健身力量训练的渐进增重

来我的健身房的大多数人都收效甚微。我很惊讶他们会付钱买会员卡。尽管我开的健身房比这些人中的大多数去过的大型商业健身房都要好。典型的健身房新会员每周只会来3次,虽然按照计划他们应该来4次的。然后他们会错过2次训练,接着或许会再来练1次,最后就不会再来了。大多数人类都是这样的悲哀存在:他们受到媒体、预设概念和偏见、流言、愚蠢意见的刺激,希望能够轻而易举地做成任何事。所以如果他们给我们付会费,偶尔来几次,然后再也不出现,也没什么问题吧?这并不是我们的错,对吗?或许吧。没错,大多数人都是有惰性的。但是如果这些懒惰的家伙来到你的健身房,而你却给他们安排一个不能帮助到他们改变身材的计划——甚至没有给他们安排训练计划!(只是说:喂,这里是跑步机和电视遥控,有氧课6点钟开始,希望你能来!)——你就不要期望他们会再来健身房了。当然,如果你唯一的兴趣是卖给他们一张两年会员卡,那就当我没说。我不和会员签合约,所以我唯一的兴趣就是让他们多来锻炼,多带一个朋友来。我一直努力地让他们懒惰的身体尽快发生积极的变化,在前4次的训练中引起他们的兴趣。当然这也并不意味着我的会员大部分都不放弃锻炼。毕竟,正如我之前说的,大部分人都是有惰性的。但我如果我让他们在花在健身房的时间不白费,让效果变得明显的话,我就更有机会引起他们的兴趣。换句话说,我知道我有4次训练课来改变一些事情——最好是能够让他们在镜子里面看见的——甚至有机会让他们继续买课。毕竟我也需要钱。具体来说,很久以前我就发现,最短时间内最容易让人体看起来不一样的方法就是让人体变得更强壮,而最容易实现这个目标的方法就是在每次训练中在增加杠铃重量。在第一次训练课中我会教会他们基本的杠铃训练动作,因为我发现它们见效更快。640.webp (1)

我想出一个又快又简单地教会他们的方法,只要他们想学。事实上,学习杠铃训练动作之后,所有的年轻男性都能用85磅到145磅(约39kg-65kg)之间的负重轻松做个5次。而我发现3组5次,用这个重量来做组,效果最好。我把他们使用的重量和组次数写在训练课的训练笔记里。下一次他们来训练时,重量会增加10磅(约4.5kg),甚至20磅(约9kg),做3组5次的训练。相同比例的重量增幅对于其他的基本训练动作同样适用。在4次训练课之后我就可以让这个接受训练的年轻人看到,他的深蹲成绩有了40-60磅(18kg-27kg)的进步,体重上升5-10磅(2.3kg-4.5kg)。这意味着他的外表也会有巨大的变化:股四头肌改变形状并不需要多久。女性的训练也一样。如果能深蹲就深蹲,不能深蹲就腿举,直到她们能够完成深蹲。计划也是一样的:在动作教学课中我逐渐加重,直到我觉得需要停——达到一个重量让她们的深蹲动作变慢,但是又不至于太重而不能够再做2组——之后我就让她们用这个重量再做2组。除了极少数的例外,3组5次的深蹲(或者3组10次的腿举)、3组推举或者卧推、1组硬拉(基本上所有女性在第一天都能硬拉,即便她们不能深蹲)对所有人都有效。有几种情况例外:年老体虚的女性。但其实,对每一个人都一样,获得进步的关键是——男性或者女性,年轻或者年老,瘦弱或者强壮,愚蠢或者聪明,胆怯或者坚韧——在最开始用一个合理的重量去训练,然后每次训练都加重一点点:渐进增重。如此安排的计划只包含几个简单的训练动作,我就可以给他们展示一个和他们以前完全不同的训练方法,重点并不是放在动作本身,而在于训练动作所用的重量。事实上,如今其他所有的健身房训练计划,关注点都放在不同器械的使用上,在一次训练中使用的器械甚至多达8-12种。在我以前的健身房也有这样的标准器械,但是因为这并没有帮助我留下更多的会员,我就不再使用它们了。我想要的,是让我的会员在前4次的训练课中取得肉眼可见的进步,并且让他们感受到自己的变化。这种理念会让那些一直接受着大众媒体、错误理念和偏见、流言以及愚蠢建议洗脑的人很疑惑,因为他们老是希望有一种很简单的方法去做事:在训练中用那些“很牛的器械”。但是当我在训练课加入这些固定器械训练的时候,他们的训练时间就太长了,而训练时完全没必要花这么长时间的。这是因为固定器械的重量都是以10磅(约4.53kg)为一个间隔的,并且只训练一个孤立的小肌肉群。这远远比不上用杠铃训练,因为复合动作能同时刺激大肌群,并且杠铃训练可以渐进增重。我的目标在于让会员在训练日记上写下的训练负重呈线性增长,以及4次训练课后他们外观的明显变化——杠铃训练能够做到这一点,而固定器械不能。所以我不再使用这些该死的固定器械,之后甚至把大部分都处理掉了,因为留着也没用。通过这样设计会员的训练计划,我就有一个真正可售的产品,并且这个产品是在很短时间就有效果的。甚至让那些看不到他们大腿肌肉的肥胖人群都能够从训练日记上的数字上看见自己力量的增长,能够明显地感觉到能更轻易地从马桶上站起来。关键在于每次训练之间的线性增重,每个人每一次训练都能够感受到他们在提升。事实是,每一个人,没有例外,都能够在4次训练课中得到重要身体机能的提升,因此他们都愿意继续按照计划训练。

