健身教练如何给会员制定计划(5)

北京斐堡健身学院,手把手教健身教练如何给会员制定计划。

接下来考虑的主要是各个动作的先后顺序。

同一天的训练时,先大肌肉群再小肌肉群。因为决定我们体型的主要是大肌肉群。所以如果一天的训练部位有胸,腹,我们是先练胸,等胸训练结束后才开始练腹。

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同一个部位的动作选择时,先自由后器械。因为自由重量的训练的动作轨迹更加适合我们自己的关节构造(包括柔韧性等),具体器械可能适合某个人的构造,但是不一定适合你,因此会在一定程度上影响你肌肉的收缩。甚至会伤害我们的关节。另外自由重量训练需要我们保持身体的稳定,会在更大程度上刺激我们体内各种合成激素的分泌。有助于我们增肌。

同一个部位的动作选择时,先双关节后单关节。双关节更接近我们日常活动。而且双关节能采用更多的重量。因此能促进更多的合成激素,如雄性激素,生长激素的分泌。从而更好的促进肌肉生长。例如卧推的增肌效果元远远好过于飞鸟和龙门架夹胸。深蹲的增肌效果要好过于腿屈伸。哑铃推肩的效果要好过于侧平举。

同一部位的动作选择时,把作用更接近的动作放在一起。比如,同样是练背,应该在练完宽握引体向上之后练宽握下拉,而不是划船或者其他。平板卧推之后先练哑铃卧推,而不是上斜板卧推或者双杠臂屈伸。

到此,你知道每个部位训练动作的顺序了吗?

一般训练计划中所注明的次数表示做到力竭时最多完成的次数。即健美里面的最大重复次数(RM)。因此训练计划中注明的次数越多,表示使用的重量越轻。反之,次数越少,表示使用的重量越大。

一般情况下,以增肌为目标的重量应该是中等重量,即6到12次(RM)。因为这种重量的力竭训练对肌肉造成最多的良性损伤,能引起最多的蛋白质超量恢复。

以增加力量为目标的应该是大重量,即少于6RM。这种训练方法能最大程度的增加神经对肌细胞的控制能力。因此能最好的增加力量。

增加肌肉耐力采用12RM以上的重量。即小重量进行。

增加爆发力时采用中等偏小的重量。训练过程强调快速完成动作,不需做到力竭。

一般基本动作如深蹲,硬拉,卧推,划船,引体向上,下拉,哑铃推肩等动作采用中等偏大重量,甚至可以低于6RM。单关节动作如飞鸟,侧平举,俯身飞鸟,龙门架夹胸,腿屈伸等采用中等偏小,甚至可以超过12RM。小肌肉群如二头,三头,小腿采用中等偏低的重量。

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