如何理解快肌肉和慢肌肉?

1. 什么是”快肌” 和 “慢肌”?

每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成,并可分成两大类别: “慢肌纤维” 和 “快肌纤维”。它们的比例很大程度是是天生的。有人多快肌 (短跑运动员) , 有人多慢肌 (长跑运动员)。正常人就一半半。身体部位也有影响,例如腹部和深层肌肉一般较多慢肌。

慢肌 –> 又称红肌。特点是较纤幼,收缩慢,力量小,但耐劳,微血管多(所以叫红肌),运氧能力强,也能更有效运走废物。

快肌 –> 又称白肌。特点是较粗大,收缩快,力量大,但易累,有氧能力弱。

2. 训练可以改变 ”快肌” 和 “慢肌” 的比例吗?

它们的比例主要是天生,这也解释了为何有些朋友不怎样练习也很大力/耐力好!长期训练只能少量地改变比例。因此,天生快肌多的人是较难成为长跑冠军的。但假如他接受耐力训练,仍能锻炼仅有的慢肌,取得显着进步。

f (2)

3. 健美人士大块头,一定是”快肌”多?

这样的说法并不对。研究指顶级健美运动员其实每类肌肉同普通人一样,都是一半半。(你我也有潜质做阿诺!) 因为要得到最佳健美效果 (大+线条),这两类肌肉都要充分刺激,不能只偏重某一类别,练法上要多元化和针对性 (不能用死同一个重量/ )组数!

反之,举重和健力运动员 多着重大重量 (<6RM) ,以刺激最多快肌。但他们往往未必像健美运动员般强壮。

4.如何针对性练习 ”快肌” 和 “慢肌” 以得到最佳健美效果?

一般新手增肌训练建议是做 8-12RM (即中等重量),因这可平冲快肌和慢肌的锻炼。但事实上,长期只做这个范围,你可能会忽略了部分较”极端”的肌肉,即一些要极大重量才刺激到的快肌,和一些要做长时间、轻重量才能彻底力歇的慢肌。结果踏入平台期,进步停滞。

要给予肌肉新的刺激,冲破平台,可采用周期性练法 (肌肉网上有相关方法)。即是在经常 8-12 RM练习之余,间中加入些 1-6RM (极大重量,少下数) 和 15-30 RM (轻重量,多下数) 的练习。

最简单的例子:

周1-2: 8-12 RM (平常中等重量)

周3-4:-<6 RM (大重量,少下数,休息长,针对极端的快肌)

周5-6 : >15 RM (轻重量,但多下数,休息短,要彻底力歇,针对极端的慢肌)

周7之后: 重覆上述的方式,直到平台期冲破。

要注意的是,初期你可以只选其中几个大动作 (卧推,深蹲) ,另外,有些位置不宜做太重,如颈和腹部,以免受伤。

5. 玩逐降组的原理?

不少进阶朋友也会玩逐降组,例如完成4组哑铃侧平举(30磅) 力歇后,马上不休息再做10下 20磅,也力歇后,再做10下 10磅….. 直到完全彻底力歇。原理就是,你完成头4组时,其实只是快肌力歇,令你不能再举 30磅。但你还有好多慢肌是未力歇的,所以你就用那些仅馀的慢肌去做 20磅、10磅….. 就到它们也彻底耗尽! 那么你就可以刺激到所有的肌肉了。

p20129249

6. 总结

认识 ”快肌” 和 “慢肌” 可令你更明白训练多元化的重要性,充份刺激每条肌肉,突破平台! 但要小心上述介绍的方法较适合进阶人士,因为新手未有基础,不停转重量只会打乱你的计划。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

您可以选择一种方式赞助本站

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: