力量训练完整指南之四:高级篇

关于作者

Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手,保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验,并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者,并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory,或者登录strengtheory.com去直接看他的视频和文章。

他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注!之后还会有Martijn Koevoets的文章、Jonnie Candito的初学者、进阶者和高级训练计划,Chad Smith的Juggernaut系统的文章等等。如果你喜欢的话,请分享给你的好友,帮助这个小站发展,让我们共同进步!

译者前言:

本文为力量训练完整指南最后一篇,如没看过前三篇,请查看历史消息:第一篇为概述,内有总览和一些基本知识,第二篇为新手指南,第三篇为中级指南,回复“备注”查看本指南的一些基础信息,建议阅读。本文主要是为基本已经发挥了全部的肌肉生长潜力、力量增长十分缓慢、有近十年甚至更久的训练经验的高级选手提供指导。本篇为完结篇。感谢对本系列的支持。未来一段时间将会选择一些Chad Smith的文章来翻译,敬请期待!

到了这个点上,你基本上已经把你这辈子可能能长的肌肉都长完了(除非突然开始用药),所以你该做的是把你拥有的这些肌肉全部都利用起来。这就要求动作掌握程度从“熟练”磨练到“精通”。在这个阶段之前,能通过神经系统的进步得来的力量你基本都已经得到了,但仍然有提高的空间。对于搬起重物来说,需要的神经系统的协作的程度高的令人吃惊。主动肌的大部分肌纤维都需要调动起来,肌肉调动的顺序也要达到最优,包括肌肉内和肌肉间的协作;另外,肌肉收缩和舒张的速度越快,产生的力就越大。调动肌肉纤维和协调动作均可以通过使用80-85%的极限重量来学习。然而,使用大重量的时候,技巧会产生轻微的变化,这意味着肌肉和神经的整体协作还可以继续磨练。另外,肌肉收缩和舒张的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收缩时才会对力量有贡献,也就是说这方面最好用大重量训练。

训练阶段划分对高级、纯力量的训练也很重要,因为阶段划分的训练对力量的发展的作用比肌肉肥大要更大。

下面是高级选手的训练要点:

1. 休赛期应专注于培养主要几个动作的训练量承受力(work capacity)

也就是说使用大量的适当重量(80-85%1RM)来训练主要动作的变式(高频率,高训练量、相对较低的强度,强变化性,从而避免伤病)。这能让你的身体为日后的极限重量训练做好准备。

2. 在休赛期的时候,辅助训练动作应当专注于修正弱点。�0�2

少做些“健美”的练习,留着体力去训练主要的动作。很难在保持三大项的高训练量的同时,还能让辅助训练的训练量也很高。所以多余的辅助训练是纯粹的浪费时间和精力,更何况你多做不必需的辅助训练也已经长不了什么肌肉了。

3. 接近比赛的时候,减小训练频率和训练量,增大训练强度。

4.比赛前的六周,对辅助训练保守一些。

即使是能修正你弱项的辅助训练,这点时间也无法让你取得什么进步了,反而会影响你主要动作的训练。

5. 比赛前的4-6周,在尽可能减少疲劳的前提下,尽可能的多做高质量的85-95%极限重量的动作。

每次一训练都尽可能的保持精神饱满不疲劳,让训练的产出尽可能的接近最大值。你的目的应当是在最接近比赛的状态下训练,也就是说用非常大的重量、几乎没有积累的疲劳、只做三大项。

6. 每年尽量参赛两次。

比赛之间,你需要足够的时间来提高水平,但你也需要练习比赛时的技巧,比如说心理准备、尝试重量的选择等。当然,在达到高级水平之前也可以参赛,但这些技巧对高级选手来说最为重要。

当你到达这么高的级别的时候,你还能进步多久?同样是因人而异。只要你不受伤,或者年龄过大,就没理由不能进步。没有人能够达到技术的100%完美,所以这方面永远可以进步,并且高级选手每年还是可以增长一点点肌肉的,所以永远有进步的空间,加油。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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