听说你肌肉不长?我笑了

增肌困难一直是瘦子们心里的痛,经常听到很多体型偏瘦的朋友说自己吃得很多就是不长肉,训练也挺刻苦的,或许天生就是这样吧等等。难道瘦子就真的长不了肉吗?NO!

想要增肌一定要知道它的原理,首先我们得让肌肉得到足够的刺激,训练上就得下一番功夫,别一进健身房就奔向跑步机!记住你是来增肌的!

听说你肌肉不长?我笑了

肌肉的生长跟基因是有一定的关系,但只是长得快慢的关系,并不是长和不长的关系!影响肌肉生长三个重要因素:一是饮食,二是休息,三是训练。说简单就是吃!睡!练!把这三个做好,想不长肌肉都难!

听说你肌肉不长?我笑了

当然就是简单的吃睡练也是有讲究的,不是胡吃海塞一通,然后去健身房瞎搞一个小时回去睡觉就能长肌肉了!

Let's go!

先说!三分练,七分吃!看看这句话就知道吃有多重要了。要知道我们的肌肉不是气球,不是一堆空气把我们肌肉撑起来的!通过超负荷的力量训练后,肌肉是需要大量营养元素补充的,除了最重要的蛋白质以外,大量的碳水化合物也是增肌的关键!问什么是蛋白质什么是碳水化合物?我来告诉你,蛋白质简单点就是肉!鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、虾肉这些里面都含有大量动物蛋白!别嫌多,逮着这些就使劲吃!而绿豆、黄豆、豌豆这些豆类含有大量植物蛋白!也使劲吃!碳水化合物就在你平时吃的米饭里面!馒头,面条,面包这些都有!吃的时候千万别怂,能吃多少吃多少!吃不下再塞一点!别说不吃早饭!早饭都不吃就别谈增肌了!早饭必须吃!而且必须吃饱!鸡蛋牛奶燕麦稀饭馒头煎饼果子这些都可以吃!别挑食!

一天三顿正餐是基础!其次在三顿正餐之间增加两顿加餐!高蛋白碳水为主!就算没饿也得吃!把吃当成训练一样去对待!吃不下就组间休息!休息好了继续吃!

接下来讲休息!要知道我们的肌肉可是在睡眠的时候进行恢复生长的!休息是指让身体进入深度睡眠状态!不是躺在床上刷微博打排位!

听说你肌肉不长?我笑了

问我什么时间睡觉比较合适?十二点之前就得睡着!能十一点睡最好!睡前把手机关了锁起来!别有事没事就翻一翻手机!让大脑迅速放松下来!只要你睡好了肌肉自然就长了!熬夜是瘦子们最大的敌人!千万别熬夜!熬一次夜掉一斤肌肉!虽然话是错的!但道理是对的!想长肉就别早睡!

 

最后咱来说训练!前面也说了!别一进健身房看见跑步机就跟看见情人一样冲上去!那不是增肌该做的事!你应该转头看想器械区那一排排哑铃和铁片!增肌先从三个大肌群胸背腿开始!

胸!让身体热完身就赶紧找卧推架!别告诉我你不认识卧推架!看图!就这个!

听说你肌肉不长?我笑了

找到卧推架就开始我们四组杠铃卧推!每组的重量控制在尽全力只能推起8到10个以内!就算很吃力也要推起最少8个!再轻松也别超过10次!这种压迫形的训练对我们增肌来说是非常给力的!卧推结束继续选择固定的推胸器械!固定器械相比之下安全许多!重量控制在保证胸肌孤立发力的情况下尽量重一些!次数也是十个以内!四组结束接夹胸训练!选择蝴蝶机或者龙门架都行!夹胸重量就可以选择较轻的重量!更多的放在胸肌的发力与感受上面!一样四组收工!最后在做两组俯卧撑检验我们训练是否到位!尽量多做!做到力竭为止!如果最后做俯卧撑直接俯卧下去撑不起来的话!那么恭喜你!今天训练已经炸了!最后记住!力量训练完就去喝蛋白粉!补充食物!千万别上跑步机做有氧!记住!你是来增肌!不是来练体能的!(对了!上面所有动作组间休息尽量别超过一分钟!!!)

 

再说背!背部肌群很大!而且是眼睛看不到!更需要你专心去感受背的发力!在能做引体向上的情况下先拉满四组!每组拉到力竭!组间休息别太长!拉不起引体向上直接从高位下拉开整!一定要用背部的肌肉把杆拉下来!如果拉完一组背没什么感觉!手臂很酸的话就得纠正一下动作!打字不好形容!找个巡场教练给你指导一下就行!这个是免费的!拉四组下拉直接去做器械划船!只要背不弓!重量可以稍重一点!这个能增肌你背部的整体厚度!多做多划!可以做个6组!组间休息也别长!最后做硬拉!标准的屈腿硬拉姿势可以百度找个解析视频!一定要腰背挺直!别弓背!4组大重量硬拉够让你把全身榨干了!同样练完赶紧喝蛋白粉补充食物!!!

听说你肌肉不长?我笑了

 

然后说腿!把膝关节和踝关节充分热身!深蹲、腿举、腿屈伸三大黄金套餐大重量每个来4组!次数依次控制在10/15/20个以内!严格控制组间休息!做好这三个动作第二天绝对爽翻天!相信我!大腿后侧做做直腿硬拉和腿弯举!重量可以比前面小一点!组数次数不能少!组间也不能长!同样练完就赶紧补充食物!!!

 

听说你肌肉不长?我笑了

最后,记住,你是来增肌的!不要上跑步机!不要去跳搏击操!不要去练瑜伽!不要去骑动感单车!老老实实练完力量训练补充完食物就走人!别被健身房那些花哨东西迷惑了!

 

还有晚上早点睡觉!能在12点前睡就11点睡!睡得越早身体恢复得越好!肌肉是在睡眠的时候生长,晚上别玩手机玩到半夜,还有一天24小时别让自己感觉饿!只要没睡觉!每过两三个小时吃一顿!这样长不起来我直播吃哑铃!!!

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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