力量训练完整指南之二:新手篇

关于作者

Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手,保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验,并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者,并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory,或者登录strengtheory.com去直接看他的视频和文章。

他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注!之后还会有Martijn Koevoets的文章、Jonnie Candito的初学者、进阶者和高级训练计划,Chad Smith的Juggernaut系统的文章等等。如果你喜欢的话,请分享给你的好友,帮助这个小站发展,让我们共同进步!

译者前言:

本文为力量训练完整指南之第二篇,如没看过第一篇,请查看历史消息可看第一篇:概述,内有总览和一些基本知识。本文主要是为新手提供指导,但我和一些中高级选手的交流后发现,本文很多信息对非新手也有很大的学习意义,所以建议所有人都读一下。接下来会分别中级、高级训练者的具体训练指南和分析。另外,回复“备注”查看原作者对于本指南的一些备注,建议也阅读一下。

回顾上文:

对于新手训练者来说,需要关注的是:

1.习惯形成

2.熟练动作

3.身体/肌肉感知

4.训练和恢复的准备

对于新手来说,最重要的因素就是习惯形成我知道这听起来很无趣,但这的确至关重要。

如果你想成为心中最好的那个自己,你必须有愿意付出多年努力的决心。没错,很多年。

作为一个新手,你现在也许会想:“我准备好了!我等不及想知道自己十年后是什么样子了!” 然而,大部分人开始一个计划,却不到一年就放弃了。我相信你身边就有这样的人。靠着最初的热情,很难走得很远。

我可以长篇大论给你灌一肚子心灵鸡汤,但是你肯定不爱看,所以我就说说几个要点:

  1. 你需要愿意投入到过程中 这意味着在最初的时候就要真正的投入时间金钱。每个人都珍视自己的时间金钱。比如说,如果你一周花三十块钱、两个小时来锻炼,你放弃了的话不会感到太心痛。而如果你每周花十几个小时锻炼,同时花费了金钱去购买书籍、请教练等,你就会更难放弃一些。你投入的越多,你就会越容易相信这件事的重要性。
  2. 你需要找到志同道合的人最好是能在身边找(有一定经验的人最佳,或者说服一个朋友和你一起举铁)。如果找不到的话,在网上健身社区和人交流也比闷着头自己练要好。但不论如何,责任心和互相支持是关键。如果你的锻炼伙伴对你不负责任,动不动就找借口不练了,那么他们就不适合你。如果在线社区上的人成天分享一些负面的东西,那么最好不要再接触。
  3. 你要学会享受训练。这一点大部分人都忽视了。坚持做那些让你想继续坚持的事情,让你的动力大于所遇到的阻碍。动力可以是内在的,也可以是外在的。大部分人刚开始锻炼的时候,主要是依赖内在的动力(想要好身材、想要变得强壮等等),但是这种动力其实并不强,甚至对于有些人来说,这种动力甚至都不足以让他们坚持到第二次锻炼。学会享受训练的过程后,你所期待的不是一些目标,你会期待每一次去健身房的锻炼,逐渐形成习惯。

其实仔细想想,我们平时很少会缺乏时间做喜欢的事情,甚至有时候我们并不该去做喜欢的事情,我们仍然会耽搁别的事情去做。所以爱上训练对于习惯养成极其重要,而不是在新手阶段就纠结于训练计划的细枝末节。新手开始锻炼的时候,随便做点什么都能增肌增力量,新手的身体对于训练刺激的反应太强烈了,就算是不是最优的刺激,如果能坚持做下去,效果也不会差。很多教练会埋怨新手总是乱改计划,不认真按照他们制定的“最优”计划来进行,然而他们忽略了:对于新手来说,享受过程和取得进步同样重要。

第二点是熟练动作。

如何学习新的运动模式?很简单,练!具体来说就是频繁的、有目的性的练。你做一件事按照正确的做法做的次数越多,你就越熟练,你的神经系统就会对这个模式越熟悉。

下面是需要记住的几个点:

