健身应该如何合理的安排饮食?[分享]

健身应该如何合理的安排饮食?健身和饮食是分不开的,想要拥有一个好的身材,健身搭配合理的饮食才是关键,下面说一说健身应该如何合理的安排饮食?希望对广大健身爱好者有所帮助!

安排饮食时间

如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼的肌肉中,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的能量,足够你维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。食品选择和偏好可能会有不同,这取决于锻炼的时间、选择的运动以及运动强度。

补充及恢复

健身应该如何合理的安排饮食?锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者多次运动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品非常特别重要,像硬面包圈、水果、谷类食品,这些更易于食用。

补充流失的钠和钾

健身应该如何合理的安排饮食?锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。

维生素和矿物质

健身应该如何合理的安排饮食?运动会增加人体对某些维生素和矿物质的需求,不过,如果你摄入的热量足够多,满足的了运动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补剂。营养补剂能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

碳水化合物很关键

健身应该如何合理的安排饮食?碳水化合物是人体为运动准备的优先的燃料来源,也是运动员训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

补充水分

要获得良好的锻炼效果,水是必不可少的。在高强度活动期间,体内水分减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后都要喝水,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝水的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用水或者运动型饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

适量补充蛋白质

健身应该如何合理的安排饮食?蛋白质是很重要,因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为:因为肌肉是由蛋白质组成的,所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是训练,而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有比较大的需要,不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品,以补充当天消耗的能量。

weinxin
斐堡健身学院
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