矿物质的介绍

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称,是人体必需的七大营养素之一。人体中含有的各种元素,除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外,其余的60多种元素统称为矿物质(也叫无机盐)。其中25种为人体营养所必�0�2需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多,约占矿物质总量的�0�260%~80%,称为宏量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒共14种,存在数量极少,在机体内含量少于�0�20.�0�2005%,被称为微量元素。

身体中矿物质约占体重的5%,钙约占2%,99%分布在骨骼和牙齿中,其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。

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钙的作用

构成骨骼和牙齿。

钙是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素,可减轻肌肉和骨骼的疼痛,保持体内酸碱度的平衡,缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。

摄入不足症状:肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压。

推荐每日摄入量rda(recommedded�0�2daily�0�2allowance):800毫克。

最佳每日摄入量oda(optimum�0�2daily�0�2allowance):1000毫克。

补充范围:0-400毫克

毒性:某些因素,如维生素D摄入量每天超过625微克时,会造成钙元素摄入过量的问题,钙摄入过多会影响其他矿物质的吸收,尤其是这些矿物质摄入量较低的时候,可能会引起肾脏、心脏以及其他一些软组织的钙化,如肾结石。

最佳食物来源:杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类,卷心菜、小麦。

最佳补充剂:补充钙元素最好的形态是氨基酸螯合钙和柠檬酸钙,它们的吸收率约是碳酸钙的2.5倍。

促进因素:钙镁比为3:2,钙磷比为2:1时作用效果最佳,维生素D、硼以及体育锻炼都可促进钙的有效利用。

抑制因素:激素分泌失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的过多摄入都会抑制钙的吸收。压力大会引起钙质的流失。

功能:镁增强骨骼和牙齿强度,有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康,对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。是产生能量的必需物质,也是体内许多酶的辅基。

摄入不足症状:肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀(如肾结石)。

推荐每日摄入量rda(recommedded�0�2daily�0�2allowance):300毫克。

最佳每日摄入量oda(optimum�0�2daily�0�2allowance):500毫克。

补充范围:50-250毫克

毒性:摄入量低于1000毫克时没有毒性。

最佳食物来源:麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

最佳补充剂:氨基酸螯合镁和柠檬酸镁的吸收率是碳酸镁和硫酸镁的2倍。

促进因素:维生素B1、维生素B6、维生素C和维生素D、锌、钙和磷。

抑制因素:乳制品中大量的钙、蛋白质、脂肪、草酸盐(菠菜)、植物酸盐(麦麸和面包)。

人体内的矿物质,钾位居第三,98%都在细胞内。

钾的作用

功能:钾可将营养素转入细胞,并将代谢物运出细胞;促进神经和肌肉的健康,维持体液平衡,放松肌肉,有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、持续产生能量;参与新陈代谢,维护心脏功能,刺激肠道蠕动以及排出代谢废物。

摄入不足缺乏症状:心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。

推荐每日摄入量rda(recommedded�0�2daily�0�2allowance):2000毫克。

最佳每日摄入量oda(optimum�0�2daily�0�2allowance):2000毫克。

补充范围:不需要补充

毒性:摄入含钾高达18克的强心剂可能发生中毒。

最佳食物来源:豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

最佳补充剂:葡萄糖酸钾或氯化钾、慢速释放的钾、海藻。

促进因素:镁有助于保持细胞内的钾。

抑制因素:食盐中过量的钠、酒精、食糖、利尿剂、缓泻剂、皮质类固醇药物以及压力。

人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液,少量存在于细胞内液。

钠的作用

功能:保持体内水分平衡,防止脱水;有助于神经活动和肌肉收缩,包括心肌活动;也利于能量产生,同时可将营养物质运送到细胞内。

摄入不足症状:眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。

推荐每日摄入量rda(recommedded�0�2daily�0�2allowance):2400毫克。

最佳每日摄入量oda(optimum�0�2daily�0�2allowance):2400毫克。

补充范围:不需要补充

毒性:从加工食品中摄入大量的钠以及饮水量少时可能会出现中毒,如消肿、高血压、肾病。

最佳食物来源:泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆。

最佳补充剂:食品中含量丰富,不需要补充。

促进因素:维生素D。

抑制因素:钾和氯化物可中和钠,以保持机体内钠的平衡。

成年人体内含铁约4克,其中70%为功能铁,分布在红血球和血红蛋白分子中,其他贮存在肝、脾和骨髓中。

铁的作用

功能:铁是血红蛋白的组成成分;参与氧气和二氧化碳的运载和交换;是酶的构成物质,对能量产生也是必需的。

摄入不足症状:贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。

推荐每日摄入量rda(recommedded�0�2daily�0�2allowance):14毫克。

最佳每日摄入量oda(optimum�0�2daily�0�2allowance):20毫克。

补充范围:5-15毫克

毒性:摄入量低于1000毫克时不存在毒性(我国营养学会制定的标准,铁的每日最高摄入量为50毫克)。

最佳食物来源:南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。

最佳补充剂:氨基酸铁的吸收率是硫酸铁观音氧化铁的3倍。

促进因素:维生素C增加铁的吸收、维生素E、钙(但不能摄入过多)、叶酸、磷以及胃酸。

抑制因素:草酸盐(菠菜)、单宁酸(茶)、植酸盐(麦麸)、磷酸盐(苏打软饮料和食品添加剂)、抗酸剂、锌摄入量过多。

成人体内有锌约22.5g。其中眼、毛发、骨骼、男性生殖器官等组织最高,肾、肝、肌肉中等。

锌的作用

功能:锌是体内200多种酶以及dna、rna的组成成分,是生长发育的必需物质,对于伤口愈合也很重要。可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌,对有效缓解压力也有帮助,还可促进神经系统和大脑的健康,尤其是对于处于发育的胎儿。对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量的恒定都是有帮助的。

摄入不足症状:味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。

推荐每日摄入量rda(recommedded�0�2daily�0�2allowance):15毫克。

最佳每日摄入量oda(optimum�0�2daily�0�2allowance):20毫克。

补充范围:5-20毫克

毒性:锌摄入量多于2克时会导致胃肠不适、呕吐、腹泻、发育迟缓、缺乏食欲、甚至死亡。但但也有患者多年来服用相当于膳食摄入量的10倍以上的锌,并未发现不良反应。

最佳食物来源:牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。

最佳补充剂:氨基酸螯合锌、柠檬酸锌和甲基吡啶锌的效果比硫酸锌和氧化锌好。

促进因素:胃酸、维生素A、维生素E和维生素6、镁、钙、磷。

抑制因素:植酸盐(小麦)、草酸盐(菠菜)、钙摄入量过多、铜、蛋白质摄入不足、食糖摄入过多、压力、酒精。

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