  1. 训练必须深刻且有目的性。 不可以只是简单地把流程完成就算。训练在一组动作开始前就已经开始了。在脑中想象这组动作该如何完成,回想每一个要点:杠铃在手中和背上是什么感受,你的起始动作是怎样的,移动杠铃的感受是怎样的等等。最初的时候,会不那么容易记住每一个点。但这个技巧逐渐的会变熟练。直到当你碰倒杠铃,所有的技巧和要点都在脑中浮现。不要在做组的时候再去想该怎么做,做组的时候去感受你的身体,集中注意力找到提升你运动表现的要点,然后记住它,直到熟练掌握它。做完之后,回想一下,感觉怎样?看起来怎样(有可能的话,录下来自己看看)?哪些地方能够改进?哪些技巧能帮你改进?简单的做动作的确有帮助,但是深刻的思考和强目的性的动作训练能够帮你从一开始就把技术的根基扎的紧实,也能防止坏习惯的养成。
  2. 使用的重量应当是你能够用正确的姿势完成的重量,但也不能用太轻的重量以至于刺激不足。这大概意味着使用60%-80%的极限重量。当然,如果你是新手的话,你估计不知道自己极限重量是多少。那么,使用你有信心能比较舒服、轻松做动的最大重量的85%左右的重量。
  3. 一开始的时候避免力竭做动作的时候越费力,动作越容易变形,至少在你熟练掌握运动模式之前是这样的。比如说,你打算做5组动作,前三组你完成的很漂亮,第四组开始有点发抖,第五组看起来几乎是另一个动作了。那么,这次训练有四成时间你根本就不是在训练你所想训练的运动模式。这样会耗费你更多的时间掌握正确的运动模式。你应该做至少还有3次才力竭的组。尽可能不要等到动作变形了才停止。最初的时候,你会很难知道这是怎样的感受,所以有个锻炼伙伴帮你看着或者录像的话会有帮助。你可以看着录像,看看哪些是正确的动作,回想做的时候是什么感受等。
  4. 大体来讲,每个动作每周应当训练2-4次。为啥捏?两个原因:1. 你需要多练,熟能生巧。2. 你能多练。如果能一天完成的训练量,就别分到三天去练。那为啥要练四次而不是五次六次呢?说实话,对于新手来说,你做的更加频繁的话可能不会有什么额外的收益。并且,新手的肌肉蛋白质合成在36-48小时内合成达到峰值。所以,一周2-4次的话,也能保证恢复时间。

第三点是发展肌肉和运动知觉(kinesthetic awareness)。

“运动知觉”只不过是“知道你身体在空间的位置”的装逼说法。发展这种力能有助于:

  1. 做一个动作的时候更好的理解感觉“对不对”。这种感受回馈能帮你调整身体来更好的运动。
  2. 能让身体更好的用起来脑中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意动作效果的技巧(比如说卧推时,把杠铃扔出天花板,而不是说“用胸肌发力”),这些技巧往往更加有效。你对你身体在空间中移动的感知能力越强,你就越容易运用这些技巧。

最好的做法是?我发现有些很有挑战性的自重训练效果甚佳。我没有资料去证明,只是根据我带学生的经验和共事过的武术运动员、体操运动员的交流得来的。比如说:俯卧撑(目标是能轻松做单手俯卧撑)、臂屈撑、引体划船、引体向上、平板支撑、单杠训练、单腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、单腿跳等。当然,能做的动作非常多,每次训练选两三个动作,做两组,每组尽可能多做,保持一个好的次数节奏而不要费力的尽可能快。但对于有过长期别的运动经验的人来说,这些练习帮助不大,因为长期的运动已经帮你发展了不错的运动知觉了。

这些动作并不会直接让你增肌或者增力量,除非你逐渐的增加负重来做这些动作,但能很好地帮你发展运动知觉。

然后说肌肉感知能力。我不喜欢“大脑肌肉联系(mind muscle connection)”这个说法,但这个说法的确道出了事情本质。肌肉感知能力能够帮助你:

  1. 找出动作的薄弱环节。如果你的肌肉感知能力差的话,即使有某块肌肉的力量跟不上,你也很难找出来是哪块肌肉。
  2. 能让身体更好的利用那些内部技巧。与上文的外部技巧相对,内部技巧指的就是类似于“收缩你的胸肌”这种技巧。这些技巧不如外部技巧那么有效,但当你需要增强已经成为薄弱环节的肌肉时、或者你想把把某块肌肉运用到某个动作中时就非常有用了。

怎么做?“健美”练法,孤立肌肉运动。用什么工具倒是次要的,杠铃、哑铃、机器、绳索都可以。目的不是移动更多的重量,而是感知所动用的肌肉的收缩,来建立肌肉感知能力,即健美选手常说的大脑和肌肉的联系。

