详细的科学锻炼胸肌的方法!【分享】

许多人健身就是为了拥有胸肌,胸肌可能是最吸引人眼球的部位,也是练的最多的肌肉群,但是胸肌稍微有点不对称,不饱满就很碍眼,人们经常遇到的问题是中下胸发达,上胸不够,这样的话会有种冬瓜往下坠的感觉,胸部不够方。

增肌胸肌的厚度和轮廓

胸部在解剖学上仅分为胸骨位置的中下胸两块和锁骨位置的上胸一块,在训练的时候,整个胸都会被激活,但是细节决定针对的是内,外,上,中,下胸的哪一块。新手可能无法掌握胸部的激活,可能会练到其他位置上去,可以尝试一些精神肌肉链接暗示。例如,卧推的时候,想象你是在收紧你的二头肌而不是只向上推,这会挤压你的胸部。肩膀下沉,肩胛骨向后收缩,也可以增加胸部的激活度。

杠铃卧推

不用说,太多的研究已经证实,这是最好的锻炼胸部的一个动作。卧推也是最好加重量的自由重量动作,想增加围度,必须上重量。卧推的重量与胸部的大小直接相关,可以使用前面提到的锻炼胸部的小技巧。这个动作一定要做全程,在向上推之前,杆要靠近或稍微接触胸部。

哑铃上斜推胸

上胸是男人必须练习的部分,也是大多数人相对薄弱的部分。我们需要使用优先训练规则将体力首先留在上胸部。 Contreras博士的实验分析了15个胸部动作的 EMG肌肉激活,发现手肘30 - 56角度的哑铃上斜推胸是最高的。这个动作比杠铃的上斜推行程长,对上胸刺激度更强。哑铃也可以避免胸部不对称,不会出现一侧胸部使用力量更大的情况,因为左右的力量是分开的。

双杠臂屈伸

男人下胸部不能锻炼过度,会有胸部下垂,女人胸的感觉,但是下胸部的一个框架位置必须练出来,才能有一个完整的方形胸部。研究发现双杠臂屈伸可以最好地训练下胸部,因为肩膀处于一个内旋向后延展的位置,内旋肩膀的时候需要用到下胸发力。

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