如何为自己制定一份科学的运动计划?

运动有益健康 。

运动对身体来说是一种应激,所以它可以对机体产生好的效果,也可以产生坏的效果,就如同药物一样,不当或者过量的运动可能会导致损伤。

运动

所以为自己制定一份科学合理而适量的运动计划就显得非常重要。

如何设计一份运动方案呢?

适量的运动包括合适的运动类型、运动强度、运动持续时间和运动频次等等,不同的运动内容其促进健康的作用也各不相同:

运动类型

以有氧运动和耐力运动为主,比如瑜伽、走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各种球类运动如乒乓球、羽毛球、足篮排等等。

运动强度

当然是以中等强度为主,能量消耗率大致为4~7kcal/min,相当于最大信心率的60~70%。自觉疲劳程度为有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150~300kcal。耐力性中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢,减少腹部脂肪,高强度运动对改善心、肺功能有良好的作用。

运动时间

每天30~60min,每周150min以上。每天运动时间可以累计计算,但是每次运动时间应在10min以上,例如:每天30min,每天3次完成,每次10min。

运动频率

每周运动5~7天,每天运动1次。

关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯,即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人,只有经过一段时间规律适量的运动积累,才能出现相应的健康效应。

除了健康以外,当然现在有很多人将运动作为减肥的主要手段,要求更高也更精确,这就要与能量计算密切结合起来了。

方法如下:

①先准确计算你每天的能量需求

具体的计算过程我已经在制定食谱那一篇中详细说过了,在这儿就不赘述了,可以按着上面的方法计算自己的能量消耗。

举个栗子,中国成年男子、轻体力劳动者的能量推荐摄入量是2400kcl。

②确定你的运动能量消耗量

根据你减肥的需求来确定,或者按照中国居民膳食指南中每日运动能量占总能量的10~20%来计算。

如果你的能量摄入量是2400kcl,那么运动消耗量应该为240~480kcal之间。

③根据能量选择适合自己的运动

根据体重的运动能量消耗率可以通过查下表得知:

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如果你体重70kg,每天快走30min,每周运动6天,周末游泳70min。

那你这周平均每天的运动能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcal/(min·kg)×6天+70×70×0.17×1)÷7天=240kcal/天。

基本符合要求,当然也可以适当加大运动量

weinxin
斐堡健身学院
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