就像建立运动感知能力一样,目的不是增长多少肌肉(当然,深蹲、推、硬拉、划船、引体向上等多关节复合动作对于增肌来说效果极佳,尤其是对于新手来说),而是为了尽可能容易的去学习你所想学的动作、找到问题所在从而纠正动作。

最后一个因素是发展训练和恢复的能力。这常被称为GPP(General Physical Preparation)。意义是增强承受运动量(work capacity)的能力。

1.身体构成。高体脂率往往和差劲的胰岛素敏感度相关,以及增长的体重中,肌肉占比会比较低、脂肪占比会比较高。有很多原因导致这种情况。高体脂往往是体内雄性激素较低、雌性激素较高导致的;低的胰岛素敏感度,尤其是肌肉中,意味着消耗的能量更多来自于肥肉组织,并且有确凿的证据表明肥胖相关的低级验证会减少合成代谢(增肌)信号,增强分解(肌肉流失)信号。简单的来说,如果体脂低的话,你的训练和恢复就会更好。如果你是体脂超过20%的男性,或者超过30%的女性,最好减到12-15%/20%-25%的范围。

2. 有氧调节。具体该做什么调节锻炼(conditioning work)因人而异,但整体来说就是如果你的体重在90kg以下,而你的静息心率在60左右之间的话,或者体重大于90kg,静息心率在65左右的话,你的有氧能力就足够应付力量训练了。

3. 营养。这个话题很大。最好多读相关书籍。

4. 生活方式。主要是指睡眠和压力控制。缺乏睡眠或者长期压力过大会导致体脂难以下降、增肌困难、训练恢复速度慢。文章最后会再次提到这个问题(并非本文,而是整个指南的最后)。

你该如何使自己的训练和恢复能力增强,很大程度取决于你现在的状态。如果你现在肥胖,那么尽快减肥。如果你已经比较瘦了,就别冲着八块腹肌费劲了。如果你的营养到位了,但是你的解有氧能力差,那么多做点调节训练。如果你的身体状态不错而你长期晚上不睡早上不起,那么学着早睡早起。

另外,如果你现在肥胖的话,不要担心减肥会导致你力量肌肉的进度。虽然力量和肌肉量在饮食处在热量盈余的状态下会更容易增长,但对于新手来说,尤其是肥胖的新手,同时增肌减脂是完全可以做到的。其余条件到位的前提下,保持热量缺口,同时保证充足的蛋白质摄入(大约0.82g/lb,1.8g/kg),努力锻炼,那么你就可以边减肥边增肌了。

新手阶段需要花多久?

很多新手犯了一个错误,那就是做新手计划做的时间太久了。最重要的目的是养成习惯和熟练动作。训练肌肉和运动感知能力有助于熟练动作,训练和恢复的能力让你未来的训练更加有效率。

一旦你对动作足够熟悉了,就不必非得坚持做新手计划了。很多人做新手计划做的过久,直到瓶颈一个接一个,然后沮丧的不行。

新手阶段大部分力量增长来自于神经系统的适应。神经系统会去学习那些动作。当你一开始举铁的时候,你的肌肉量可能已经够深蹲140kg了,但你却只能蹲60kg。因为你的神经系统对动作的熟悉不足。

大约几个月内,你大概能够每周都提高自己的极限力量,你的深蹲可能飞快的增长到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因为你的神经系统对于外力的适应比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶颈,你的几个主要动作没法像原来一样快速增长,是因为你的神经系统终于完全利用起来了你现有的肌肉量了。

如果想继续变得强壮的话,你需要更大的肌肉量。然而,从增肌的角度看,新手计划往往都不是最优的。肌肉肥大训练一般需要在积累疲劳的情况下训练,因为肌肉生长的主要动力就是训练量(volume),但动作最好的学习时机是在神经系统和肌肉都比较“生”的时候。

当你新手计划遇到瓶颈的时候,就是该更换训练风格的时候了。否则增长就会极为缓慢。

所以大概需要多久才能从新手转到中级训练计划呢?这也是因人而异。每周都加点负重,一直到加不了为止,这个过程一般来说需要花2-6个月。这个过程对于不同的动作来说时间也不同。比如说,你的卧推可能会在你的硬拉深蹲之前先瓶颈,那么,更换你卧推的训练计划,但是还是按照新手计划去训练你的深蹲和硬拉。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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