让肌肉暴涨的五点原则

对增肌有迫切需求可以理解,但是首要的是要掌握好技巧,没有技巧的努力是徒劳的。掌握好增肌的技巧能起到事半功倍的效果。

阿诺施瓦辛格

阿诺施瓦辛格

1.正确的理解“大重量”

所谓的“大重量”并不是说重量越大越好。长期使用1-2RM训练对于肌肉的生长益处并不大。相信从健身新手走过来的朋友们都有这种感觉:最初做俯卧撑的时候只能做不到5个,但是很快就能增加到10个20个,但是这个阶段肌肉生长速度并不明显。研究表明1-3RM的重量对于力量的提升非常大,但是对于肌肉的生长效果并不好。最好的训练方法就是多重量结合训练。例如:8-12RM训练几组之后,选择4-6RM训练几组,再1-3RM训练几组。这样搭配对于肌肉的刺激效果更好。

Lazar Angelov(拉扎尔·安格洛夫)

Lazar Angelov(拉扎尔·安格洛夫)

 

2.可稍微增加组间休息时间

45-60S的组间休息时间只是一个标准时间,并不是不可调节的。如果你个人恢复速度很慢,那么完全可以增加组间休息时间,以便下一组能够更好的完成动作。同样动作第一组能完成12个,但是第二组只能完成6个的话,你就要尝试着增加组间休息时间了。但是时间不能过长,掌握好这个休息的度就好了。

 

3.整体训练

很多人都会说:我去健身房只是为了练手臂(胸、腹部),其他地方无所谓,这是很错误的观点,只有全方位的训练才能使肌肉生长的更快。如果你只练一个部位,那么你一周练几次呢?除了腹肌以外,同一个部位一周最多只能练2-3次。如果一周只训练2-3次,那么训练效果不用想都知道会如何。如果同一个部位你能一周练4-5次,那么你每天的训练量一定是极小的。合理安排好每天的训练部位,进行全方位的训练,对于增肌的帮助更大。

 

4.饮食非常关键

”又想马儿跑又想马儿不吃草“是不行的,肌肉的恢复和生长需要大量的能量和蛋白质。当然可能就有人会问了:“XX练了多久多久,饮食根本就跟以前没区别,效果照样很好。”当然我不排除有这样的人存在,但是世界上有几个MJ,有几个乔丹?不做饮食规划但是练的效果很好的人的确存在,但是如果这些人调整一下饮食,训练效果绝对比现在更好。

健身饮食

健身饮食

 

5.训练过度会抑制肌肉生长

对于新手和中手来说,一周5-6练是最好的选择。如果你想尝试一周7练,那么绝对会抑制你肌肉的生长。不要扯你一周7练效果怎么怎么好,何不尝试一周6练的效果呢?如果你的训练安排非常科学,那么你尝试2周休息一天也不是不可以,但是大部分的人的安排并不是如此理想。

 

weinxin
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发布日期:2015年01月26日  所属分类:未分类

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