健身营养计划的制定步骤

1.肌酸营养素的数量。

2.确定餐数及进餐时间。

3.把营养素转化为食物。

4.分配每餐摄入的食物。

1.增肌营养计划的制定

一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤(肌膜未被破坏),肌原纤维仅部分发生坏死,此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质,残存部分肌细胞分裂,产生肌浆,分化出肌原纤维,从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。

此过程需要能量,一般力量训练者需要44千卡每公斤体重,而增肌者 需要55-66千卡每公斤。

增肌者的热量来源主要是碳水化合物,占总热量的55%,蛋白质占 15-20%,脂肪占25-30%。(约每公斤体重8g碳水化合物,2.5g 蛋白质,1.3g脂肪)。

蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重,过多的蛋白质摄入不会产生合成作用,只用于转化为糖或脂肪,产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏 负担,还会引起骨质疏松,结石 版权所有:赛普健身学院 能量来源 。

糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物(干淀粉或颗粒糖)在 你体内的储存形式,主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合 物和3/4的水分。

糖元能起到细胞增容的作用,细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体 积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可 以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的,即这种短暂效应可以导 致长期的效果。

肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要,肝糖原则是血糖的重要来源。

增肌采用多餐(4-8餐)的好处:有利于食物的吸收,减少肠胃的负担,持续的提供能量及蛋白质,防止肌肉分解。

最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为:

第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质,迅速的停止因睡眠时不进食造 成的蛋白质分解。

第二餐可进食热量稍高些。

第三餐一般为午餐,正常进食即可。

训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质。

训练后第二餐在训练后一小时左右,热量可以稍高些。

晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担,蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。

增肌营养计划

体重68kg,每天需要550g碳水,140g蛋白,即两份米饭,两个鸡蛋灌饼,两勺健身饮,两个馒头。7-8两瘦肉,两勺蛋白粉,4个全蛋,4个蛋清。

早餐,两个鸡蛋灌饼。

早上饿了吃一个馒头,一个蛋清,两个全蛋。

午饭,一份米饭,一份瘦肉,蔬菜。

训练前和后,一勺健身饮,蛋白粉一勺,一勺肌酸。

晚饭,一份米饭,一份瘦肉,蔬菜。

睡前加餐,三个蛋清,半个馒头。

2.减脂营养计划制定

脂肪的堆积是一个热量正平衡的过程,相反减脂时要使摄入的热量少于总消耗量。即限制总能量,包括脂肪、碳水 化合物和蛋白质。

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能量消耗包括:

1.基础代谢:基础代谢是集体处于清醒,在18摄氏度至25摄氏度环境中,神经、肌肉完全静止与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须的最低热能需要量。约占总能量消耗的60%至75%,它是总能量消耗的主要部分。一般男性比女性高,儿童、青少年比成年人搞,寒冷时比温暖时高。

2.从事劳动所消耗的能量。

3.食物的特殊动力作用:由于机体摄入食物从而引起机体能量代谢的额外增重。约为150千卡至200千卡,相当于总能量的10%。

糖、脂肪的食物特殊动力约为5%,蛋白质约为30%。

一个人要维持目前的体重,每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。50公斤的人,每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少 吃了五百千卡维持一周,可减肥一斤。 (身体1KG脂肪产生能量七千千卡)最安全的减 肥速度是每周减肥不要超过一公斤。

最低摄入热量:人体生理上每天至少需要一千千卡的食物热量,才能安全有效的运转,否则,心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病,严重时会死亡。每天低于一千大卡食物热量如维持很久,人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞,增加数十年后得癌症的几率。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

人体有自我保护功能,长时间摄入能量过少 后会调节使基础代谢降低,故单单靠控制饮 食减脂会遇到无法超越的平台期。

正确的减脂

限制脂肪尤其需限制动物脂肪,但是脂肪高易饱腻,使食欲下降,且脂 肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量25% 。

限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低,尤其是简单糖类。但糖能防止酮 症和负氮平衡,碳水化合物供给应控制在占总能量40%~55%。

蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害,故低能量饮食蛋白质供给不宜过 高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者,蛋白质提供能量占总能量 20%~30%为宜,选用高生物价蛋白,如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、 瘦肉等。

即约每公斤体重糖4g,脂肪少于1g,蛋白质1.5-2g 。

按正常标准保证维生素和矿物质,多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素, 且能量低,并有饱腹感;食物应多样化,切忌偏食。只要含能量低,来源分配得当,营养平衡。

1、少吃多餐的原则。每天吃3~5次,每次都少吃一点,并尽量吃得清 淡些。

2、保证充足蛋白质的原则。在每天的热量限制食谱中,必须包括一份高蛋白食物如鱼、牛肉或豆类制品。

3、多吃绿色蔬菜的原则。绿色蔬菜营养丰富,热量含量也少,是控制热量摄入的最好食物。在两餐之间如感觉饥饿,也可嚼些生脆的青瓜或红萝卜等。

4、避免饮酒的原则。

5、少吃含糖量高食物的原则。如饼干、蛋糕、甜点,这些食物热量高, 营养价值却不高,可以用含热量低的食物代替。

6、脂肪最少化的原则。不要在食物中加不必要的脂肪,可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒。

不可忽略五种营养物质。维生素B6,钙,铁,锌。水。

减脂饮食计划例子

早餐

半个馒头,一袋奶,一个蛋清 。

上午饿了可以吃苹果一个。

午餐

一个馒头,瘦肉或鱼二两,凉菜或涮菜。

下午训练前吃苹果一个 。

晚饭

半个馒头,瘦肉或鱼二两,凉菜或涮菜

食物的等量转化

一碗饭260g,含碳水化合物70g热量 280kcal。

一个馒头约等于一碗米饭。

一个玉米约300g,(每100克含可食用部分 46克),含碳水化合物30,热量120kcal,两个玉米约等于一碗饭 。

一个苹果,橙子,梨,约重180g,含碳水化合 物20g,热量80kcal,故3个梨约等于一碗饭。

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