健身教练如何给会员制定计划(3)

北京斐堡健身学院,手把手教你健身教练如何给会员制定计划。

确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题:

大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿,那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原,血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群,训练它们时都属于大强度训练。

健身教练安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头,三头,腹肌,小腿,小臂等。这么做才能避免训练过度。

健身教练授课中

健身教练授课中

上下肢的交替训练。训练胸,肩,背时都会增加肩关节,肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练,会对这两个关节造成磨损,并且可能超过了他们的修复,长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹,或者腿,或者完全休息。

例如:对于一个什么都没练过的会员,一般最想练的大肌肉群是胸,最想练的小肌肉群为腹肌,二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向:

周一,胸,腹肌;

周三,背,二头;

周四,腿,腹肌;

周六,胸,肩,三头

同样条件的会员若每周训练六次则为

周一,胸,腹肌,

周二,背,二头

周三,腹肌

周四,腿

周五,胸,腹

周六,肩

你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗?

确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天,尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

如前一天训练三头,紧接着第二天就进行胸部的训练,我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸,肩,背,腿这些大肌肉群。

同样道理,二头不要放在背的前一天。

三头不放在肩的前一天。

肩和胸最好不要挨着。

三角肌后束不要在背的前一天。

竖脊肌不要在腿的前一天。

小腿不要在大腿的前一天。

确定了大的训练部位后,我们下一步要确定的就是每个部位分别采用什么动作,并且不同动作的先后顺序。

同理,作用最好的动作一般作为训练课的第一个动作。比如,对于普通人,增加胸肌体积最好的动作是卧推。增加背宽度最好的动作是宽握引体向上。增加肩宽最好的动作是哑铃推肩。等等。这方面的内容在前面的各部位训练动作中均有介绍。

需要注意的是,对于有训练基础的人来说,目前他最该改善的可能已经不是胸肌整体体积,而是上胸,此时要把增加上胸维度最好的动作(上斜板卧推)放在第一个动作。背部该改善的不在是宽度,而是长度,则把窄握下拉放在第一个动作。

进行动作安排时我们需要熟悉知道不同动作分别侧重于身体哪个部位。请大家仔细阅读前面的训练动作介绍文章。有任何问题可以进行留言,一定尽快给大家回复。

到此,你能确定你每天的第一个训练动作了吗?

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