健身教练如何给会员制定计划(4)

斐堡健身学院,手把手教健身教练如何给会员制定计划。

增加胸肌整体体积最好的动作是卧推。增加胸肌上束最好的动作是上斜板卧推。增加胸肌下束最好的动作是双杠臂屈伸和下斜板卧推。增加胸肌中缝最好的动作有哑铃卧推以及龙门架夹胸(做顶峰收缩时)。增加胸肌外沿最好的动作是哑铃卧推和哑铃飞鸟(下放幅度要足够大)。

增加背部宽度(显倒三角体型)最好的动作是宽握引体向上和宽握下拉。增加背阔长度的最好动作是窄握下拉。增加上背部厚度(中下斜方肌)最好的动作是T杠划船以及上半程硬拉。增加下背部(腰部)力量及厚度最好的动作是普通硬拉。增加背部的细节(冈上肌,冈下肌,大圆,小圆肌)最好的动作是颈后下拉,健身教练会碰到各种各样会员的问题,所以专业很重要。

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增加肩宽(三角肌中束)最好的动作是哑铃推肩。增加肩侧面视觉最好的动作有窄握推肩和俯身宽握划船。

增加大腿及臀部最好的动作是深蹲和弓步走。

增加二头体积最好的动作是杠铃弯举。

增加三头体积最好的动作是仰卧杠铃臂屈伸。

训练上腹部最好的动作是卷腹。下腹部最好的动作是举腿。

每个部位选择几个动作呢?决定于我们的身体情况和健身目标。

一次力量训练课的总时间为60到90分钟,因为我们体内的糖原仅能维持这么长时间的力量训练。如果连续训练时间过长,糖原消耗过多后身体就会分解蛋白质产生氨基酸,再转化糖提供能量。一般力量训练平均每组需要时间2分钟左右(包括组间休息)因此一次训练课大概能完成20至30组的总训练量。

一般情况下,大肌肉群的训练采用4至8组。如果以最大程度的增加肌肉维度为目标。那我们采用的是少动作,多组数。例如胸肌训练采用卧推,哑铃卧推,上斜板卧推3个动作,每个动作8组。这种训练方法是一种高强度训练。因此体能较差的增肌者应适当的再增加一到两个动作。每个动作再减少两组。

如果是想增加肌肉线条,则应该对肌肉各个细节都进行刺激,即该采用多动作花样,同时就该选择少组数训练方法。例如,增加胸肌线条的训练方法可以是:卧推,哑铃卧推,上斜板卧推,史密斯卧推,上斜板哑铃飞鸟,推胸器,双杠臂屈伸,龙门架夹胸,8个动作,每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

对于普通会员来说,由于体能和目标都属于比较温和的,健身教练因此选择动作数量是可以为4至6个,每个动作组数也为4到6组。

小肌肉群如二头,三头,腹肌,小腿,则采用2至4个动作,3至6组即可。

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