在于挣扎或失败的地方,而是另有别处。所以,强化局部动作未必是答案所在。

�0�2作为一名教练,我只关注投入回报效率。正因为我们在训练上花费了大量时间,所以选择那些对我们长久有利的训练以最大化发展我们的潜能才是重要的。通过本篇文章,我将带你回顾那些通常用来突破滞点的局部训练动作,并给出一些更好的替代方案以帮助你进步。

�0�21. 硬拉锁定

我总是看见有人不断的进行高位硬拉以期望可以改变他们糟糕的硬拉锁定,但他们的锁定依然很糟糕。问题出在哪里?他们什么地方做错了呢?为什么人可以爆发性的拉起某个重量但在离锁定还有最后几英寸的时候卡住呢?

�0�2问题的根源通常是地面起始动作的身位就不正确。请让我解释一下:脊柱在整个拉起动作中应始终保持挺直(由背部肌肉组织支撑),以使得胸部和臀部能平稳的抬起并让作为主要发力源的腿部和臀部能更好的完成任务。而事实上,大部分人难以做到保持挺直,尤其是在大重量之下(或因为疲劳导致的不堪重负)。最大的原因是由于躯干/核心区域缺乏激活/力量。一旦我们无法保持背部挺直,臀部就失去了起杠杆作用的有利位置,以至于锁定难以完成。说的明白点,从起始地面位置开始,如果你的躯干肌肉不够强壮或者没有良好的参与并保持挺直的姿态,你的背部会弯曲并且损失了效率和臀部的杠杆效应。

�0�2这种情况下高位硬拉存在的问题:

1. 采用垫铃硬拉的起始身位与从地面开始的身位几乎不可能一致,所以采用此类辅助训练并不具备专项性。

2. 问题往往出在从地面开始的身位错误,而与杠铃的高度无关,进行高位硬拉训练并没有解决根源问题。

�0�2一些快速有效的解决方案:

1. 硬拉最重要的技术要点在于整个动作过程中对于躯干的利用,尤其是需要针对呼吸和核心的支撑进行训练。在启动硬拉之前,尽量深吸一口气鼓起你的腹部就好像要捱一拳那样。如果你佩戴了腰带,尽量用腹部撑紧它。

2. 如果学习了支撑核心,你的背部依然无法保持挺直,那就需要精确的训练你的薄弱区了。训练时要牢记在动作过程中通过呼吸和支撑核心保持脊柱挺直的概念,坚持那些能让躯干保持挺直的训练如——RKC平板支撑,GHR起身,健腹轮等。当你练习的时候,确保深吸气用力支撑核心以保证在运动过程中脊柱的挺直。

3. 作低位硬拉。低位硬拉的目的是为了让你能在起始位置坚持更长的时间,重要的是在脚下的铃片不能垫的过高以避免动作在力学上的变形(1到2英寸即可)。选择你可以正确完成动作的重量进行低位硬拉,将对你的硬拉有很大帮助。

�0�2�0�22. 卧推中仅能推离胸口

另一个常见的滞点在于卧推过程中推离胸口几英寸的地方。人们解决这个问题往往通过局部训练如垫板/定位销卧推(调整垫板/定位销的高度与滞点高度相同)或者Spoto卧推(下落到一半不接触胸口,只推上半程)。同样的,这个问题绝不是因为在动作的某个特定部分缺乏力量,而是整个动力链的某处出了问题。

要想了解人们为什么会在这里失败,你必须知道一些卧推的基本(简化的)机制。在最安全,强力以及高效的准备工作中,力量举运动员将会收紧肩胛,挺胸,保持肩部外旋(将肩部向后下方收紧)。当杠铃下降至胸口,此类外旋(由上背部肌肉支撑)在肩部产生扭矩。这个扭矩将有效的使杠铃从胸部弹起,这将有助于我们在最初的几英寸推动杠铃离开胸口并使得力量经由背部,胸部,以及三头肌部分产生高效的传导。

推离胸口几英寸时滞点的产生往往是由于无法创造这样一个扭矩和/或有效的利用它,抑或是容易丢失这个扭矩。简而言之——原因在于上背部没有完全收紧。一个较好的例子就是那些在卧推中经常“一触即发”的人。他们倾向于快速的下压杠铃并过早解除了上背的紧张度/扭矩,这样就导致在杠铃触胸前的几英寸处他们就失去了对杠铃的控制。结果,他们的三角肌过度负重并只能利用杠铃在胸部的反弹来制造动量,而不是利用扭矩的弹起。

综上所述,此类情况下垫板和Spoto卧推存在的问题有:

1. 那些难以保持上背部收紧的卧推者们在垫板卧推下通常还是表现的一样,他们在杠铃触板的时候就放松了上背部。这不仅没有解决问题,甚至加重了潜在的问题。

2. Spoto卧推也根本不强调胸部的收紧。如果我们讨论的是最后几英寸时胸部及上背部的收紧度问题,此方法同样不是有效的训练工具。

一些具体的解决措施如下:

1. 专注于针对胸部的上背部紧张度训练。使用一个你可以在胸口保持住控制的重量并且练习轻触,全程上背保持收紧。

2. 想象着将胸部推离杠铃,而不是直直的推起。外旋扭矩使得我们的手肘向内缩拢,所以其力平面与胸部相背并微有夹角。按这个平面方向卧推会使得力量顺利的由上背部传导至胸口和三头肌,以完成一个更平稳,更协调的动作。

3. 加强肩部的稳定性和灵活性。负责稳定的肌肉以及正确的肩部动作不可忽视。如果你不具备能做出内旋和外旋动作的灵活性和力量,保持正确的姿势和紧张度将会变得困难。

所以,局部动作训练就没用了么?

不完全是。局部动作如果具备很好的专项性,将是非常好的训练手段。尽管如此,利用它们去解决不是它们引起的问题就好比面对一个不断有人跌落的悬崖,不选择建造护栏而是送去一辆救护车一样荒唐。我们需要的是最大化训练的效果并使得辅助训练更加特定以能强化三大项。

高位硬拉可以是一种非常好的辅助训练,尤其对于相扑硬拉者而言。但如果你的硬拉锁定问题来源于你在地面起始的身位错误,高位硬拉则永远无法解决。垫板卧推可以极大的增强你的三头力量,但不会帮助你解决杠铃推离胸部几英寸后产生的滞点问题,因为这来源于你上背部紧张度的缺乏。深蹲,卧推和硬拉都是由数个环节组成的充满技术含量且复杂的力量举运动项目。能让你进步的最好方法就是关注如何更加熟练流畅的完成整个技术动作。

不要浪费你的时间,让训练更有所值。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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