当然,这计划很美好。然而,根据我多年来的教学经验,大多数人很明显是并不在乎训练计划是否有效的!深蹲、推举还有硬拉远远比简单的腿屈伸、在跑步机上看电视要来得痛苦,所以大部分人都会放弃这个计划。比如那些懒人。但是那些坚持按照基础杠铃线性增重训练下去的都表现出同样的情况:一开始他们都取得飞速的进步,然后进步慢慢变慢,直到他们变得非常强壮。而做了几个月线性增重后,开始停滞的新手已经很强了,这时一次训练能产生的压力在下次训练之前已经没法产生相应的适应过程了。相反,对于这样的压力他们变得如此地适应,新手期的训练对于他们来说已经失去了继续产生长期的适应过程的可能。

这意味着我们一开始使用的较大的渐进增重(之后变得较小)产生的压力,对于新手来说,他们是能够适应的。随着他们的适应性越来越高,每次的增重必须越小,但是一开始为了节省时间和精力我们必须采用较大的增重。更重要的是,如果我们不寻求适应性我们就得不到,如果我们采用的训练方式没有得到渐进增重并且去征服这个负重,人体是不会发生改变的。

杠铃训练给人体施加的压力是固定器械没有的,这在其他文章已经写得够多了,这里不再叙述。想强调一下的是(有些训练者应该知道更多的)渐进增重的重要性。我看见过到处都是老派“10-8-6-5-4-3-2-1”的卧推“训练日”教学,而这是早就应该被淘汰的。这种方法大概是指:你选一个约10RM(Repetition Maximum:最大重复次数,10RM=对于这个重量你只能重复某个训练动作10次)的重量去做一组10个,然后是8个,然后6个……接着一直到1个。这个训练完全没有道理,所有人都不适用,除了新手——因为无论你怎么练,对新手来说都会有一个适应性的刺激。然而,其他所有的训练对新手都比这样训练更有效。这种训练完全丧失了重量增加的数值逻辑,因为这个在第一组(用10RM的重量做1组10个)就做到力竭,而这种疲倦会影响接下来的几组,这就让加重变得不可能。这种训练的存在是因为人们沉醉在由此产生的身体疲倦和泵感,而不是帮助人们达到一个可预测、可计划的力量增长。大部分的无效训练计划都是类似的,只能让你满身大汗、疲倦、酸痛、“充满泵感”,并不能让你在下一次训练中变得更强。老一套的方法是这样说的:“任何计划都比没有计划好”,这对于无适应性的菜鸟来说的确如此。这会在短期内有效,但是如果想要获得长期持续增长,就必须要用更高效的计划了。即便你追求的是体型,但是你也要记住:能卧推300磅(约136kg)的人永远比一个能卧推150磅(约68kg)的人拥有更好的胸型。所以,达到更好胸型的方法就是一个能够帮助你达到卧推300磅的计划。就是这样。

最有效的,当然是充分热身之后的每次训练安排都有小幅度渐进增重的计划:一个能够总是让训练者随着训练年限提高的计划。当然,你要正确安排这个计划。之前的每次训练你都能预料到接下来训练重量的提升。这里要注意的是,新会员的第一次训练并不会做到完全力竭,这是因为我发现,必须留有一点余地,训练者才能适应。我曾经尝试为数不多的几次让新会员在第一次训练就力竭,结果就是他们的肌肉酸痛感过强,以致无法完成接下来的3次训练课。基本上,第一次训练采用力竭训练的话,你用的重量会和正常渐进增重训练第三次训练使用的重量一样。所以,如果会员的心理和生理没有因为特殊情况变坏的话,一般来说在第四次训练后,他们都会打破原有的个人记录(PR),同时他们还会拥有足够的力量增长动力,以及一个持续进步的预期。

渐进增重的增重方法对你的进步十分重要。虽然每个运动员的情况都不一样,但是差别并没有你想象中那么大。一个体重正常、没有训练经验的年轻男性在第一次训练课就需要用145磅(约65.8kg)来做3组5个的情况是极其罕见的。即便是那些有相当训练经验、但没有使用过线性加重计划的人,也不太可能第一天就深蹲185磅(约84kg)。体型较大但体脂正常的人群可以使用更大的重量,但是我很少见到(即便是体型相当庞大的人)一开始就可以深蹲225磅(100kg)的。一个没有训练经验的人能够用相当于自身重量做5个深蹲的情况也十分罕见。而在第二次训练中,上面所述人群使用的重量都可能可以增加20磅(约9kg),但是接下来的5-10次训练都会是每次增加10磅(约4.5kg)。在这10磅的增重过程后,继续增加重量会变得非常难,最后一次能增加10磅的时候,这个重量就相当大了,足以让你达到力竭。这时很可能就是训练者的第一次体验到使用一个足以挑战他能力的重量的感受。这之后的增重方式会变成每次5磅(约2.25kg)。

重量的增量必须反映出对训练者本身的持续进步能力的理性估计。对于推举动作,可能一开始能加10磅(约4.53kg),但之后马上就只能每次加5磅(约2.26kg)了。这和深蹲时每次加10磅降到每次加5磅很相似,它们也会慢慢变成每次只能加2.5磅(1.13kg)了。某些年纪较大的女性一开始必须从腿举开始,发展足够的腿部力量,直到能完成一个全幅度的徒手深蹲,某些极其缺乏锻炼的年老男性也是如此。如果是这种情况的话,对于45度腿举,增重方式应该是每次10-20磅(约4.53kg-9.07kg),每组10次,直到他们的腿部和臀部力量足够强大,能够让他们做深蹲训练。我发现,当一个人能够用相当于自身体重的重量做一组10个腿举,腿举这个动作就不再需要了.但在那之前,腿举还是渐进发展深蹲力量很重要的工具。所以我们在腿举时也需要采用渐进增重的方式来提高力量。

这意味着,对于女性(因为力量提升比较慢)和有一定训练经验的训练者(这时他们的力量提升也比较慢)来说,重量小于1.25kg的杠铃片就十分重要了,如果你想要继续积累提高的话。运动员必须让训练重量和力量水平相适应,同时保证训练后有足够的恢复能力。总有一天你无法按计划完成3组5次的训练,那时的停滞意味着你要么原地踏步,要么想办法继续进步。很多大块头都对使用小于5磅的杠铃片嗤之以鼻:“我这么屌的健身房不需要这样的片!”好吧,OK,如果你那么屌的健身房只服务某一部分客户的话,那也没办法。但是我的健身房总是需要服务所有踏进门的客户才能盈利,这意味着我必须让任何人在我的健身房都能使用线性加重计划,无论你是谁。这样我的健身房才不至于倒闭关门呀。这就是为什么我的健身房有一对1磅(约0.45kg)和1.75磅(约0.79kg)的杠铃片,这样在卧推的时候就可以采取这样的加重方式:40-42-43.5-45-47-48.5-50(约18.1-19-19.7-20.4-21.3-22-22.7kg)。这样女性会员就有一个相对平缓向上的加重方式。同时我自己推举也可以加重到155-157-158.5-160(约70-71.2-71.9-72.6kg),直到200磅(约90.7kg)。

如果你不认同在训练负荷上可连续、可持续性地渐进增重的重要性,你就永远不会认同训练计划的最基本框架。新手总是世界上最容易训练的一群人,这就是为什么有这么多被认为是有效的计划。但是如果你不懂得身体适应训练刺激的渐进本质,你的进步就只能维持一个很短的时间了。如果你对获得力量的知识仅仅局限于奢望在健身房投入时间锻炼就能够变得强壮,并且你没有类似这样变强壮的经历的话(除非直到你或者你的训练者变得非常强壮),你是完全不会意识到这样一个最高效的计划所拥有的优越性的。偶然间我了解到这种线性计划,几乎是偶然中的必然。请听我经验之谈。

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本人转自微信公众平台“Atlas分享”。

weinxin
斐堡健身学院
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